케틀벨 스내치를 하는 방법

케틀벨을 사용하는 것은 전신 근력을 키우고 코어 전체를 단련하며 안정성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 그리고 이 세 가지를 동시에 달성할 수 있는 최고의 케틀벨 동작 중 하나를 케틀벨 스내치라고 합니다.

스내치는 한 번의 부드러운 움직임으로 케틀벨을 땅에서 머리 위로 들어 올리는 복합 운동입니다. 이 운동은 햄스트링, 코어, 등, 어깨에 특히 중점을 두고 발부터 손가락까지 다양한 근육을 필요로 한다고 개인 트레이너인 Ceasar F. Barajas는 말합니다.

근력을 키우는 것 외에도 케틀벨 스내치는 심혈관 능력, 근지구력 및 신체 인식을 향상시키는 데에도 사용할 수 있습니다. 케틀벨 스윙과 함께 작동하여 효과적인 전신 운동을 제공할 수도 있습니다.

하지만 스스로 동작을 시도하기 전에 동작을 수행하는 잘못된 방법이 있고 부적절한 자세로 인해 부상을 입을 수 있으므로 올바르게 수행하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 도움을 받기 위해 저는 케틀벨 스내치를 수행하는 올바른 방법과 피해야 할 일반적인 실수, 시도해야 할 몇 가지 변형 및 수정에 대해 두 명의 개인 트레이너에게 이야기했습니다.

케틀벨 스내치는 이전에 해본 적이 없다면 마스터하기 까다로운 동작일 수 있습니다. 모든 새로운 운동과 마찬가지로, 개인 트레이너인 Jake Harcoff는 "효율적이고 안전하게 수행하기 위한 기술이 필요한 고급 운동"이므로 시도하기 전에 동작 세트를 이해하는 것이 중요하다고 말합니다.

Harcoff에 따르면 적절한 케틀벨 스내치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1.발을 엉덩이 너비로 벌리고 케틀벨을 발 볼과 일직선으로 땅에 대고 시작하세요.

2.엉덩이를 뒤로 젖히고 오른팔을 아래로 뻗으면서 배꼽을 척추에 끌어당겨 정중선을 지탱합니다.

삼.오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡고 관절이 땅을 향하게 하세요.

4.다리 사이에 무게를 실어 무게를 위쪽으로 데 드리프트하십시오.

5.중량을 올리면서 엉덩이를 앞으로 밀면서 다리를 완전히 펴면서 둔근에 힘을 줍니다.

6.엉덩이의 힘을 이용해 팔을 들어 올리고 케틀벨을 위로 끌어올립니다.

7. 벨이 가슴에 닿을 때까지 계속 위로 당긴 다음, 오른손을 하늘을 향해 올리면서 관절이 위를 향하도록 회전합니다. 이렇게 하면 케틀벨의 위치가 손과 손목 뒤쪽으로 변경됩니다.

8.머리 위로 무게를 들어 올리면서 쿼터 스쿼트 자세로 약간 낮추고 오른팔을 머리 위로 똑바로 고정하십시오.

9.스쿼트 자세에서 일어나 동작을 완료하세요.

빠른 팁: 케틀벨 스내치의 각 단계를 느리고 통제된 동작으로 연습한 후 전체 동작을 유연하게 수행하십시오. 이를 통해 올바른 자세와 기술을 배울 수 있으며 체중을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다.

케틀벨 스내치 기술을 완성하는 한 가지 방법은 무엇을 피해야 하는지 아는 것입니다. 손목, 어깨 또는 허리에 통증을 유발할 수 있는 동작 전반에 걸쳐 발생할 수 있는 몇 가지 결함이 있습니다.

케틀벨 스내치에서 가장 흔히 저지르는 네 가지 실수는 다음과 같습니다.

Harcoff는 케틀벨 데드리프트나 케틀벨 스윙을 하는 동안 사용하는 것보다 더 가벼운 무게로 동작을 마스터할 것을 제안합니다. 53파운드 케틀벨을 데드리프트하거나 스윙할 수 있다고 해도 그는 여전히 6파운드 또는 12파운드 벨로 시작하는 것을 권장합니다.

양식을 익히고 나면 현재 능력과 피트니스 목표에 따라 체중을 선택해야 합니다. 심혈관 능력과 신진대사를 개선하고 싶다면 반복해서 반복할 수 있는 벨을 사용하라고 Harcoff는 말합니다.

근력과 생산력을 향상시키고 싶다면 자신에게 무거운 케틀벨을 선택하세요. Harcoff는 이를 "휴식이 필요하기 전에 최대 5번만 들어 올릴 수 있는 것"이라고 정의합니다.