벽에 앉는 방법

쿼드를 최대화하기 위해 벽에 앉는 방법은 다음과 같습니다.

하체 운동에 관해서라면 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 몇 가지 운동이 떠오르는 경우가 많습니다. 이것들은 모두 다리의 다양한 근육을 단련하는 데 훌륭하지만, 여러 가지를 혼합하고 싶다면 이전에 볼 수 없었던 대퇴사두근을 태워줄 매우 간단한 운동을 발견했습니다.

가장 좋은 부분? 다른 하체 운동과 달리 조절 가능한 덤벨이나 저항 밴드가 필요하지 않습니다. 체중과 벽만 있으면 됩니다.

벽 스쿼트 또는 악마의 의자라고도 알려진 벽에 앉는 자세는 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 대상으로 합니다. 아무런 움직임 없이도 근육의 힘과 지구력을 키워주는 아이소메트릭 운동입니다. 또한 둔근과 종아리에도 자극을 주며 장비를 사용하지 않고도 거의 어디서나 할 수 있습니다. 벽에 앉는 방법과 시도해볼 수 있는 변형 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

가능한 한 오랫동안 벽에 앉아 있는 상태를 유지하세요. 시작하려면 20초를 목표로 하고 쌓아 올리세요. 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌을 받아야 하며, 타기 시작하기까지 오래 걸리지 않아야 합니다.

이 동작에서 무릎이 발목을 넘어 확장되지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 효율성이 떨어지고 대퇴사두근이 아닌 종아리에 작용하게 됩니다. 전체 동작 동안 코어를 계속 움직이십시오. 배꼽을 척추에 빨아들이고 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 체중을 유지하는 것을 생각해보세요. 또한 동작이 끝날 때 무릎을 꿇고 쓰러져서는 안 됩니다. 대신, 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 서 있을 때까지 등을 벽 위로 밀어 올려야 합니다.

벽에 앉으면 대퇴사두근이 분리되므로 다리 앞쪽의 근력을 키우는 데 좋습니다. 달리기는 주로 햄스트링을 목표로 하기 때문에 이것은 주자들에게 좋습니다. 따라서 벽에 앉는 자세는 다리 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 지근 섬유 근육을 활성화함으로써 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 되며, 이는 근육을 키우는 데 도움이 되지 않지만 더 빨리 움직이는 데 도움이 됩니다.

첫 번째 벽걸이 앉기를 시도한 후에 곧 알게 되겠지만, 심박수를 빠르게 높이고 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 위아래로 움직일 때 일정 기간 작업하고 휴식을 취하는 스쿼트와는 달리, 벽에 앉은 자세에서는 전체 움직임 동안 근육이 계속 열심히 움직이게 되어 심박수가 증가하고 결과적으로 칼로리가 소모됩니다.

그것에 대한 if 또는 but은 없습니다. 벽에 앉는 것은 강렬한 운동이며 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 다행히도 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 다양한 변형이 있습니다.

이동을 더 쉽게 하려면 앉은 자세에서 몸을 너무 낮추지 마십시오. 90도가 아닌 45도 각도를 목표로 하세요. 이렇게 하면 대퇴사두근과 무릎에 가해지는 압력이 어느 정도 완화됩니다. 또한 이동에 소요되는 시간을 단축할 수도 있습니다. 처음에는 5초를 시도한 후 늘리거나 운동용 공을 등과 벽 사이에 두십시오.

동작을 더 어렵게 만들려면 동작을 더 오랫동안 유지하거나 다음 변형 중 하나를 시도해 보세요.

한쪽 다리 벽에 앉아 : 대퇴사두근을 실제로 불태우려면 한쪽 다리로 벽에 앉는 자세를 시도해 보세요. 이렇게 하려면 앉은 자세를 취한 다음 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗으세요. 몇 초 동안 이 상태를 유지한 후 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 양쪽에서 반복하십시오.

가중 벽 앉아 : 짐작하셨겠지만, 무게가 있는 벽에 앉는 경우 웨이트 플레이트나 덤벨을 허벅지에 걸쳐 동작에 무게를 추가하고 싶을 것입니다. 일어서기 전에 반드시 무게추를 제거하세요.

컬이 있는 벽에 앉아: 상체와 하체 운동을 하려면 양손에 덤벨을 들고, 벽에 앉은 자세에서 숄더 프레스나 바이셉 컬을 추가하세요.

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Jane McGuire는 Tom's Guide의 피트니스 편집자입니다. 즉, 그녀는 러닝 장비부터 요가 매트까지 피트니스와 관련된 모든 것을 관리합니다. 열렬한 달리기 선수인 Jane은 지난 5년 동안 피트니스 제품을 테스트하고 리뷰해왔기 때문에 좋은 러닝용 시계나 스마트폰을 넣을 수 있을 만큼 큰 주머니가 있는 반바지를 찾을 때 무엇을 찾아야 하는지 알고 있습니다. 그녀가 도로를 두드리고 있지 않을 때, 당신은 제인이 서리 힐즈 주변을 성큼성큼 걸어가며 강아지 사진을 너무 많이 찍는 것을 보게 될 것입니다.