아놀드 슈워제네거의 3를 해봤습니다

Arnie처럼 훈련하려면 3번만 움직여야 합니다.

수년이 지난 후에도 Arnold Schwarzenegger는 모든 보디빌더의 선두주자로 남아 있습니다. 6월 7일 Netflix에 출시될 예정인 Arnold의 3부작 다큐시리즈 출시를 앞두고 저는 앞으로 몇 주 동안 Arnie에 관한 모든 것을 준비할 수 있도록 몇 가지 운동을 테스트하기로 결정했습니다.

이 '금주의 운동'인 장수 운동(The Longevity Workout)의 단순성은 저항하기에는 너무 벅찼습니다. 하지만 Arnie가 쉬운 일을 하지 않는다고 해서 속지 마세요. 웨이트를 사용하는 이 3동작 운동은 바벨이나 기타 고성능 체육관 장비가 없음에도 불구하고 여전히 근육을 강하게 자극하고 땀을 흘리게 합니다. 믿을 수 없습니까? 아래 세션 계획을 확인하여 직접 시도해 보세요.

저는 케틀벨이나 덤벨 한 쌍을 추천합니다. Tom's Guide에서는 빠르게 진행되는 훈련 세션 동안 조절 가능한 최고의 덤벨을 선호하지만, 편리한 웨이트가 없는 사람들을 위한 몇 가지 대안도 제공합니다. 이 운동은 초보자와 수년간 훈련한 사람들에게 적합하므로 Arnold Schwarzenegger의 3동작 전신 덤벨 운동을 테스트했을 때 어떤 일이 일어났는지 계속 읽어보세요.

저는 The Pump Club에서 Arnie의 15분 운동을 몇 차례 진행했고 심지어 일주일 동안 매일 Arnold 프레스를 50회 실시했습니다(많이 아팠습니다). 대규모 홈 체육관 시설이 필요하지 않으며 근력과 근육을 키우고 심혈관 건강을 향상시키기 위해 터미네이터와 같은 체육관에서 몇 시간 동안 훈련할 필요도 없습니다.

이것은 짧고 접근하기 쉽고 효율적입니다. Arnie는 매일 두 번 분할된 운동으로 유명하지만 짧은 운동 시간을 더 자주 우선시하면 이점을 얻을 수 있습니다.

Nature Medicine이 발표하고 Arnold's Pump Club이 인용한 바와 같이, 하루 종일 여러 번 반복되는 짧고 강렬한 운동(최대 1분까지)이 포함된 미세 운동은 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 '매우 빠르게 걷기' 또는 계단 오르기가 포함될 수 있습니다.

더 자주 움직이면 일일 NEAT 총계(하루 동안 소모하는 칼로리 양)에 기여하고 앉아 있는 시간이 줄어듭니다. 연구에 따르면 이는 신진대사에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 기본적으로 더 많이 움직이면 더 많이 태울 수 있습니다.

들어가십시오 - 농부의 산책, 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기. 여러 근육 그룹을 작동시키고 근력과 근육을 키우며 심혈관 건강과 근육 지구력을 향상시키는 세 가지 근력 및 컨디셔닝 복합 운동입니다.

Arnie 팀의 말에 따르면 '이 운동에는 더 강해지고 더 오래 살 수 있는 가능성을 높이는 데 필요한 운동이 포함되어 있습니다.'

운동에는 2개의 서킷과 서킷당 2개의 운동이 포함됩니다.

서킷 1: 3~4라운드

농부의 산책을 위해 두 개의 무거운 무게를 선택하고 20-30 보를 걷는다. 무게를 낮추고 즉시 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 2~3분간 휴식한 후 3~4회 반복합니다.

여기에서 팔굽혀펴기 방법을 배울 수 있습니다. 원한다면 무게추를 식료품이나 물병으로 교체하세요. 단, 무게추를 잡기 어려운지 확인하세요.

서킷 2: 3~4라운드

첫 번째 서킷과 동일한 형식을 사용하여 운동이 아닌 라운드 사이에 휴식을 저장합니다. 스쿼트를 진행하려면 하나 또는 두 개의 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 무게를 추가하십시오. 여기서는 스쿼트와 스쿼트를 잘못 수행하는 방법을 다룹니다.

가슴, 어깨, 등, 팔, 코어, 둔근, 다리 등 모든 곳에서 이 세 가지 운동을 느낄 수 있습니다. 이 짧지만 효과적인 운동은 상체와 하체를 위한 웨이트 체크 박스, 기능적 트레이닝, 웨이트 트레이닝 및 맨몸 운동을 포함합니다. 이 모든 운동은 근육을 키우고 뼈와 관절을 강화하며 심혈관 지구력을 테스트하는 데 도움이 됩니다.

고품질 홈 체육관 장비나 대안이 없다면 저는 Arnold Schwarzenegger의 2동작 360회 맨몸 운동을 했습니다. 이 운동은 완료하기가 힘들고 다양한 확장 기회를 제공합니다.

나는 양질의 팔굽혀펴기를 할 수 있다고 믿고 싶지만, 이것은 문자 그대로 나를 무릎꿇게 만들었습니다. 초보자의 경우 10회부터 시작하여 너무 편안하다고 느끼면 횟수를 늘려 자신의 능력에 맞게 반복 횟수를 늘리세요. 나는 그것을 10개씩 3세트로 나누고 그 사이의 나머지를 최소화했습니다. 첫 번째 라운드는 가능하다고 느낄 수 있지만 3~4개의 라운드가 있으므로 유지 가능한 속도를 찾으십시오. 이 요령은 푸시업을 마스터하는 데 도움이 될 것입니다.