웨이트는 잊어버리세요 - 이 서서 하는 필라테스 운동은 단 30분 만에 강한 근육을 만들어줍니다.

무릎에 좋은 스탠딩 필라테스 운동은 필수입니다

전신 근력을 기르기 위해 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드가 필요하지 않습니다. 무릎에도 좋은 30분 서서 하는 필라테스 운동입니다.

장비 없이도(지원을 위해 최고의 요가 매트 중 하나를 사용하는 것이 권장되지만) 일련의 도전적인 무릎 친화적인 필라테스 운동을 통해 Nicole과 함께 움직일 수 있어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 균형과 조정 능력을 개발할 수 있습니다. 완료하는 데 30분 밖에 걸리지 않으므로 바쁜 업무 루틴에 여유 시간을 두고 이 작업을 할 수 있습니다.

맨몸 운동은 둔근과 복근 근육을 강화하지만 등(특히 허리), 대퇴사두근, 햄스트링에도 초점을 맞추고 주요 근육 그룹을 지탱하는 더 작고 안정된 근육을 활성화합니다. 부상에서 회복 중이거나 충격이 적은 운동 요법을 찾고 있다면 이를 레퍼토리에 추가하세요.

피트니스 저널리즘의 이름으로 저는 몇 달 전에 Nicole의 복근과 둔근에 대한 필라테스 복근 운동을 테스트했으며, 다음 날 아픈 코어와 떨리는 둔근에 펌핑과 맥박을 가하면서 그녀의 운동이 왜 좋은지 묶었습니다. 매우 효과적입니다.

답은 근지구력이다. 이 운동은 고반복과 TUT(Time Under Tension)라는 두 가지 기술을 활용하여 느리고 제어되며 정확한 필라테스 동작을 사용합니다. 근육은 더 오랫동안 더 열심히 일합니다. 즉, 이 서서 하는 필라테스 운동은 근육 지구력 구축 능력을 극대화하는 데 도움이 됩니다(여기서 더 무거운 중량을 들지 않고도 근력을 키울 수 있는 5가지 영리한 방법을 찾을 수 있습니다). 그리고 이점을 느끼기 위해 심박수를 높일 필요도 없습니다.

근육을 피로하게 만드는 데는 리포머 침대나 무거운 무게가 필요하지 않으며 체중의 저항만 있으면 됩니다. 장비 없이 무릎에 무리가 가지 않는 필라테스 운동은 높은 반복수, 근육 운동 및 약간의 휴식을 통해 여전히 강도를 전달할 수 있습니다.

웨이트 없는 운동에 대한 생각이 마음에 들지 않는다면 가벼운 덤벨 한 쌍이나 가정 운동을 위한 최고의 저항 밴드를 추가하여 저항력을 추가하는 것이 좋습니다. 하지만 그럴 필요는 없을 것이라고 장담합니다. Nicole은 반복적인 펄스 동작을 사용하여 자신도 몰랐던 근육을 활성화하여 계속해서 움직입니다.

운동에는 런지 변형이 포함되어 있지만 무릎 통증에 적합하며 원하는 경우 스쿼트로 전환할 수도 있습니다. 주의할 점은 무릎 관절 주위의 근육을 집중적으로 강화하는 운동이 무릎 부상을 방지하고 균형과 하체 이동성을 향상시키는 데 매우 중요하다는 것입니다.

그럼에도 불구하고 복직근(식스팩 근육), 경사근(갈비뼈와 엉덩이 사이를 흐르는 근육), 복횡근(더 깊은 코어 근육)을 포함한 많은 중앙부 근육을 사용하게 됩니다. 다양한 고관절 외전 운동을 위해서는 각 다리를 옆으로 들어올려 고관절 굴곡근, 중둔근(외부 둔근) 및 대퇴사두근을 활성화해야 합니다.

Nicole에는 또한 친숙한 필라테스 근육의 연소를 촉진하고 관절에 과부하를 주지 않으면서 더 강한 핵심 근육 조직을 구축하기 위한 그녀의 시그니처 트위스트, 홀드 및 크런치가 포함되어 있습니다.

목표가 체중 감량이라면 체중 감량을 위한 필라테스가 어떻게 작동하는지 알아볼 수 있지만, 지방 감량을 위해서는 단독 운동이 아닌 꾸준한 운동이 중요하다는 점을 기억하세요.

효과가 적은 필라테스 수업을 즐기거나 현재 운동 방식을 어떻게 개선할 수 있는지 알고 싶다면 이 수업이 적합합니다. 그러나 Nicole은 의견이 분열될 수 있는 전통적인 저항 프로그램처럼 횟수를 계산하지 않습니다.

아직 고민 중이라면, 연구에 따르면 필라테스는 부상 재활을 위한 근력 훈련 프로그램이나 격렬한 운동의 역할을 할 수 있어 초보자와 고급 운동가에게 적합합니다.

충격이 적은 운동 후에도 항상 식히는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭을 꾸준히 하지 않는 경우, 초보자를 위한 이 6가지 스트레칭은 햄스트링, 종아리, 발목의 유연성을 높여줍니다. 고관절 굴근 통증을 줄이는 이 동작은 하체 운동 중 엉덩이를 열어주고 운동 범위를 향상시켜 줍니다.