조절 가능한 덤벨 가이드를 사용한 근력 운동

이 간단한 동작은 전신 운동을 위한 루틴을 구축하는 데 도움이 됩니다.

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근력 운동은 신발을 신고 밖에 나가서 달리거나 걷기만 하면 되는 단순한 심장 강화 운동과는 다릅니다. 예를 들어, 일반적으로 장비를 준비해야 합니다.

이것이 바로 가정용 조정 가능한 덤벨 세트가 필요한 곳입니다. 단일 덤벨 세트의 무게를 쉽게 변경할 수 있는 이러한 공간 절약형 제품은 특히 사람들이 지출을 많이 할 때 매우 인기를 얻은 훌륭한 도구입니다. 지난 몇 년 동안 집에서 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 집중했습니다. 조정 가능하고 다양한 무게(보통 5~50파운드)로 설정할 수 있기 때문에 누구나 전반적인 근력과 일상 생활 활동을 더 잘 수행할 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 인증된 Araceli De Leon은 말합니다. 샌디에고의 개인 트레이너.

라이언 레이놀즈나 휴 잭맨 같은 유명 인사들을 훈련시킨 개인 트레이너 돈 살라디노는 덤벨 세트를 사용하면 약 30~45분 안에 전신 운동을 할 수 있는 서킷을 만들 수 있다고 말합니다.

일주일에 적어도 2~3회 근력 운동을 하는 것은 체력의 필수적인 부분이라고 코네티컷 주 페어필드에 있는 Sacred Heart University의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 운동 과학 임상 교수인 Peter Ronai는 말합니다. "적절하게 선택한 운동을 하면 뼈 손실 속도를 늦추고 근육량과 결합 조직의 강도를 증가시킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

또한 설정된 경로에 따라 웨이트를 들어 올리는 기계를 사용하는 것과 비교할 때 덤벨과 같은 프리 웨이트를 사용하면 "실제 세계에서 뛰어난 근력 향상을 얻을 수 있습니다"라고 Ronai는 말합니다.

자신의 루틴을 파악할 때 먼저 노화로 인한 뼈 손실을 피하려는지 아니면 하체 및 상체 근력을 키우려는지 평가해야 한다고 Saladino는 말합니다. 자신이 무엇을 훈련하는지 알게 되면 더욱 효율적인 근력 훈련 루틴을 구축할 수 있습니다.

목표가 바뀌면 운동도 바뀔 수 있습니다. 예를 들어 경쟁적인 사이클링 경주를 위해 운동하는 사람은 훈련 계획을 조정할 수 있습니다. 이를 위해서는 일정 기간에 걸쳐 목표를 발전시켜야 하기 때문입니다.

즉, 근력 훈련을 시작하는 사람은 누구나 이 가이드에서 설명하는 기본 사항부터 시작해야 합니다. 기본 아이디어는 신체의 각 부분(앞, 뒤, 양쪽)의 근육 그룹을 밀고 당기는 운동을 포함하는 것입니다. 특정 측면을 선호하지 않는 것이 모든 종류의 근육 불균형을 피하는 데 도움이 됩니다.

제안된 동작이 마음에 들지 않는 경우 Ronai는 전문가와 함께 최소한 한 번의 훈련 세션을 수행할 것을 권장합니다. 실제로, 훈련 세션을 살펴보십시오. 일부 체육관에는 무료 상담을 제공하고 몇 가지 기본 동작을 안내해 주는 개인 트레이너가 있다고 De Leon은 말합니다. 그렇지 않다면 근력 훈련에 대해 잘 알고 있는 친구에게 연락해 볼 수도 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 이미 웨이트 사용에 익숙하다면 이러한 운동을 기존 루틴에 적용할 수 있습니다. 권장 세트 수만큼 좋은 자세로 할 수 있는 것보다 더 많이 들어올리려고 하지 않도록 하세요.

처음으로 집에서 운동을 시작하는 중이라면 아직 사용할 조절 가능한 덤벨이 없을 가능성이 있습니다. 그렇다면 우리는 다양한 무게로 제공되고, 손잡이가 좋으며, 운동 중에 허벅지에 편안하게 닿을 수 있는 조절 가능한 덤벨 세 세트를 강조했습니다.

이제 막 시작했다면 스쿼트(하체 밀기), 상체 밀기, 상체 당기기, 힌지(하체 당기기) 및 코어 운동입니다.