덤벨 운동: 바닥에서 완전히 할 수 있는 운동

요즘 체육관에 가는 것이 항상 선택 사항은 아닙니다(또는 심지어 우리가 하고 싶은 일도 아닙니다). 두려워하지 마십시오. 집에서 운동 그루브를 얻을 수 있습니다. 게다가 누워서도 할 수 있어요.

그러니 좋아하는 재실행을 대기열에 넣고 덤벨 세트를 들고 뉴욕 시 Fhitting Room의 트레이너인 Melody Scharff의 각 동작을 45초 동안 수행해 보세요. 모두 바닥에서.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 웨이트가 손목 위에 쌓이도록 한 다음 팔꿈치를 45도 각도로 가져옵니다. 팔은 화살표처럼 보일 것입니다.

등 전체를 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 웨이트를 가슴 위로 밀어 올리세요. (두 개가 서로 부딪치지 않도록 하세요!) 숨을 들이마시면서 바닥으로 다시 내려간 다음 다시 설정하고 반복하세요.

전문가 팁: 더 무거운 중량을 드는 경우에는 누워서 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 덤벨을 들어 올리십시오. 10~15회 또는 45초 동안 반복하세요.

느낄 수 있는 곳:가슴과 삼두근

양손에 덤벨을 하나씩 들고 매트에 누운 상태에서 가슴 쪽으로 가져옵니다. 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 위로 향하게 합니다. 숨을 크게 내쉬면서 몸을 위로 세우고 손바닥이 서로 마주보게 하여 머리 위로 덤벨을 누르세요. 웨이트를 다시 어깨 높이까지 가져온 다음 다시 매트 위로 굴립니다.

Scharff는 "덤벨을 가슴보다 1인치 정도 앞으로 잡으면 실제로 균형추 역할을 하여 몸을 일으켜 세우는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. 그러나 코어 연소를 실제로 느끼고 싶다면 위아래로 굴릴 때 웨이트를 가슴에 닿게 유지하십시오. 10~15회 또는 45초 동안 반복하세요.

느낄 수 있는 곳:코어와 어깨

오른쪽으로 누워서 왼쪽 허벅지에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 팔뚝에 앉아 몸을 안정시키고 왼쪽 다리를 공중으로 1피트 정도 들어 올리면서 코어를 사용하세요. 무게를 들어 올리기보다는 손을 사용하여 무게를 안정시키도록 노력하세요. 들어올릴 때 앞뒤로 흔들리지 않도록 엉덩이를 직각으로 유지하는 데 집중하세요.

Scharff는 "발을 구부리고 발가락이 위쪽이 아닌 앞쪽을 향하게 유지하십시오"라고 말합니다. "발가락을 천장을 향하게 하면 여기서 사두근이 지배적인 움직임이 생기고 중둔근(엉덩이 측면)을 자극하게 됩니다." 각 측면에서 15~20회 또는 45초 동안 반복합니다.

느낄 수 있는 곳:둔근과 허벅지 안쪽

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양쪽 허벅지에 하나씩 놓고 어깨와 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 둔근의 위쪽을 조이세요.

허리를 낮추면서 실제로 엉덩이를 바닥에 놓지 않고 호버링한 후 다시 들어올리세요. Scharff는 "당신은 이미 다리의 바닥에서 참여하고 싶고 상단에서 더 많이 참여하기를 원합니다"라고 말합니다. 10~15회 또는 45초 동안 반복하세요.

느낄 수 있는 곳:둔근

매력적으로 들리지 않나요? 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 손가락이 서로 마주보게 하여 덤벨을 공중으로 누릅니다. 손목 위에 웨이트를 쌓고 어깨 위에 손목을 쌓습니다.

허리를 바닥에 대고 팔꿈치를 힌지하여 웨이트가 두개골 쪽으로 이동하여 90도 각도를 만들도록 합니다. 팔을 머리 위로 다시 뻗을 때 팔 뒤쪽(삼두근)이 맞물리는 느낌이 들어야 합니다. 10~15회 또는 45초 동안 반복하세요.

느낄 수 있는 곳:삼두근

바닥 운동이 너무 쉬울까 봐 걱정되셨다면 이 동작을 통해 곧고 빠르게 운동할 수 있습니다. 이 움직임은 속이 빈 홀드 위치에서 시작됩니다. Scharff는 "크런치를 하면서 상단에 머무는 것을 상상해 보세요"라고 말합니다.

등을 대고 누워서 가슴 중앙 위로 덤벨 세트를 공중으로 누르세요. 허리를 바닥에 붙인 상태로 어깨를 바닥에서 떼어냅니다. 다리를 가위질할 때 무게추를 천장 쪽으로 누르고 절대 바닥에 닿지 않도록 하세요.