당신에게 완전한 힘을 줄 13가지 케틀벨 운동

운동 루틴에 새로운 장비를 추가하고 싶다면 케틀벨이 좋은 선택입니다. 케틀벨 운동을 하면 돈에 비해 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 벨을 들고 동작을 수행하려면 신체가 코어 안정화 근육을 동원해야 하기 때문에 기본적으로 모든 운동을 전신 운동으로 전환합니다.

연구에 따르면 케틀벨 훈련은 근력, 힘, 지구력을 향상시킬 수 있으며 특히 견고한 코어를 개발하고 등을 강화하는 데 좋습니다.

케틀벨을 들고 다음 운동을 시도해 보세요.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 케틀벨 손잡이 상단을 양손으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 케틀벨이 다리 사이에 늘어지도록 하세요. 둔근을 조이면서 덤벨을 가슴 높이까지 올리세요. 등을 곧게 펴십시오. 시작 자세로 돌아와서 10회 반복하세요.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 팔꿈치를 어깨 높이로 구부린 상태에서 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리면서 간단한 하프 스쿼트를 수행하세요. 다시 시작 위치로 일어서면서 빠른 추진 동작으로 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. 잠시 기다렸다가 팔을 원래 위치로 되돌립니다. 10회 반복한 후 반대쪽도 실시합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 어깨 높이에서 오른손으로 케틀벨을 잡고, 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 무게를 뻗으세요. 왼발을 바깥쪽으로 돌리고 엉덩이를 약간 오른쪽으로 기울입니다. 코어와 힌지를 엉덩이에 연결하여 무게가 없는 왼손을 왼발 쪽으로 뻗으세요. 자유로운 손을 사용하여 왼쪽 허벅지부터 무릎, 종아리, 마지막으로 발목까지의 경로를 추적한다고 생각해 보세요. 케틀벨을 머리 위로 최대한 안정적으로 유지하고 시선을 케틀벨에 고정한 후(도움이 됩니다!) 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 5~10회 반복합니다.

팔을 옆에 두고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 왼발로 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔뚝을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. (단, 체중을 다 실지 말고 가볍게 휴식을 취하세요.) 코어에 힘을 주고 몸통이 바닥과 45도 각도를 이루도록 하세요. 로잉 동작으로 케틀벨을 갈비뼈 높이까지 당기고, 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 코어를 맞춥니다. 잠시 동안 버틴 후 시작 위치로 돌아갑니다. 5~10회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.

발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 무릎을 약간 구부리세요. 케틀벨의 윗부분을 양손으로 잡고 몸 앞에 매달리도록 하세요. 골반을 집어넣어 코어에 맞물리도록 하고, 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 앞으로 떨어지도록 하여 등을 곧게 유지하십시오. 천천히 아래로 내리면서 케틀벨을 다리 가까이에 닿을 정도로 가깝게 유지하세요. 엉덩이가 더 이상 뒤로 밀리지 않으면 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

케틀벨 손잡이의 양쪽을 잡습니다. 팔을 머리 위로 뻗으세요. 윗팔을 최대한 가만히 유지한 채 팔꿈치를 구부려 케틀벨을 머리 뒤로 내립니다. 그런 다음 팔을 다시 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 케틀벨 핸들의 양쪽을 잡고 코어를 맞물리고 팔꿈치를 집어넣은 상태로 가슴에 고정합니다. 골반을 집어넣어 코어를 더 많이 맞물리게 합니다. 천천히 아래로 내려가 스쿼트 자세를 취하고, 바닥에서 잠시 멈춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작하세요. 케틀벨 핸들의 양쪽을 잡고 코어를 맞대고 팔꿈치를 집어넣은 상태로 가슴을 잡습니다. 오른발을 뒤로 크게 한 걸음 내딛습니다. 다음으로, 오른쪽 무릎을 건드리지 않고 바닥으로 내리면서 왼쪽 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 그런 다음 오른발로 드라이브를 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리로 동작을 반복하세요. 교대로 계속해서 다리당 10회 반복을 완료합니다.