덤벨 사용은 잊어버리세요 - 20개

자신의 몸무게와 20분만 투자하면 됩니다

저는 케틀벨, 바벨, 덤벨로 운동하는 것을 좋아하지만 이 20분 다리 운동은 웨이트 없이 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링에 힘과 근육을 키워줍니다. 집에서 체중을 이용해 훈련하고 싶다면 이 집에서 다리 운동을 하는 것이 20분이면 충분합니다.

미용 체조 앱 Thenx의 개발자인 Chris Heria는 체육관이나 웨이트 기구가 필요 없이 체중만으로 근육을 키우는 데 도움이 되는 20분 집 다리 운동을 만들었습니다. 근육에 저항력을 더하고 싶다면 집에서 역도를 할 때 가장 잘 조절 가능한 덤벨을 추천합니다.

즉, 미용 체조 훈련은 스쿼트 및 런지와 같은 기능성 체중 근력 훈련을 사용하여 근력, 근육 및 협응력을 키우는 훌륭한 방법입니다. 그리고 이미 370만 회가 넘는 조회수를 기록한 이 큰 다리 화상 운동은 하체를 강화하고 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육을 단련시켜줍니다.

미용 체조 운동은 관절에 더 좋고 초보자가 더 쉽게 접근할 수 있지만 항상 현재 근력 수준에서 운동하고 능력에 맞게 세트, 반복 또는 휴식 시간을 조정하는 것을 기억하십시오. 바디웨이트 트레이닝은 여전히 ​​강렬할 수 있지만 항상 전체 동작 범위를 통해 움직이도록 노력하십시오. 이는 운동을 통해 몸 전체를 움직이는 것을 의미합니다. 예를 들어, 자세를 잃지 않으면서 스쿼트의 깊이를 최대한 높이세요.

Heria는 미용 체조 프로그램으로 유명합니다. "체조"라는 용어는 스쿼트 및 런지와 같은 체중 근력 훈련부터 머슬업 또는 플란체와 같은 고급 체조 마스터에 이르기까지 모든 것을 포괄합니다. 이 20분 다리 운동은 물구나무서기나 떠다니는 팔다리 없이 누구나 참여할 수 있습니다.

단독으로 20분 동안 다리 운동을 하는 것은 보디빌더와 맞먹는 근육 강화를 제공하지 못한다는 점을 상기할 가치가 있습니다. 신체 구성은 순수 근육량과 낮은 체지방 비율의 조합에 의해 결정됩니다. 여기서 체지방 비율을 계산하는 방법과 이것이 중요한 이유를 알아볼 수 있습니다.

그러나 근육 성장을 달성하기 위해 점차적으로 무게, 반복수 또는 세트를 늘리는 점진적인 과부하 기술을 채택해 보십시오. 이는 근육을 만들고 강화하는 데 도움이 됩니다.

앞서 언급했듯이 이 운동은 복합 운동을 사용하여 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링, 종아리를 포함한 모든 다리 근육을 목표로 합니다. Heria는 휴식 시간을 없애면 체육관에서 1시간 걸리는 일을 20분 안에 완료할 수 있다고 말합니다. 45초 동안 일하고 단 15초만 휴식하게 됩니다. 반복 횟수보다는 자세에 집중함으로써 각 운동에서 양보다 질로 더 많은 성과를 얻을 수 있습니다.

Heria는 전반에 걸쳐 팁과 단서를 제공하므로 주의 깊게 따라가세요.

20가지 운동에는 전통적인 근력, 폭발력, 이동성 운동이 혼합되어 있습니다. 첫 번째 동작(햄스트링을 강조하는 프로그 스쿼트) 동안 하체의 유연성이 부족하거나 허리가 빡빡하다면 천천히 시작하십시오. 당신에게도 해당된다면 매일 허리 스트레칭을 시도해 보세요.

각 45초 작업 세트 동안 운동당 최소 8-10회 반복을 목표로 하십시오. 특히 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 단면 동작을 수행할 때는 더욱 그렇습니다. 여기에서 수행하는 방법). 그렇게 하면 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스플릿 스쿼트에는 뒤쪽의 한쪽 다리를 표면 위로 올려 코어 근력과 균형을 테스트하는 작업이 포함됩니다.

둔근과 햄스트링을 강조하려면 앞으로 약간 몸을 기울이고 등을 곧게 유지하세요.

둔근 다리는 둔부 근육(주로 대둔근)을 발달시키고 고관절 굴근을 늘려주지만, 햄스트링에 더 많은 긴장을 주기 위해 발뒤꿈치를 더 멀리 움직여 실험해 볼 수도 있습니다.

다리 운동을 시작한 지 5분 만에 Heria는 벽에 앉는다는 등척성 운동(여기서 벽에 앉는 방법을 배우십시오)으로 상황을 전환합니다. 이는 근육을 구부리거나 펴지 않고 수축 상태를 유지하는 것을 의미합니다. 이 운동은 대퇴사두근을 자극하므로 코어 근육을 조이고 발뒤꿈치를 누르는 데 집중하세요.