틱톡3 하고 있어요

TikTok 3-2-1 방법 운동이 입소문을 냈습니다. 이것이 잘 작동하는 이유는 다음과 같습니다.

매일 소셜 미디어에 넘쳐나는 인기 TikTok 운동으로 인해 어떤 운동이 실제로 효과가 있는지 알기가 어렵습니다. 그러나 최근 3-2-1 운동법이라는 트렌드가 가장 최근에 화제를 모으고 있다. 그리고 그 자체로는 운동은 아니지만 간단한 요령을 사용하여 운동 방식을 변화시킬 것을 약속합니다.

3-2-1 방법은 TikTok을 강타했으며 사용자들은 이를 최고의 운동 분할이라고 칭찬했습니다. 상기 방법에 따르면, 채택자는 일주일에 3번의 근력 운동 세션, 2번의 필라테스 수업, 1번의 유산소 운동 세션을 우선순위로 두게 됩니다. 단순한. 각 운동은 근육이 회복할 시간을 주기 위해 순환될 수 있으며, 예를 들어 3개의 필라테스 수업과 2개의 근력 운동 세션과 같이 운동 스타일에 더 잘 맞게 세션을 교체할 수도 있습니다.

제 말은, 이것이 '체지방을 빨리 깎는다'거나 잭 에프론에 걸맞는 출렁이는 복근을 만들어낸다고 주장하는 또 다른 유행 운동이 아니라는 점에 안심이 되지만, 제가 뭔가를 놓쳤다고 생각했다는 사실을 부인할 수는 없습니다. 실수로 단락을 건너뛴 걸까요? 분명히 그렇지 않은 것 같습니다. 정말 그렇게 간단합니다. 그리고 알고 보니 저는 몇 달 동안 자신도 모르게 3-2-1 방법 운동을 해왔습니다.

이는 12-3-30 런닝머신 운동과 관련이 없으며, 이 경우 뒤로 달리거나 TikTok Hot Girl Walk에서 확언을 외치거나 Taylor Swift 런닝머신 운동과 함께 뽐낼 필요가 없습니다. 대신에 3가지 근력 운동 프로그램, 2가지 필라테스 세션, 1가지 심장 강화 수업을 운동 주간에 포함시키세요.

이를 전환할 수 있으며(예를 들어 유산소 운동 2개와 필라테스 1개) 일주일 내내 운동 유형을 교대로 바꿀 수 있습니다. 어떤 사람들은 필라테스를 충격이 적은 요가나 스트레칭 루틴으로 대체하기도 합니다.

이 방법은 운동 일관성이나 진행 프로그래밍에 어려움을 겪는 모든 사람에게 느슨한 구조를 제공합니다. 이런 식으로 운동을 나누고 정해진 루틴을 고수함으로써 점차적으로 더 강해지고, 근육을 키우고, 지구력을 향상하고, 심박수를 높이고, 균형, 조정 및 유연성을 개발할 수 있습니다.

이 방법 내에서 원하는 대로 근력 운동 세션을 분할할 수 있습니다. 일부 사용자는 이를 상체, 하체, 전신 분할로 나누어 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다. 다른 사람들은 일주일에 여러 번 근육 그룹을 대상으로 3일간의 전신 운동을 선호합니다. 이는 근육 형성 과정인 비대증의 핵심 요소입니다.

필라테스는 요가 또는 유사한 충격이 적은 회복 세션에 포함될 수 있으며 심장 강화 운동에는 심박수를 높이는 HIIT 수업, 달리기 또는 활동이 포함될 수 있습니다. 해석의 여지가 많습니다. 필라테스를 좋아한다면 매트, 리포머 또는 둘 다 승인됩니다.

일관된 근력 프로그램 훈련은 근력과 근육을 키우는 가장 좋은 방법이며, 현재 WHO 지침에서는 일주일에 최소 2번 근육 강화 저항 활동에 참여할 것을 제안합니다. 또한 걷기, 달리기 또는 운동 수업을 포함할 수 있는 150~300분의 적당한 유산소 활동 또는 75~150분의 격렬한 강도의 활동을 권장합니다. 연구에 따르면 일반 필라테스는 신체의 전반적인 이동성, 균형 및 핵심 근력을 향상시키는 것으로 유명합니다.

먼저, 어떤 스왑을 하든 관계없이 3-2-1을 고수하고 원래 방법에 최대한 가깝게 유지하는 것을 목표로 가장 적합한 분할을 결정하세요. 필라테스, 유산소 운동, 근력 운동을 번갈아 가며 진행하더라도 휴식과 회복도 고려해야 합니다. 규칙적으로 운동하는 경우 필라테스가 적극적인 회복으로 간주될 수도 있습니다.

일주일에 걸쳐 근력 강화일을 분산시키고 그 사이에 필라테스와 유산소 운동을 추가하여 근력 강화 운동을 해보세요. 예를 들어 일주일은 다음과 같을 수 있습니다.

근력 운동을 하는 동안 가슴, 등, 어깨, 팔, 둔근, 다리 근육을 포함한 주요 근육 그룹을 확인하세요. YouTube에서 다양한 수업에 액세스할 수 있습니다. 여기 YouTube에서 최고의 타바타 운동 모음과 모든 유형의 피트니스를 위한 최고의 운동 앱이 있습니다. 또는 가까운 체육관에서 수업을 들을 수도 있습니다. 한 시간 동안 진행되는 심장강화 수업은 주당 권장 유산소 활동량에 미치지 못하지만, 걷기나 걷기 운동과 같은 야외 활동으로 보충할 수 있습니다.