어깨부터 가슴, 다리, 엉덩이까지 몸 전체를 밝게 만드는 15가지 의자 운동

사라 린드버그

검토자: Christa Sgobba, CPT

빠른 운동에 적합할 간단하고 편리한 방법을 찾고 계십니까? 자리에 앉으세요: 의자 운동을 사용하면 몸 전체를 거의 목표로 삼을 수 있으며 운동을 완료하는 데 많은 공간이 필요하지 않습니다.

의자 운동을 하면 앉거나 지지를 받은 상태에서 하체를 운동할 수 있으므로 균형이나 이동성 문제가 있는 사람이나 부상에서 회복 중인 사람에게 탁월한 선택이 됩니다. 또한 배가 자라면서 약간의 추가 지원이 필요한 임산부에게도 좋습니다. 하지만 이는 다리에만 국한되지 않습니다. 팔, 어깨, 가슴과 같은 상체 근육을 운동하는 동시에 안정화에 도움이 되는 중요한 핵심 근육을 모집할 수도 있습니다. 또한 의자는 앉아서 스트레칭을 하거나 필라테스 의자 운동을 할 때 완벽한 동반자가 됩니다. 따라서 의자에 앉아 있든, 아니면 단순히 지지를 위해 의자를 잡고 있든, 이러한 운동을 통해 확실히 많은 것을 얻을 수 있습니다.

"의자를 사용하면 누구나 혜택을 볼 수 있지만, 바닥에서 일어나고 내려가는 데 어려움을 겪거나 단지 도움이 필요한 사람들에게는 의자가 좋은 경우가 많습니다." NSCA 인증 개인 트레이너이자 CPT이자 창립자인 Morit Summers입니다. Morit Summers Personal Training은 SELF에게 말합니다. "피트니스에서 우리는 우리 몸을 신뢰하는 법을 배워야 하며, 의자와 같은 안전망을 갖는 것은 실제로 그러한 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다."

이는 특히 움직임을 통해 신체에 대한 신뢰를 형성하면서 안전망이 필요한 초보자에게 해당됩니다. 또한 의자 운동은 균형에 대해 걱정하지 않고 움직임 자체에 집중하는 데 도움이 된다고 Summers는 설명합니다. 이는 초보자와 진행 과정을 마스터하려는 고급 운동가 모두에게 도움이 될 수 있습니다.

의자를 사용하여 할 수 있는 운동은 무궁무진합니다. 일부는 이전에 시도했을 가능성이 있는 검증된 동작의 변형이고 다른 일부는 의자에 더 특화된 동작입니다. 하지만 아래에서 가장 좋아하는 동작을 모아봤습니다. 하지만 우리가 가장 좋아하는 운동을 선택하기 전에 의자 운동의 효과와 왜 의자를 사용하는 것이 견고한 전신 운동 루틴이 필요한 모든 사람에게 유익한지를 포함하여 의자 운동의 모든 것을 다룰 것입니다.

Summers는 의자 운동이 올바르게 수행되면 몸의 모든 근육을 단련할 수 있어 놀라울 정도로 효과적일 수 있다고 말합니다. 효과적인 의자 운동의 핵심은 간단합니다. 앉은 자세를 유지하거나(필요한 경우) 균형을 위해 또는 운동의 일부로 의자를 사용하면서 가능한 한 많은 근육 그룹을 동원하는 운동을 통합하는 것입니다.

이 동작이 매우 효과적인 이유 중 하나는 많은 동작이 이미 익숙한 동작과 동일한 방식으로 작동하기 때문입니다. 예를 들어 손을 시트 위에 올려 놓고 플랭크나 팔굽혀펴기를 해보세요. 의자가 몸을 기울여 체중을 줄이는 데 도움이 되는 동안에도 여전히 동일한 기본 운동을 수행하고 있다고 Summers는 말합니다.

"의자를 사용한다고 해서 목적이나 움직임이 바뀌는 것은 아닙니다. 운동이 수행되는 각도와 수행 방법이 바뀌는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 즉, 의자에서 하는 팔굽혀펴기는 여전히 가슴 근육, 어깨, 삼두근에 효과적으로 작용하는 반면, 의자에서 하는 플랭크는 여전히 전체 코어에 작용합니다. 따라서 코어 운동 강화를 찾고 있다면 의자 운동이 도움이 될 수 있습니다.

아니요. 의자 운동의 장점은 다양한 체력 수준에 맞게 확장할 수 있다는 것입니다. 의자를 사용하면 운동을 진행하고 퇴행할 수 있으므로 체력 수준을 높이는 데 적합합니다.

의자는 스쿼트와 같은 기본적인 동작을 수행하고 더 쉽게 수행할 수 있게 해 주는 동시에 더 엄격한 형태를 요구하고 몸을 얼마나 낮춰야 하는지에 대한 신호(좌석!)를 제공합니다. Summers는 적절한 스쿼트 기술을 배울 때 의자가 넘어질 것 같은 느낌 없이 더 낮게 내려갈 수 있는 물리적 신호를 제공한다고 말합니다. 필요하다면 앉을 수도 있습니다. 그렇긴 하지만, 그녀는 의자에 털썩 주저앉는 것과 통제하고 앉는 것 사이에는 큰 차이가 있다는 점을 분명히 밝혔습니다(참고: 통제력을 갖고 앉고 싶을 것입니다).