내구력

울트라마라톤 훈련에서 꾸준한 달리기, 템포 간격, 1/3 진행 달리기와 같은 체력 기반 운동을 사용하는 방법입니다.

거리는 울트라마라톤의 절대적인 과제가 아닙니다. 오히려 제한된 시간 내에 거리를 커버하는 것이 과제입니다.

이 기사를 읽는 대부분의 사람들은 별 문제 없이 며칠 안에 100마일을 완주할 수 있습니다. 그러나 30시간 이내에 100마일을 달리는 것은 훨씬 더 큰 테스트가 될 것입니다. 여기에 경쟁이라는 요소가 추가되면 목표는 더욱 까다로워집니다. 컷오프를 통과하고 동료들과 좋은 경쟁을 하기 위해서는 오랜 시간 동안 꾸준한 속도로 달리는 능력을 완벽하게 갖추어야 합니다.

체력 기반 운동은 젖산 역치 개선과 노력에 의한 달리기 학습을 통해 이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이는 거친 트레일이나 언덕이 많은 도로 코스에서 경주할 때 두 가지 필수 기술입니다.

Ashley Nordell이 2017년 Lake Sonoma 50 Mile에서 좋은 성적을 거두었습니다. 사진: iRunFar/Bryon Powell

혈액 젖산염은 단순한 근육 움직임을 통해 형성됩니다. 가벼운 활동을 하는 동안 신체는 생성된 소량의 젖산염을 근육에서 제거할 수 있습니다.

그러나 운동 강도가 높아지면 근육에 젖산이 넘쳐 결국 신체가 생성된 많은 양의 젖산을 제거할 수 없는 지점에 도달하게 됩니다. 우리 모두는 근육이 타는 듯한 느낌, 힘을 생산할 수 없는 느낌, 속도를 줄여야 하는 불가피한 느낌에 익숙합니다. 지구력 운동선수의 성공을 결정하는 가장 중요한 요인인 젖산 역치(LT)에 도달했습니다.

체력 기반 운동을 통해 운동선수는 LT를 더 빠른 속도와 더 힘든 노력으로 전환할 수 있습니다.

체력 기반 훈련은 스피드 훈련이 아니라는 점을 명심하십시오. 사실 LT 개선에서 가장 어려운 점은 이러한 운동을 너무 빨리 실행하지 않는 것입니다. 더 빠르게 하기보다는 주어진 속도로 더 오래 가기 위해 자신을 밀어붙이는 것이 핵심 구성 요소입니다.

일반적으로 LT는 1시간 경주 속도 근처에서 달성되며 체력 기반 훈련은 이 지점 또는 그 근처에서 작업하는 데 중점을 둡니다. 엘리트 주자들에게는 거의 하프 마라톤 속도가 될 수 있고, 일부에게는 10마일, 다른 일부에게는 10km의 속도가 됩니다. 너무 빨리 달리면 피곤해지고 이 유익한 범위 내에서 노력을 유지할 수 있는 시간이 단축됩니다.

지구력 기반 운동과 달리 체력 기반 운동에는 10~30분의 준비 및 정리 시간이 필요합니다.

안정된 상태 실행

한동안 경주를 하지 않았거나, 체력 기반 운동을 처음 접하거나, 다가오는 경주 시즌을 위한 기반을 구축하는 동안 훈련에 소개할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

정상 상태 달리기는 LT보다 약간 낮은 속도로 수행됩니다. 즉, 1시간, 40분에서 2시간 15분 사이 또는 대략 하프 마라톤에서 30km 속도로 경주하는 속도로 수행됩니다. 심박수로 훈련하는 경우 최대 심박수의 83%~87% 사이를 유지하는 것이 좋습니다.

일정한 속도로 20분간 운동하면 훈련 주기 초기에 훈련 효과를 얻을 수 있지만 체력이 향상되면 최대 1시간 이상 운동할 수 있습니다.

템포런

템포런은 아마도 달리기 커뮤니티에서 가장 잘못 해석되는 운동일 것입니다. 템포 런은 안정된 상태 런보다 더 강렬하고 지속 시간이 짧습니다.

이 경주는 15~40분 동안 지속되며 50~70분 경주 속도인 LT에서 수행됩니다. 대부분의 경우 이는 거의 12km에서 하프 마라톤 경주 속도로 달성됩니다. 심박수는 최대 심박수의 85%~90% 사이로 떨어져야 합니다.

울트라마라톤 챔피언짐 웜슬리이번 iRunFar Tarawera 100k 레이스 전 인터뷰에서 템포 작업의 중요성을 극찬했습니다.JFK 50마일 . 나는 이 훈련 블록을 통해 다시 편안함을 느끼기 시작했습니다. 나는 그것이 계속되기를 바랍니다. 나는 더 날카로운 운동과 더 빠른 템포의 운동을 하고 싶습니다. 왜냐하면 그것이 현재 울트라러닝에서 정말 중요한 요소라고 생각하기 때문입니다. 모든 작업을 실행하는 데 있어 효율성이 향상됩니다. 엄청났어요."