이번 6회에는 런지가 필요하지 않습니다

집에서 운동하고 싶다면 대부분의 루틴에는 버피, 제자리 달리기, 런지가 포함되는데, 이는 모두 무릎에 무리가 될 수 있습니다. 다행히도 이러한 운동 없이도 하체를 강화할 수 있는 방법이 있습니다.

튼튼한 의자와 두 개의 덤벨(또는 조절 가능한 덤벨)만 있으면 집이나 체육관에서 스핀을 할 수 있습니다. Sweat 앱 트레이너인 브리타니 윌리엄스(Britany Williams)가 개발한 이 루틴에는 무릎에 무리가 가지 않는 6가지 대체 동작이 포함되어 있습니다.

시작하려면 둔근 브릿지 12회, 각 다리에 당나귀 차기 10회, 스텝 업 10회, 의자에서 스쿼트 10회, 각 다리에 스플릿 스쿼트 10회, 벽에 앉은 자세로 60초를 수행하고 각 다리 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오. .

이 6개 동작 시퀀스를 마친 후 60초 동안 휴식을 취한 다음 처음으로 돌아가 총 4라운드를 완료할 때까지 반복하세요. 이 작업은 약 30분 정도 소요됩니다.

각 동작에 대한 데모를 보려면 아래 Williams의 비디오를 시청한 다음, 훈련을 최대한 활용하고 부상을 방지하려면 운동을 시작하기 전에 웨이트 없이 동작을 연습하여 기술을 익히십시오.

Williams는 이 운동이 둔부(뒷면)뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링(각각 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 따라 흐르는 큰 근육)을 대상으로 한다고 말합니다.

이 근육은 런지 중에 작용하는 것과 동일한 근육이므로 동일한 부위를 강화하는 동시에 움직임을 회피할 수 있습니다. 그러나 윌리엄스는 "영원히 런지를 피해서는 안 된다"고 조언합니다.

그녀는 "만성 무릎 통증이 있다면 몸에 좋은 운동을 피하는 대신 의사나 물리치료사를 만나보세요"라고 설명합니다. 무릎이 아픈 근본적인 이유가 있을 수 있기 때문입니다.

다행스럽게도 하버드 의과대학에 따르면 무릎 통증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 주변 근육, 조직 및 관절을 강화하는 것입니다. 이것이 바로 이 운동이 할 수 있는 일입니다.

무릎 통증의 또 다른 원인은 다리 근육의 긴장일 수 있는데, 이는 하체를 스트레칭함으로써 해소될 수 있습니다. 이 4단계 스트레칭 루틴은 시작하기에 좋은 장소입니다.