관절통 없이 다리 근육을 키우세요: 개인 트레이너 팁

아픈 무릎이 다음 날 다리를 탈선시키지 않도록 하십시오. 개인 트레이너에 따르면 적절한 루틴을 통해 하체에 근육과 힘을 키우고 관절 통증을 피할 수 있습니다.

"많은 트레이너들이 스쿼트와 데드리프트를 지시합니다. 이는 환상적인 운동이지만 누군가가 그 운동을 하는 동안 관절통을 겪고 있다면 전체 동작 범위에서 안정성을 확보하지 못할 가능성이 있습니다."라고 웰니스 코치인 Darlene Marshall은 말합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine)가 Insider에 말했습니다.

통증과 부상을 피하면서 진전을 이루려면 운동에 맞게 몸을 준비하고 올바른 운동을 선택하고 (이상적으로는) 전문가와 협력하여 장기적인 건강 및 체력 문제의 원인을 찾으라고 그녀는 말했습니다.

혼자서 운동할 계획이더라도 먼저 개인 트레이너와 함께 몇 가지 좋은 세션에 투자하는 것이 항상 좋은 생각이라고 Marshall은 말했습니다. 전문가와 협력하면 문제의 원인을 파악하고 안전하게 해결할 수 있는 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. Marshall에 따르면 어떤 경우에는 아픈 관절이나 부위가 실제로 다른 곳의 압박감이나 불균형으로 인한 부작용이기 때문에 이는 특히 도움이 될 수 있습니다.

“'나쁜 이웃 이론'이라고 해요. 예를 들어 무릎 통증은 고관절이나 발목의 가동범위가 적절하지 않기 때문에 나타나는 경우가 많다. 무릎은 하체의 일꾼이자 움직임을 담당하기 때문에 통증을 느끼는 경우가 많다"고 말했다. .

워밍업을 건너뛰는 것은 흔한 운동 실수입니다. 폼 롤링이나 마사지 건 사용과 같은 역동적인 운동과 연조직 운동으로 시작하면 혈액 순환을 도와 더 나은 세션을 가질 수 있다고 Marshall은 말했습니다.

최상의 결과를 얻으려면 워밍업으로 몇 차례 스트레칭만 하는 것을 피하세요. 대신에 둔부 다리 운동, 조개껍질 운동, 하체 단련을 위한 종아리 들어올리기 등 운동에서 하게 될 것과 유사한 동작을 연습하라고 그녀는 말했습니다.

"정적 스트레칭은 움직임을 다시 패턴화하는 데 특별히 효과적인 방법은 아닙니다."라고 Marshall은 말했습니다.

주요 목표가 근육과 근력을 안전하게 키우는 것이라면 근육이 늘어나면서 수축하는 편심 운동이 훌륭한 기술이라고 Marshall은 말했습니다.

연구에 따르면 편심 운동은 근육을 긴장 상태로 유지하여 근육이 더 크고 강하게 성장하도록 유도하기 때문에 근육 강화에 이상적입니다.

레그 데이에 이 기술을 사용하려면 랙 풀 데드리프트나 덤벨 루마니안 데드리프트와 같은 동작에서 시작 위치로 돌아갈 때 제어하면서 천천히 무게를 낮추는 것을 강조하세요.

운동 기구는 바벨, 덤벨, 케틀벨과 같은 프리 웨이트와 같이 몸 전체를 안정시키는 것이 아니라 특정 근육을 분리하는 데 중점을 두기 때문에 때로는 나쁜 평판을 얻습니다.

마샬은 "피트니스 업계에서는 기계를 사용하는 것이 충분히 진지하지 않다는 인상을 받고 있다"고 말했다.

그러나 그것이 바로 운동 기계가 초보자는 물론 통증이나 관절 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 이유입니다. 운동 기계는 이동성이 덜 필요하고 자신에게 맞는 동작 범위를 찾을 수 있기 때문입니다.라고 그녀는 말했습니다. 근육을 키우려면 편심 햄스트링 컬이나 쿼드 익스텐션과 같은 기계 운동을 시도해 보세요.

마지막으로, 부상을 피하는 열쇠는 힘들지만 조절할 수 있는 무게를 선택하는 것입니다. Marshall은 가볍게 시작하여 점점 더 많은 노력을 기울일 것을 권장합니다. 이후 완전히 지치지 않더라도 걱정하지 마세요.

"많은 사람들이 너무 아파서 이틀 후에 움직일 수 없는 것이 승리의 신호라고 생각하지만 그것은 근육이 과도하게 손상되었다는 것을 의미합니다"라고 그녀는 말했습니다. "나는 그 근육 그룹과 연결을 구축하는 적당한 양의 자극을 갖고 싶습니다."

다음 읽기