프리 웨이트 대 머신: 어느 것이 더 낫나요?

근력 운동을 위해 프리 웨이트와 머신을 사용하는 것의 이점과 목표, 체력 수준, 부상 상태 등에 가장 적합한 장비를 알아보세요.

경험 수준이나 피트니스 목표에 관계없이 근력 훈련 여정의 어느 시점에서 체육관에 들어가서 방 전체의 장비를 살펴보고 간단하면서도 압도적인 질문 하나를 자문하게 됩니다. 아니면 웨이트 기구도 시험해 볼까?"

프리 웨이트 대 머신 논쟁에서 확실한 승자는 없으며, 두 유형의 근력 장비 모두 귀하의 피트니스 루틴에 포함될 자격이 있습니다. 프리 웨이트 및 웨이트 머신이 제공하는 이점과 귀하에게 적합한 장비 스타일을 결정하는 방법을 알아보십시오.

프리 웨이트(어떤 동작 범위와 어떤 경로에서든 집어 들고 이동할 수 있는 가중치가 있는 물체라고도 함)는 단순한 디자인과 깔끔한 ​​외관을 가질 수 있지만 과소평가해서는 안 됩니다. 근력 운동에 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 이러한 유형의 장비를 사용하면 얻을 수 있는 주요 이점은 다음과 같습니다.

프리 웨이트로 훈련하는 동안 주동근 그룹(움직임을 완료하는 데 주로 관여하는 근육이라고도 함)의 근력이 강화될 뿐만 아니라 안정화 근육도 목표로 삼게 된다고 NSCA CSCS MS, Alyssa Parten은 말합니다. -공인 개인 트레이너, 근력 및 컨디셔닝 전문가, 파워리프팅 코치. 이 근육은 관절이 회전하는 것을 방지하여 올바른 정렬을 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다.

루마니아식 데드리프트를 생각해 보세요. 햄스트링이 움직임을 주도하지만 코어와 고관절 내전근도 활성화되어 관절(각각 척추와 무릎)을 안전한 위치에 유지하게 될 것이라고 그녀는 말합니다. 근육을 안정시키는 것은 제쳐두고, 세트 전체에서 무거운 바벨을 잡기 위해 악력에 의존하게 될 것이라고 Parten은 덧붙입니다. 즉, 근력 운동을 하는 동안 프리 웨이트를 사용하면 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

원하는 이동 경로로 덤벨, 케틀벨, 바벨을 움직일 수 있기 때문에 프리 웨이트가 일반적으로 기계보다 다용도로 활용 가능하다고 Parten은 말합니다. 예를 들어, 이두박근 컬 세트 동안 팔을 옆으로 돌려 운동 전두엽에서 근육을 움직일 수 있습니다. 또는 Zottman 컬과 같이 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔뚝을 강화할 수 있습니다. 근육 불균형을 다루고 있다면 강한 팔보다 약한 팔에 더 많은 부하를 가할 수도 있습니다. 이는 일반적으로 이두박근 컬 머신에서는 불가능한 기술 변화입니다. "프리 웨이트를 사용하면 다양한 변형 동작을 할 수 있지만 기계를 사용하면 대부분의 경우 기계 설계 방식에 제한이 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "이것은 목표로 삼으려는 특정 근육을 강화하고 비대화하는 데 도움이 될 수 있습니다."

이러한 다재다능함 덕분에 운동의 움직임 패턴을 조정할 수도 있어 몸에 가장 잘 맞는 느낌을 받을 수 있습니다. 예를 들어, 케틀벨 헤일로를 수행할 때 어깨가 항상 찰칵 소리를 내거나 부서지는 경우 기술을 조정하여 자신의 필요와 편안함에 맞게 작동할 수 있다고 Parten은 말합니다.

차고 전체를 집에서 운동하는 전용 공간이 없다면 아마도 햄스트링 컬이나 체스트 프레스 기계를 보관할 공간이 없을 것입니다. 운 좋게도 컴팩트한 프리 웨이트가 거실을 차지하거나 월급 전체를 먹지 않고도 근력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 Shape의 2023 Fitness Awards를 수상한 Bowflex SelectTech 552 조절식 덤벨은 15가지의 다양한 무게 옵션을 제공하고 가격이 수백 달러에 달하며 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 반면에 다리 확장 및 컬 기계 자체는 거의 $ 450부터 시작하며 조립하는 데 시간과 에너지가 필요합니다.

프리 웨이트와 마찬가지로, 지역 피트니스 센터에서 웨이트 기구(예: 레그 컬 및 익스텐션, 레그 프레스, 체스트 프레스, 숄더 프레스, 이두박근 컬, 삼두근 프레스 및 랫 풀다운 머신)를 사용하면 근력과 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이 장비에는 몇 가지 독특한 이점도 있습니다.