최고의 트레이너가 공유한 가장 효과적인 100가지 방법

Jeff Cavaliere가 하체 근력을 키우기 위해 사용하는 운동을 시연합니다.

Athlean-X 채널의 최근 동영상에서 근력 코치 Jeff Cavaliere CSCS는 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 단련하기 위해 다리 운동을 하는 날에 사용하는 "가장 효과적인" 운동을 자세히 설명합니다. 가장 큰 영향을 미치는 각 운동에서 수행하는 반복 횟수입니다.

시작하려면 8회 반복 범위에서 일반적으로 실패에 도달하는 무게를 선택하고 이를 사용하여 "점화 세트"를 수행합니다. 그리고 단 15초의 짧은 휴식 후에 본격적인 작업이 시작됩니다.

Cavaliere는 "이 점화 세트를 사용하면 처음 몇 번의 반복이 얼마나 쉬운지 상기하게 될 것입니다. 그러나 이는 이 운동에서 매우 중요한 포인트를 제공합니다"라고 설명합니다. "그들은 이 시점 이후에 더 많은 자극을 유발하고 성장을 유도하는 반복을 위한 무대를 마련할 것입니다. 그 점화 세트는 근육을 미리 피로하게 하고 다음에 일어날 일을 준비하는 역할만 했습니다."

Cavaliere는 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트를 시작으로 점화 세트와 15초 휴식을 시연한 후 15" 유효 반복으로 시작합니다. (8회 반복과 15회 유효 반복의 점화 세트는 양쪽 다리에서 각각 완료되어야 합니다.) 여기서 핵심은 모든 반복을 좋은 자세로 수행하는 것이며, 각 휴식 시간을 15초로 유지하는 한, 그 목표를 달성하기 위해 필요한 만큼 여러 번 휴식/일시 중지할 수 있습니다.

바벨 RDL을 사용하여 후방 체인으로 전환하면서 Cavaliere는 점화 세트를 12회 반복하고 잠시 휴식한 후 유효 반복 횟수를 20회로 늘립니다. 그런 다음 그는 실패했을 때 더 쉽게 덤벨을 내려놓을 수 있도록 덤벨을 사용하여 교대로 리버스 런지를 하면서 전방 사슬로 돌아갑니다. 여기서도 점화 목표는 8회이고 그 다음에는 유효 반복 횟수 15회입니다. (이 운동을 수행할 때 그는 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 뒤로 뿐만 아니라 바깥쪽으로도 나아가라고 조언합니다.)

점화 세트와 유효 반복 횟수는 케이블 풀스루의 경우 최대 12회와 20회로 되돌아갑니다. 여기서 케이블과 로프는 힌지 중에 몸을 올바른 위치로 자연스럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.

다른 운동이 관리하는 방식으로 대퇴사두근을 강화하기 위해 Cavaliere는 밴드 운동인 스패니쉬 스쿼트를 사용하고 추가 난이도를 위해 덤벨 한 쌍을 추가하여 8회 및 15회 추가 반복의 점화 세트를 수행합니다. "이것은 닫힌 사슬 방식으로 저항 다리 확장을 수행하는 방법입니다."라고 그는 말합니다. "이것들은 이전과는 전혀 다른 방식으로 당신을 불태울 것입니다."

마지막으로 그는 앉아서 종아리 들기 운동을 마무리하고 다시 덤벨을 이용해 점화 반복 8회와 유효 반복 15회를 수행합니다.

총 100회 유효 반복이 가능한 전체 운동은 다음과 같습니다.

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