1RM 계산기

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연구에 따르면 1RM의 일정 비율로 훈련하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수년간 근력 운동을 한 후에도 내 몸무게가 얼마나 무거워야 하는지 확신이 서지 않을 때가 있습니다. 대부분의 조언은 주관적인 접근 방식을 취하는 것입니다. 직접적으로든 실수로든 RPE(인식된 운동 속도) 척도를 사용하여 자신의 기분에 따라 들어 올리는 중량을 늘리거나 줄여야 합니다. 그러나 그것이 항상 작동하는 것은 아닙니다. 때때로 나는 슈퍼우먼이 된 기분으로 체육관에 가서 세상을 들어올릴 준비가 되어 있지만 내가 몇 번만 반복할 수 있다는 것을 깨닫습니다. 마찬가지로, 나는 영국을 위해 잠을 자고 그 어느 때보다 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있을 것 같은 기분이 들 수도 있습니다. 당황스럽습니다.

반면에 1RM(one-rep max라고도 함)은 훈련 능력을 객관적으로 측정한 것입니다. 이는 이상적인 조건에서 얼마나 무거운 것을 들어 올릴 수 있는지 정확하게 알려줍니다. 이 숫자는 다양한 목표를 달성하기 위한 특정 반복 횟수 범위를 식별하는 데 도움이 될 수 있으며 RPE, PBT(백분율 기반 교육, 즉 1RM)은 더 빨리 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 및 컨디셔닝 코치인 앤디 빈센트(Andy Vincent)는 다음과 같이 말합니다. '기억을 잃거나 특정 중량을 들어올리는 느낌을 없애려고 하면 결국 너무 많이 들어올리거나 거리를 너무 많이 뒤로 물러나게 될 수 있으며, 이는 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있음을 의미합니다. 진행하는. 1RM(또는 이 비율)을 사용하여 작업하는 것은 자신의 느낌에 의존하는 것보다 더 빨리 각 목표에 맞는 올바른 하중을 들어올릴 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.'

즉, 주의 사항이 있습니다. 매달 1RM 계산기를 검색하는 14,600명 중 한 명이라면 이 글을 읽어 보시기 바랍니다.

'1RM은 최대 1회 반복입니다. 1회 반복으로 들 수 있는 최대 무게입니다. 이는 최대 근력에 대한 테스트이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 대형 복합 리프트에서 가장 일반적으로 수행됩니다.'라고 Vincent는 설명합니다.

단 한 번의 반복만 수행할 수 있습니다. 1초는 절대 안 됩니다. 같은 맥락에서, 2RM은 2회 반복할 수 있는 최대 중량입니다. 3RM은 3회 반복할 수 있는 최대 중량입니다. 4RM은 4회 반복할 수 있는 최대 중량입니다.

2020년에는 1RM 테스트 재테스트의 신뢰성을 조사하는 메타 분석이 발표되었습니다. 각 참가자가 수행한 세션 수와 같은 변수가 변경되었을 때 각 참가자에 대한 1RM 결과가 얼마나 일관성이 있는지 조사한 결과, 1RM 테스트는 '좋음에서 우수함'의 신뢰도를 갖는 것으로 나타났습니다.

꽤 견고한 것 같죠? 최대 반복수 테스트와 훈련에는 확실히 뭔가가 있습니다. 하지만 1RM을 시도하는 것이 정말 현명한가요? 계속 읽으세요…

1RM을 계산하는 가장 쉽고 가장 널리 사용되는 방법은 온라인 계산기나 공식을 사용하는 것입니다.

'사용할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다. 주요 공식은 Epley 및 Brzycki 공식입니다. 또는 이러한 공식을 계산해 주는 온라인 계산기를 사용할 수도 있습니다.'라고 Vincent는 말합니다. '이것을 사용하면 평소 세션에서 반복 범위에 사용하는 중량을 사용하여 이론적인 1RM을 계산할 수 있습니다.' 예를 들어, 일반적으로 50kg의 무게로 백 스쿼트를 6회 수행하는 경우 이를 온라인 1RM 계산기에 입력하면 1RM이 얼마인지 계산하는 데 사용됩니다.

Vincent가 전하는 최고의 팁: ' 반복 횟수 범위가 멀수록 온라인 1RM 계산의 정확도가 떨어지는 경향이 있습니다. 나는 계산을 위해 5회 이상의 반복을 사용하지 않는 것을 제안합니다. 이 문제를 해결하려면 5RM을 테스트해야 합니다.' 가능한 가장 안전하고 신뢰할 수 있는 방법으로 이를 수행하는 방법에 대한 조언을 읽어보세요.

대부분의 온라인 1RM 계산기는 1980년에 만들어진 John Epley 방정식을 기반으로 한다고 Vincent는 말합니다. 방정식이 어떻게 진행되는지는 다음과 같습니다.

따라서 일반적으로 백스쿼트를 87.5kg의 무게로 5회 수행한다고 가정해 보겠습니다. 1RM을 운동하는 방법은 다음과 같습니다.