상위 10대 근육

더 스마트하게 작업하여 더 빠르게 결과를 얻으세요.

더 열심히 일하는 것보다 더 똑똑하게 일하는 것에 관심이 있다면 초보자를 위한 상위 10가지 근육 강화 팁을 확인하세요.

이 팁은 Max Posternak이 공유했습니다. Max Posternak은 체력을 향상하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 팁과 훈련 지침을 제공하는 데 중점을 둔 웹사이트인 Gravity Transformation의 창립자입니다. 그의 YouTube 채널 구독자는 500만 명이 넘습니다.

그는 이러한 비밀이 더 많은 단백질을 섭취하는 것과 같은 일반적인 용의자와는 다르다고 주장합니다. 오히려 여러분이 몰랐을 수도 있는 독특한 것들이 자연스럽게 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

아래에서 초보자를 위한 그의 10가지 근육 키우기 팁을 확인하세요.

Posternak의 초보자를 위한 10가지 근육 강화 팁 중 첫 번째는 주기화를 통합하는 것입니다. "간단히 말하면, 주기화는 시간이 지남에 따라 훈련 계획을 체계적으로 분석하는 것입니다."

여기에는 훈련 계획을 기본적으로 몇 주, 몇 달, 몇 년으로 나누는 마이크로, 메조 및 매크로 주기가 포함됩니다. 이 작업을 쉽게 수행하는 방법은 무엇입니까? 복합 운동을 9~10회 반복하면서 들어올릴 수 있는 최대 중량을 찾아보세요.

2~3주 동안 이 중량을 유지하고, 이 기간 동안 중량을 늘려 9~10회를 유지하세요. 몇 주가 지나면 반복 범위를 5~7회으로 변경하고 이 새로운 반복 범위 내에서 들어올릴 수 있는 최대 중량을 찾으세요(덜 자주 들어올리기 때문에 이전보다 높아야 합니다).

다시 말하지만, 이 새로운 반복 횟수 범위를 2~3주 동안 유지하고 시간이 지남에 따라 중량을 늘리도록 노력하세요. 마지막으로, 이 2~3주가 끝나면 2~3주 동안 3회 반복이라는 새로운 반복 범위를 시작하고 들어올릴 수 있는 새로운 최대 중량을 찾습니다.

3회 반복 범위 주기의 2~3주가 끝나면 동일한 복합 운동을 통해 다시 9~10회 반복 범위로 돌아갑니다. 당신은 동일한 반복 범위에서 처음에 비해 훨씬 더 강해지고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

근육을 키우려면 많은 칼로리가 필요하므로 식사 빈도를 늘려야 합니다.

근육 형성 단계를 위해 벌크업을 시작하면 하루에 4~5끼의 식사를 고려하고 필요에 따라 식사를 늘리세요. 한밤중에 단백질 쉐이크를 먹는 경우에도 하루 최대 9끼까지 섭취할 수 있습니다.

단백질은 비대증에 중요하지만 근육을 만드는 데 있어서 탄수화물을 무시해서는 안 됩니다. 하지만 탄수화물에 대해서는 현명하게 생각하세요. 통곡물 빵, 오트밀, 과일, 녹색 채소, 저혈당 및 섬유질 식품을 생각해 보세요.

탄수화물은 운동할 때 더 많은 횟수를 반복할 수 있는 에너지를 제공하므로 초보자를 위한 근육 강화 팁 10가지 목록에 탄수화물이 포함되어 있습니다.

시간이 지남에 따라 강도를 높이는 가장 쉬운 방법은 점차적으로 더 무거운 중량을 들어올리는 것입니다. 여기서 게임의 이름은 점진적 과부하입니다.

체육관에 가는 횟수와 근육 그룹을 훈련하는 빈도를 늘리십시오. 단, 동일한 근육 그룹에 대한 각 훈련 세션 사이의 48시간 휴식을 존중하십시오.

이는 Posternak의 초보자를 위한 10가지 근육 강화 요령의 이전 주장과 밀접하게 연관되어 있습니다. 근육 그룹을 더 자주 자극하려면 체육관에 갈 때마다 전신 운동을 하는 대신 훈련 스타일을 분리하는 것이 좋습니다.

신체 훈련을 분할하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 전신, 브로 스플릿, 상체 및 하체, 밀기/당기기/다리 훈련 스타일 간의 비교를 보려면 여기를 클릭하십시오.

아주 자주 훈련하지 않는 한 매 세트마다 실패에 가까워지기를 원합니다. 그러나 근력을 강화하려는 주요 복합 리프트에서는 몇 세트를 실패로 만드는 것이 좋습니다.

진정한 실패는 더 이상 중량을 들어올릴 수 없고 또 다른 반복을 완료할 수 없는 경우입니다. 안전하게 하시기만 하면 됩니다.

Posternak의 초보자를 위한 근육 강화 팁 10가지 중 가장 좋은 것은 무엇일까요? 점진적인 과부하를 적용하려면 훈련 빈도를 높이거나 리프트의 무게를 늘리십시오.