슬개건염(점퍼스니)을 위한 최고의 운동

운동을 거듭하면서 목표를 향해 매진하고 있습니다. 진정하세요? 도대체 안돼! 그래서 당신은 좀 더 밀고 밀고 밀고 있습니다.

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그러던 어느 날, 슬개골 바로 아래에 약간의 통증이 느껴집니다. 다음 날에도 부드러워지고... 그 다음 날에는 더욱 심해집니다. 머지않아 계단을 올라갈 때 무릎이 짖습니다.

누구도 가입하고 싶지 않은 슬개 건염 클럽에 오신 것을 환영합니다.

이제 일상에서 브레이크를 살짝 밟아야 할 때입니다. 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있으므로 압도하여 복종할 수는 없습니다. 100%로 돌아가려면 현명하고 신중한 접근 방식이 필요합니다.

물리치료사 Mike Harrington, PT, DPT와 함께 그 과정을 살펴보겠습니다.

약간의 해부학 수업부터 시작하겠습니다. 슬개골 힘줄은 슬개골 아래쪽과 정강이뼈 위쪽을 연결하는 튼튼하면서도 유연한 조직 밴드입니다. 대퇴사두근의 힘을 전달하여 무릎을 펴는 동작입니다.

이 1.75인치 길이의 힘줄이 없으면 걷거나 달리거나 점프하는 것이 정말 어려울 것입니다.

상상할 수 있듯이 슬개골 힘줄은 신체에서 스트레스가 가장 많은 부분을 차지하며 큰 타격을 입을 수 있다고 Harrington은 말합니다. 힘줄에 너무 많은 것을 요구하면 건염(또는 건염이라고도 함)을 정의하는 통증, 통증 및 자극이 발생할 수 있습니다.

장기간의 과도한 사용과 활동 수준의 급격한 변화는 슬개 건염의 주요 원인입니다. 이 부상은 심각한 홉이 필요한 스포츠에서 경쟁하는 사람들에게 얼마나 흔하게 발생하는지를 고려하여 점퍼의 무릎이라고도 알려져 있습니다. (예: 농구, 배구)

즉, 이 질병은 한계에 도달하는 운동선수만을 대상으로 하는 것이 아니라고 Harrington은 말합니다. 직무 수행으로 인한 반복적인 무릎 스트레스도 문제를 일으킬 수 있습니다. 몇 파운드를 더 들고 다니는 사람들도 마찬가지입니다.

그렇기 때문에 슬개건염 치료는 항상 같은 방식으로 시작됩니다. "첫 번째 단계는 통증이 시작된 이유를 찾는 것입니다."라고 Harrington은 말합니다. "그런 다음 수정 작업을 시작할 수 있습니다."

이 질문에 답하기 전에 다음 질문에 답해야 합니다. 슬개건염의 상태가 얼마나 심각한가요? Harrington은 "당신이 할 수 있는 일은 힘줄을 얼마나 자극했는지에 따라 달라집니다"라고 말합니다.

건염을 조기에 발견한 경우 냉찜질, 슬개건 스트랩 사용, 일반 항염증제 복용과 같은 다른 치료법과 함께 "상대적 휴식"을 취하면 증상이 완화될 수 있습니다.

Harrington은 "따라서 주자라면 통증이 사라지는지 확인하기 위해 며칠 동안 걸어보세요"라고 말합니다. 그런 다음 천천히 정규 훈련으로 돌아가십시오. 약 50%에서 시작하여 모든 것이 순조롭게 진행되면 다음 주마다 10%씩 증가합니다.

그러나 최악의 시나리오에서는 하루를 보내는 동안 관절 힘줄에 지속적인 통증이나 약화가 느껴지면 몇 주 동안 무릎에 스트레스를 주는 운동을 중단하도록 계획하십시오. 여기에는 달리기와 점프를 포함한 활동이 포함됩니다.

좋은 경험 법칙? Harrington은 "계단을 오르내리는 데 어려움이 있다면 운동을 크게 수정해야 합니다"라고 말합니다.

어떤 경우든 부상이 다시 악화되지 않도록 운동 복귀는 점진적으로 이루어져야 합니다.

목표는 일반적으로 관절 주변의 근력을 키우는 것으로 생각되는 무릎의 요구 사항을 처리할 수 있는 하중 내성을 개발하는 것이라고 Harrington은 말합니다. 유연성을 기르는 것도 도움이 됩니다.

"이것은 힘줄에 휴식을 주고 힘줄에 증가되거나 비정상적인 긴장을 유발할 수 있는 문제를 해결합니다"라고 Harrington은 말합니다.

햄스트링, 엉덩이 또는 종아리의 근육이 단단해지면 무릎에 스트레스가 가해져서 슬개건염이 악화될 수 있습니다. 하체를 겨냥한 스트레칭과 운동은 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.

권장되는 스트레칭과 운동은 다음과 같습니다.

이것이 도움이 되는 것: 스트레칭은 유연성을 높이고 햄스트링과 엉덩이를 느슨하게 하여 무릎과 골반의 운동 범위를 향상시킵니다.