운동을 위한 러킹은 근력, 체력, 힘을 강화할 수 있습니다.

러킹(Rucking)은 오래된 형태의 운동을 새롭게 해석한 것입니다. 여기에는 무거운 배낭을 메고 걷거나 하이킹하는 것이 포함됩니다. 체중이 늘어나면 정상적인 걷기 시간이 걸리고 강도가 높아집니다.

러킹을 할 때는 달릴 때보다 무릎에 충격이 덜 가해지기 때문에 러킹은 충격이 적은 운동에 좋은 선택입니다. 또한 무게를 달기 위해서는 근육에 더 많은 힘이 필요하기 때문에 러킹은 근력과 체력을 키우는 심혈관 운동이 됩니다.

러킹(Rucking)은 운동의 한 형태이며 개념은 간단합니다. 등에 무게를 싣고 정해진 거리를 걷거나 하이킹하는 것입니다. Rucking(Ruck Marching이라고도 함)은 군대에서 유래되었으며, 이름은 무거운 짐을 운반하기 위한 내구성이 뛰어난 배낭인 Rucksack이라는 단어에서 유래되었습니다.

하지만 이 운동을 시도하기 위해 반드시 배낭이 필요한 것은 아닙니다. 배낭만 있으면 됩니다. 체중(그리고 약간의 수분)을 싣고 산책하러 가십시오. 자신의 필요에 맞게 걷는 지형, 거리, 강도를 선택할 수 있습니다.

복잡하지도 않고 특수 장비도 거의 없습니다. 필요한 것은 배낭, 약간의 무게, 움직이고 싶은 욕구뿐입니다. 함께 모여서 장난을 치는 특별한 그룹도 있습니다. 그들은 동료애와 자신에게 도전하려는 공유된 열망을 제공합니다.

러킹(Rucking)은 걷거나 하이킹할 때 무거운 배낭을 착용하는 것을 포함합니다.

러킹은 군사 훈련에서 발전했으며 기원전 7세기 최초의 철갑군대까지 거슬러 올라갑니다(1). 많은 장비를 들고 일정 거리를 행군하는 능력은 거의 모든 군대의 핵심이며 오늘날에도 여전히 군사 훈련의 일부입니다(2).

군대에서 럭 행진은 정해진 거리에 걸쳐 표준 군용 장비를 운반하는 것을 포함합니다. 기본 훈련에서 육군 순찰대원은 15.9kg(35파운드) 배낭을 19.3km(12마일) 이상 휴대하고 최대 1.6km(마일)당 15분의 속도를 유지해야 합니다(3).

민간인 세계에서 러킹에 사용되는 배낭은 편안함을 위해 더 수용 가능한 스트랩을 사용하여 더 가벼운 경향이 있습니다. 최근 몇 년 동안 이 활동의 ​​인기가 높아졌습니다.

루킹은 군사 훈련에서 발전했으며 기원전 700년으로 거슬러 올라갑니다.

러킹은 근력, 지구력, 전반적인 체력을 향상시킵니다. 예를 들어, 2019년 연구에 따르면 참가자들은 10주간의 부하 운반 프로그램 후에 인지된 운동에 대한 평가가 낮았고 근력과 산소 섭취량도 향상되었습니다(4).

또 다른 연구에 따르면 러킹 훈련 프로그램에 대한 심혈관 반응에 성별에 따라 약간의 차이가 있을 수 있지만 남성과 여성 모두에서 이러한 유형의 훈련은 근력을 향상시키고 인지된 활동에 대한 평가를 낮췄습니다(5).

루킹은 또한 노인들의 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다(6). 이 연구는 러킹이 노인들의 낙상과 부상을 초래하는 근감소증 및 기타 퇴행성 근육 질환을 예방하기 위한 효과적인 훈련 프로그램을 제공할 수 있음을 의미합니다.

체중을 가지고 걷는 것은 또한 정상적인 걷기의 칼로리 소모를 증가시킵니다. 추가된 무게는 움직일 질량이 더 많다는 것을 의미합니다. 결과적으로, 이는 웨이트 없이 동일한 속도로 움직이는 데 필요한 에너지의 양을 증가시킵니다(6).

러킹은 정상적인 걷기 및 기능적 근력 활동으로 인지되는 운동 속도를 낮출 수 있습니다. 또한 근력과 심혈관 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

운동을 처음 시작하거나 등산을 많이 하지 않았다면 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 2마일 거리부터 시작하세요. 배낭을 메고 체중의 10% 정도의 짐을 싣습니다. 예를 들어, 몸무게가 150파운드(68kg)라면 배낭에 15파운드를 실을 것입니다.

덤벨, 케틀벨, 샌드백, 암석, 심지어 물병을 사용할 수도 있습니다. 휴대 시 최상의 편안함을 위해 무게가 움직이거나 튀지 않도록 최대한 고정하십시오. 끈을 단단히 묶고 체중을 등에 싣도록 하세요.

군대에서는 마일당 15분(1.6km)의 목표 속도를 사용하지만 시작할 때는 마일당 20분을 목표로 하세요.