단 15분 만에 할 수 있는 케틀벨 어깨 운동

제니 맥코이

검토자: Christa Sgobba, CPT

시간이 많지 않지만 여전히 운동에 집중하고 싶다면, 가장 중요한 상체 근육 그룹의 모든 부분을 자극하는 케틀벨 어깨 운동을 꼭 시도해 보세요.

일반적으로 케틀벨은 디자인 때문에 어깨(삼각근)를 강화하고 안정화하는 데 훌륭한 도구입니다. 한쪽 끝이 다른 쪽 끝보다 무거운 비대칭 체중 분포는 어깨의 모든 작은 안정화 근육을 자동으로 활성화한다고 Bodyspace Fitness의 코치이자 Brooklyn College의 운동 생리학 강사 인 케틀벨 전문가 Alicia Jamison, MA, CPT가 SELF에게 말합니다. 케틀벨을 들고 있으면 근육이 비대칭 중량을 안정적으로 유지하면서 어깨 관절을 지지하기 위해 이러한 안정화 근육이 활성화됩니다. Jamison은 덤벨의 무게가 양쪽에 균등하게 가해지기 때문에 그러한 수준의 안정화는 덤벨에서는 발생하지 않는다고 말합니다.

강력한 어깨 안정 장치는 운동 중이나 운동 외 활동 모두에 도움이 됩니다. 어깨의 강력한 안정화 근육은 밀고 당기는 운동뿐만 아니라 플랭크 자세를 유지할 때 체중을 안전하게 이동할 수 있는 강력한 기반을 만드는 데 도움이 된다고 Jamison은 말합니다. 또한 케틀벨과 같이 종종 비대칭 하중인 식료품 운반, 유모차 밀기, 높은 선반에서 물건 잡기와 같은 일상 생활에서 특정 작업을 더 쉽게 완료할 수 있다고 Jamison은 말합니다.

또한, 케틀벨의 비대칭적 측면은 덤벨에 비해 더 넓은 범위의 움직임을 통해 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 오버헤드 프레스를 생각해 보세요. 덤벨 오버헤드 프레스에서는 단순히 어깨 높이에서 수직으로 웨이트를 누르기만 하면 됩니다. 그러나 케틀벨 오버헤드 프레스에서 적절한 자세는 턱 아래에 서로 가까운 무게추로 시작하여 J자 모양의 곡선처럼 보이는 방향으로 무게추를 옆으로 쓸어 머리 위로 올리는 것과 관련이 있다고 Jamison은 말합니다. 이는 이 동작에서 어깨를 안전하게 유지하는 데 필수적입니다. 케틀벨 웨이트가 비대칭이기 때문에 동작을 시작하고 끝낼 때 어깨에 과도한 긴장을 주지 않도록 케틀벨 웨이트를 몸의 중앙선에 가깝게 잡아야 한다고 Jamison은 설명합니다. 추가 보너스: 이 동작은 덤벨 오버헤드 프레스보다 측면 삼각근이나 어깨 측면에 더 많이 닿습니다.

무엇이 균형잡힌 케틀벨 어깨 운동을 만드는가? 어깨의 세 부분인 전면, 측면, 후면 삼각근을 모두 목표로 하는 다양한 유형의 어깨 운동을 통합하고 싶습니다. Jamison이 SELF를 위해 만든 5동작 케틀벨 어깨 운동에서 바로 그렇게 할 수 있습니다.

이 운동은 어깨에 꽤 무리가 가기 때문에 Jamison은 일주일에 두 번 이상 하지 말라고 제안합니다. 또한 중요: 근육과 관절이 제대로 작동할 수 있도록 시작하기 전에 간단한 준비 운동을 하십시오. 제이미슨은 풀어파트 10회와 세계 최고의 스트레칭을 2~3회 반복할 것을 제안합니다.

아, 그리고 끝나면요? Jamison은 어깨를 펴는 데 몇 분 정도 시간을 투자하라고 말합니다. 그녀는 어깨 CAR(어깨를 전체 동작 범위로 움직이는 제어된 팔 서클)과 같은 동작과 오버헤드 어깨 스트레칭 및 구부린 광배근 스트레칭과 같이 TRX 또는 저항 밴드 및 도어 프레임을 사용하여 할 수 있는 스트레칭을 권장합니다.

필요한 것: 케틀벨 2세트: 헤일로와 터키쉬 겟업을 위한 가벼운 무게(약 5~10파운드) 세트 1개. 그리고 스내치, 고릴라 로우, 오버헤드 프레스를 위한 미디엄 세트(약 10~20파운드) 1개.

아래 동작 시연은 Covering Ground 팟캐스트의 진행자인 Amanda Wheeler(GIF 1, 3, 5)입니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 레벨 2 인증 케틀벨 강사인 Maggi Gao(GIF 2 및 4).

이 당기기 운동은 어깨 측면과 등 위쪽 근육을 대상으로 한다고 Jamison은 말합니다. 구부린 자세는 또한 둔근, 햄스트링 및 등 신근을 등척성으로 활성화한다고 그녀는 덧붙입니다.