Rayna Vallandingham이 근력과 유연성을 훈련하는 방법

Rayna Vallandingham은 2살 때 태권도를 시작했습니다. 6살이 되었을 때, 그녀는 처음으로 검은 벨트를 획득했습니다. 현재 20세인 그녀는 주먹질과 강력한 발차기 기술로 유명한 한국 무술에서 13번이나 세계 챔피언이 되었습니다. (태권도는 대략 "차기와 주먹질의 기술"로 번역됩니다.)

로스엔젤레스에 거주하며 훈련하고 있는 Vallandingham은 "처음에 부모님은 제가 정말 수줍음이 많았기 때문에 저를 스포츠에 입문시켰고, 제게 뭔가가 필요하다고 말씀하셨을 것 같아요"라고 말했습니다. "즉시 마음에 들었습니다. 집에 온 것 같은 편안함을 느꼈고, 매일 도라를 보는 대신 도장에 가고 싶었습니다."

"도라를 보는 것보다 도장에 가고 싶었어요."

Vallandingham은 그녀의 성공이 수년에 걸친 일관성에 크게 기인하며 여기에는 정기적으로 체육관에 가는 것도 포함됩니다. "그것은 삶의 방식입니다"라고 그녀는 말합니다. "신체 움직임을 가르치고 신체와 조화를 이루는 것뿐만 아니라 정신적인 측면도 마찬가지입니다."

머리 높이 차기, 회전 점프 차기, 펀치 등을 통해 상대를 제압하는 태권도를 익히는 것은 쉽지 않습니다. (절제된 표현입니다.) 엄청난 양의 힘, 유연성 및 힘이 필요합니다. "세 가지 중에서 근력과 유연성이 가장 중요한 두 가지라고 생각합니다."라고 Vallandingham은 말합니다.

불행하게도 그녀는 자신의 스포츠에서 탁월한 능력을 발휘하는 데 필요한 다리 근육의 신장(또는 신장) 유형에 대한 빠른 경로가 없다는 사실을 어려운 방법으로 배웠습니다. 그녀는 훈련 초기에 발레 무용수들과 마찬가지로 동작의 최종 범위를 넘어서 유연성을 발휘할 수 있다고 생각했던 시절을 회상합니다. "우리는 접영 스트레칭을 할 때 사람들이 내 다리 위에 서서 무릎을 아래로 내리도록 하곤 했습니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 내 몸에 영구적인 손상을 입었습니다. [이 때문에] 건염이 생겼습니다."

이제 그녀는 부상을 피하면서 최고의 실력을 유지하는 데 도움이 되는 훨씬 더 지속 가능한 훈련 접근 방식을 갖게 되었습니다.

{{post.sponsorText}}

Vallandingham은 웨이트 트레이닝을 생각하기도 전에 동적 워밍업을 수행하여 스트레칭 시간을 가집니다. 이는 체온을 높이고 심박수를 높여 근육으로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 되는 스트레칭 유형입니다. 그녀가 움직이면 발사할 준비가 되어 있습니다.

Vallandingham은 근력 운동을 할 때 근육량을 두 배로 늘리기 위해 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 두 가지 동작을 연속적으로 수행하는 슈퍼세트에 집중하는 것을 좋아한다고 말합니다. 먼저, 그녀는 전체 동작 범위를 통해 부하를 가할 모든 관절을 활용하기 위한 이동성 운동을 할 것입니다. (참고로 이동성은 유연성과 힘의 산물입니다.) 그러면 그녀는 들어올릴 준비가 된 것입니다.

튼튼한 다리를 위해 그녀가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 고블릿 스쿼트입니다. 이를 준비하기 위해 Vallandingham은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 발바닥 아래로 미끄러질 수 있을 때까지 앞으로 접은 다음(발목이나 종아리를 잡을 수도 있음) 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추는 동안 가슴을 들어올리고 깊게 스쿼트를 합니다. 이 자세에서 그녀는 다리를 여러 번 구부리고 뻗을 것입니다. 그런 다음 메인 이벤트에 들어서 손에 웨이트를 들고 깊은 스쿼트 자세로 몸을 굽힙니다.

고블릿 스쿼트 수행 방법:

Vallandingham이 유연성, 이동성 및 근력을 동시에 훈련하는 것을 좋아하는 또 다른 방법은 불안정한 표면에서 운동을 수행하는 것입니다. "나는 Bosu 공을 활용하는 것을 좋아합니다. 모든 체육관에 거의 존재합니다"라고 그녀는 말합니다. 그녀는 바닥에 서서 같은 동작을 할 때보다 스쿼트나 데드리프트(발차기 포함)와 같은 하체 동작을 수행하면서 그 동작으로 인해 발생하는 흔들림으로 인해 근육이 더 많이 활성화되기 때문에 한쪽으로 서는 것을 좋아합니다.

힘은 힘과 속도의 산물이다. 따라서 Vallandingham이 하체 근력 훈련을 할 때 그녀는 운동을 수행할 때 템포를 전환하여 노력할 때 더 빨리 움직이고 다음 반복을 위해 재설정하는 동안 더 느리게 움직입니다. 예를 들어, 그녀가 고블릿 스쿼트를 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 이는 3초 동안 낮추었다가 1초 동안 다시 올라오는 것처럼 보일 수 있습니다.