나는 일주일 동안 매일 불가리안 스플릿 스쿼트를 50회 수행했는데 그 결과는 나를 놀라게 했습니다.

일주일 안에 다리 근력을 키울 수 있나요?

여기 Tom's Guide에서는 이상하고 멋진 운동 도전보다 우리가 더 좋아하는 것은 없습니다. 일주일 동안 하루에 100개의 데드 버그를 수행하는 것부터 아침 루틴에 슈퍼맨 운동을 적용하는 것까지, 우리는 항상 혼합할 수 있는 새로운 방법을 찾고 있었으며 이번 주에는 그것이 내 차례였습니다.

주자로서 저는 항상 하체를 강화할 수 있는 새로운 방법을 찾고 있습니다. 강한 다리는 더 멀리, 더 빠르게 달리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하체 근육을 강화하면 가장 좋은 운동화 끈을 묶는 데 방해가 될 수 있는 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리를 단련하는 동시에 복부 근육에도 자극을 주기 때문에 근력운동에 아주 좋은 운동입니다. 이는 또한 일방적인 운동으로, 한 번에 신체의 한쪽 측면에 작용한다는 의미입니다. 이는 균형을 개선하고 신체의 약점을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 주자들에게 중요합니다.

그러나 지금까지 불가리안 스플릿 스쿼트는 내가 자주 피했던 운동이었고, 그 대신 두 발을 땅에 붙인 채 전통적인 스플릿 스쿼트나 런지를 선택했습니다. 나는 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때 몸이 흔들리는 경향이 있고 속도를 늦추고 자세에 대해 생각해야 합니다. 하지만 부상에서 다시 달리기 시작하면서 불가리아 스플릿 스쿼트 50회를 내 일상에 추가하는 것이 그 어느 때보다 좋은 때인 것 같았습니다. 무슨 일이 일어났는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

불가리안 스플릿 스쿼트와 일반 스플릿 스쿼트의 주요 차이점은 전자의 경우 뒷발이 땅에서 떨어져 몸을 안정시키기 위해 노력할 때 다리와 코어에 더 중점을 둔다는 것입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트를 하려면 무릎 높이의 벤치나 스텝이 필요합니다(저는 집에서 운동을 했기 때문에 발판을 사용했습니다). 계단에서 한 발짝 앞으로 나아가서 시작하고, 왼쪽 다리를 뒤로 올려 왼발을 계단 위에 올려 놓습니다. 한쪽 발을 올린 상태에서도 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 하며, 오른쪽 앞발은 편안하게 런지할 수 있을 만큼 올라간 발에서 충분히 떨어져 있어야 합니다.

코어에 힘을 주고 엉덩이를 약간 구부려 몸통이 약간 앞으로 기울게 한 다음 아래로 내려가 런지 자세로 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 가져옵니다. 오른발을 바닥에 눌렀다가 이 다리를 밀어 올리면서 다시 일어서는 것을 생각해 보세요. 측면을 바꾸기 전에 이 다리의 모든 반복을 반복합니다.

운동이 처음이라면 앞발을 올바른 위치에 두는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 벤치와 너무 가까우면 많이 흔들리거나 무릎이 쓰러질 수 있습니다. 자신에게 맞는 자세를 찾았으면 다음 다리 교체를 더 쉽게 할 수 있도록 덤벨이나 웨이트 플레이트로 표시하세요.

여기에서 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

위에서 언급했듯이 저는 이 운동을 별로 좋아하지 않았습니다. 나는 항상 앞다리를 올바른 위치에 두는 것이 어렵다는 것을 알았고, 그 결과 체육관에서 엄청나게 뛰어다니게 되었습니다. 즉, 허리에 많은 압력을 가하는 전통적인 스플릿 스쿼트와 달리 불가리안 스플릿 스쿼트는 다리에 중점을 두는데, 허리 통증으로 고생하고 있는 저에게는 이 운동이 마스터하기에 좋은 운동인 것 같았습니다 .

3일과 4일째에는 운동에 아령을 더할 만큼 자신감이 생겼습니다.

하루 50회 챌린지 중 첫 번째 날, 저는 바디웨이트 불가리안 스플릿 스쿼트를 선택했고, 제 자세에 대해 깊이 생각하기 위해 동작 속도를 늦췄습니다. 외다리 운동으로서, 주로 사용하지 않는 왼쪽이 오른쪽보다 훨씬 약하다는 것을 알아차리는 데는 몇 번의 반복밖에 걸리지 않았습니다. 나는 또한 내 코어가 균형을 유지하기 위해 오버드라이브에서 작동하고 있다는 것을 발견했습니다.

둘째 날에는 계단에서 더 멀리 발을 내디뎠습니다. 발이 올려진 다리에서 더 멀리 떨어져 있으면 둔근과 햄스트링이 더 열심히 운동하게 됩니다. 계단에 더 가까우면 쿼드로 작업하게 됩니다. 많은 주자들처럼 나도 게으른 둔근을 가지고 있기 때문에 5마일 진행 달리기를 위해 문 밖으로 나가기 전에 둔근을 활성화하는 데 시간을 보내는 것이 괜찮은 워밍업처럼 느껴졌습니다. 이것은 확실히 내가 앞으로 하려고 노력할 일이다.