앉아 잊어 버려

쉬워 보일 수도 있지만 이것들은 당신의 중앙부를 불태울 것입니다

모든 복근 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아니며, 코어를 단련하고 싶다면 윗몸 일으키기 루틴을 바꾸는 것이 좋습니다. 윗몸일으키기는 가장 효과적인 운동이 아닐 뿐만 아니라 자세가 좋지 않을 경우 허리와 목 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

그렇다면 대신 어떤 복근 운동을 해야 할까요? 이 질문에 답하기 위해 우리는 Thor 자신, 또는 Chris Hemsworth의 피트니스 앱인 Centr의 트레이너와 함께 차선책을 찾았습니다. (Centr 운동 앱을 한 달 동안 사용했을 때 무슨 일이 일어났는지 읽어 보십시오.) Hemsworth가 이러한 동작을 직접 사용하는지 확신할 수는 없지만, 이 목록에 있는 모든 운동은 복부를 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

복근을 운동하면 여러 가지 이점이 있습니다. 강한 복근은 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하며 더 무거운 중량을 들어 올리는 데 도움이 되며 다음 마라톤에서 개인 기록을 세우는 데 도움이 됩니다. 그러나 눈에 보이는 복근이 목표라면 전체 체지방률에 초점을 맞춰야 합니다. 스트레스, 다이어트, 수면, 체력 수준은 모두 복근 운동에만 영향을 미치는 것이 아니라 체지방 비율에 영향을 미칩니다. 체지방률을 계산하는 방법과 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

Chris Hemsworth의 개인 트레이너인 Luke Zocchi는 Tom's Guide와의 인터뷰에서 "체지방률이 충분히 낮지 않으면 복근을 아무리 열심히 단련해도 문제가 되지 않습니다. 여러분이 사랑하는 식스팩을 볼 기회가 전혀 없습니다. 정말 열심히 노력했습니다. 그건 결국 식단과 영양에 달렸습니다. 빨래판 복근을 보려면 날씬해야 합니다. 남성은 체지방 8~12%, 여성은 체지방 14~18% 정도를 권장합니다. 최고의 폼."

아래에는 Hemsworth 팀이 권장하는 6가지 핵심 운동이 나열되어 있습니다. 복근 운동의 핵심은 천천히 그리고 통제력 있게 움직이는 것임을 기억하세요. 이것을 운동으로 바꾸려면 각 운동을 45초 동안 수행한 다음 15초 동안 휴식하고 회로를 두 번 반복하십시오.

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이 운동을 하려면 손목을 어깨 아래에 두고 복근을 수축하며 발뒤꿈치부터 이마까지 일직선이 되는 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 여기에서 한쪽 다리를 내디딘 다음 다른 쪽 다리를 안으로 내디디면 테이블 위 자세가 되고 무릎은 엉덩이 아래에 위치하며 바닥에서 몇 인치 정도 떠 있게 됩니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다시 하이 플랭크로 돌아갑니다.

이 운동을 위해서는 코어를 맞대고 한쪽 다리를 천장까지 들어 올린 상태에서 다리 세 개를 아래로 향한 개 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 준 상태로 다리를 몸 아래로 내리고 반대쪽 팔꿈치를 두드린 다음 다리를 다시 하늘로 펴고 반복합니다. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 수행하십시오.

프로그 플랭크를 하려면 체중을 팔꿈치에 싣고 다리를 쭉 뻗은 후 복근을 사용하여 낮은 플랭크 자세에서 시작하세요. 복근에 힘을 주고 한쪽 발을 바닥에서 들어 올리세요. 무릎을 구부려 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 무릎을 올리세요. 닿지 않아도 상관없습니다. 다리를 다시 시작 위치로 확장하고 반대쪽도 반복합니다.

앙와위 브이업을 하려면 먼저 등을 대고 누워서 허리를 운동 매트에 누르고 다리를 천장까지 들어 올립니다. 코어에 힘을 주고 머리와 목을 매트에서 들어 올리세요. 동시에 다리를 45도 각도로 낮추거나, 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 최대한 멀리 내립니다. 코어에 힘을 주고 다리를 가슴 쪽으로 뻗은 다음 같은 각도로 다시 펴십시오.

이 운동을 위해서는 허리를 운동 매트에 누르고 손을 머리 뒤에 두고 테이블 위 자세로 시작하세요. 이 운동 중에 목을 당기지 않도록 주의하세요. 한쪽 발을 땅에 대고 동시에 코어부터 비틀어 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 두드립니다. 계속해서 측면을 전환하세요.

등을 대고 누워서 시작하세요. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누르세요. 팔을 천장을 향해 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 머리, 목, 몸통을 매트에서 들어올려 상체가 아닌 중앙부부터 움직입니다. 동시에, 마치 등반하는 것처럼 밧줄을 당기는 흉내를 냅니다. 앉은 자세에 도달한 후에는 제어하면서 몸을 천천히 시작 위치로 낮추십시오.