덤벨 벤치 프레스로 강하고 근육질의 가슴을 만드는 방법

더 좋고 더 강한 몸을 만들 시간입니다.

아래 영상에서 설명하는 실수를 피하고 성공과 이득을 위해 체육관에서 시간을 최적화하는 방법을 알아보세요.

덤벨 벤치 프레스는 상체의 근력과 근육을 키우려는 사람들에게 여러 가지 이점을 제공하는 인기 있는 운동입니다. 덤벨 벤치 프레스의 주요 이점은 다음과 같습니다.

근육 활성화 증가: 덤벨 벤치 프레스는 주로 가슴(가슴 근육), 어깨(삼각근) 및 삼두근을 대상으로 하는 여러 근육 그룹을 활성화합니다. 바벨 벤치 프레스와 달리 덤벨은 더 넓은 동작 범위를 허용하므로 근육 활성화 및 발달이 증가할 수 있습니다.

향상된 근육 균형 및 안정성: 벤치 프레스 중에 덤벨을 사용하려면 신체의 각 측면이 독립적으로 작동해야 합니다. 이는 왼쪽과 오른쪽 사이의 근육 불균형을 해결하여 균형 잡힌 근육 발달을 보장하는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 전반에 걸쳐 덤벨을 안정시켜야 할 필요성은 다양한 안정근을 사용하여 전반적인 안정성을 촉진합니다.

향상된 관절 유연성: 덤벨은 각 팔이 독립적으로 움직이기 때문에 바벨에 비해 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 이렇게 증가된 운동 범위는 어깨와 팔꿈치의 관절 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어 참여: 덤벨 벤치 프레스를 수행하려면 움직임을 지원하고 적절한 형태를 유지하기 위해 안정적인 코어가 필요합니다. 결과적으로 운동은 복부 근육과 허리를 포함한 코어 근육을 간접적으로 목표로 삼고 강화시킵니다.

다용도성 및 접근성: 덤벨은 대부분의 체육관에서 널리 사용되며 간단한 세트로 집에서도 사용할 수 있습니다. 이러한 접근성 덕분에 덤벨 벤치 프레스는 다양한 체력 수준의 사람들에게 편리한 운동 옵션이 ​​됩니다.

부상 위험 감소: 벤치 프레스에서 덤벨을 사용하면 더 자유롭게 움직일 수 있으며 관절, 특히 어깨의 부담이 줄어듭니다. 이는 어깨 문제가 있거나 부상을 당하기 쉬운 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

기능적 근력 개발: 덤벨 벤치 프레스는 일상 활동이나 스포츠에서 일반적으로 수행되는 미는 동작을 모방합니다. 미는 것과 관련된 근육을 강화함으로써 다양한 활동에서 전반적인 기능적 힘과 성능을 향상시킬 수 있습니다.

항상 올바른 자세를 취하고 운동을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있는 적절한 무게로 시작하는 것을 잊지 마십시오. 또한 귀하의 특정 필요와 목표에 맞게 운동을 조정하려면 피트니스 전문가나 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

타임스탬프:

1. 팔 경로를 가슴 섬유와 같은 방향으로 정렬 – 0:43

2. 팔뚝을 안쪽으로 구부리지 마세요 – 1:53

3. 둥근 어깨를 피하세요 – 2:57

4. 덤벨은 위쪽에 닿을 필요가 없습니다 – 4:20

5. 벤치 각도 : 가슴 위쪽으로 기울임/가슴 아래쪽으로 내리기 - 4:55

덤벨 벤치 프레스는 주로 상체 근육, 특히 가슴(가슴 근육), 어깨(삼각근) 및 삼두근을 대상으로 합니다. 그러나 다른 여러 근육도 운동 중에 안정 장치와 보조 장치 역할을 합니다. 덤벨 벤치 프레스 중에 작용하는 주요 근육은 다음과 같습니다.

대흉근(Pectoralis major): 이것은 덤벨 벤치 프레스 중에 목표로 삼는 주요 근육입니다. 일반적으로 가슴 근육이라고 불리는 대흉근은 팔의 수평 내전(팔을 신체의 중앙선에 더 가깝게 만드는)을 담당합니다.

전방 삼각근: 어깨 앞쪽에 위치한 전방 삼각근은 벤치 프레스의 압박 동작 중에 강하게 작용합니다. 그들은 어깨 굴곡과 횡 굴곡을 돕습니다.

상완 삼두근(Triceps brachii): 상완의 뒤쪽에 위치한 삼두근은 팔꿈치 확장을 담당합니다. 벤치 프레스 중에 덤벨을 밀어 올리는 데 중요한 역할을 합니다.

전거근(Serratus anterior): 가슴과 흉곽의 측면에 위치한 전거근 근육은 누르는 동작 중에 견갑골의 전인(전방 움직임)을 안정시키고 보조합니다.