이 다섯 가지를 사용하여 체육관 없이도 코어를 강화하고 다리 근육을 키우세요.

이 짧은 다리 세션은 코어를 단련하고 안정성을 향상시키면서 강한 하체를 만드는 데 도움이 됩니다.

대부분의 운동을 집에서 한다면, 똑같은 운동을 계속해서 반복하게 될 수도 있습니다. 그러나 세션이 신선함을 유지하고 다른 근육을 목표로 삼도록 피트니스 루틴을 바꾸는 것이 중요합니다.

이를 수행하기 위해 엄청난 양의 고급 장비가 필요하지 않습니다. 믿을 수 있는 덤벨 한두 개만으로 할 수 있는 운동은 수백 가지가 있습니다. 최고의 조정 가능한 덤벨은 더욱 다재다능하여 다양한 동작에 맞게 무게를 변경할 수 있습니다(이 특성은 재택 훈련에 적합합니다).

피트니스 트레이너 Alex Rice가 진행하는 이 하체 운동은 덤벨이 얼마나 편리한지 입증합니다. 다리를 강화하고 코어 근력을 키우는 5가지 동작을 통해 필요한 유일한 장비는 벤치나 의자입니다.

아래 Rice의 캡션에 규정된 세트 및 반복 횟수에 따라 5가지 운동을 각각 완료하고, 각 세트 사이에 60-120초 동안 휴식을 취하세요.

세 번째와 네 번째 운동(보조 스텝업 및 킥스탠드 루마니안 데드리프트)은 슈퍼세트로 수행됩니다. 이는 근육의 지구력을 추가로 테스트하기 위해 중간에 휴식 없이 연속해서 수행한다는 의미입니다.

각 운동에 대한 시연을 보려면 아래 Rice의 동영상을 시청한 다음 덤벨을 들고 운동을 시작하세요.

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지방 감량이나 고강도 저항 훈련을 위한 HIIT 운동에 익숙하다면 이 운동의 휴식 시간이 상당히 길어 보일 수 있습니다. 이는 근력과 근육 강화에 초점을 맞춘 전통적인 저항 훈련 세션이기 때문입니다.

더 긴 휴식 시간을 가지면 세트 사이에 근육이 약간 회복될 수 있으므로 운동 전반에 걸쳐 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있고 근육에 더 많은 긴장(성장의 주요 요인)을 가할 수 있습니다.

이 운동의 몇몇 동작은 한쪽 다리(또는 한쪽 다리) 운동이기도 합니다. 이 운동은 한 번에 몸의 한쪽에만 집중하여 하체의 근육 불균형을 없애고 한쪽 다리로 균형을 잡을 때 척추를 안정시키기 위해 코어에 도전하는 데 좋습니다.

균형 잡힌 운동을 위해 이러한 운동을 신체 양쪽에서 동일하게 수행하십시오. 좀 더 집중적인 코어 운동을 찾고 있다면 이 세션의 마지막에 이러한 심층 코어 운동을 추가해 보세요.

또는 회복일 운동을 원하신다면 덜 강렬한 20분 필라테스 세션을 통해 코어 근력과 안정성을 동시에 키워보세요.

Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.

운동이 짧은 루틴은 체력을 강화하고 심박수를 높이며 긴급 상황에서 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작성자: Harry Bullmore•6월 4일 23일 게시

운동이 상체 루틴을 통해 일상 업무에 도움이 되는 기능적 근력을 키우고 심박수를 높이세요.

작성자: Lois Mackenzie•6월 3일 23일 게시