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제니 맥코이

검토자: Christa Sgobba, CPT

인생을 최대한 효율적이고 안전하게 살아가고 싶다면 균형 잡힌 근력을 키우는 것이 핵심입니다. 그리고 우리는 그 일을 완수하는 데 도움이 될 전신 덤벨 운동을 준비했습니다.

Form Fitness Brooklyn의 운동 및 근력 코치이자 공동 창립자이자 CPT인 공인 개인 트레이너인 Francine Delgado-Lugo는 "부상을 예방하고 근섬유가 더 높은 부하에서 반복적으로 작동하도록 근력 기반 운동을 하는 것이 중요합니다"라고 SELF에 말합니다. .

가장 기능적이고 균형 잡힌 근력 운동에는 일측 및 양측 운동뿐만 아니라 다양한 운동 평면에서의 움직임이 포함됩니다.

우선, 우리 대부분은 런지, 스텝업, 프레스와 같은 앞에서 뒤로 동작을 포함하는 시상면에서 많은 시간을 보내고 다른 두 동작 평면인 전두면(측면에서 측면으로)을 무시합니다. -측면 이동) 및 횡단면(대각선 또는 회전 이동). 하지만 인생은 세 가지 측면 모두에서 발생합니다. 길에 있는 장애물을 피하기 위해 빠르게 옆으로 자르거나, 아이와 말다툼을 하기 위해 대각선으로 돌진하는 등 말이죠. 다양한 운동 평면을 루틴에 통합함으로써 신체는 거의 모든 상황에서 안전하고 효과적으로 움직일 수 있도록 더 잘 준비될 것입니다.

단측 운동(런지 및 외팔 로우와 같이 신체의 한쪽만 대부분의 운동을 수행하는 운동)과 양측 운동(스쿼트 및 오버헤드와 같이 양쪽이 기여하는 운동)을 포함하는 근력 운동의 중요성 프레스)? 다시 말하지만, 이는 일상 생활에서 두 가지 유형의 동작을 모두 접하게 되므로 매우 기능적인 훈련 방법입니다. 예를 들어, 의자에 앉아 있을 때 양쪽 다리와 엉덩이를 사용하여 몸을 들어올리고 내릴 수 있습니다. 그러나 계단을 오를 때는 한 번에 한쪽 다리를 사용하여 다음 계단으로 올라간다고 Delgado-Lugo는 말합니다.

"이러한 동작을 더 강하고 건강하게 만들기 위해 우리는 체육관에서 비슷한 동작을 훈련합니다"라고 그녀는 설명합니다.

특히 일방적인 운동은 좌우로 존재하는 힘과 이동성 불균형을 식별하고 궁극적으로 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. "우리 모두는 몸의 한쪽에만 의존하는 경향이 있습니다"라고 Delgado-Lugo는 말합니다. "그래서 일방적으로 훈련함으로써 우리가 자주 사용하지 않는 신체 측면의 약점을 해결할 수 있는 기회를 얻게 됩니다." 이러한 불균형을 해결함으로써 부상 위험을 줄이면서 전반적인 근력을 강화할 수 있습니다.

Delgado-Lugo가 SELF를 위해 만든 아래 운동에는 여러 방향 평면(주로 가로 평면과 시상 평면)의 움직임과 양측 및 일측 기능 운동이 혼합되어 있습니다. 어깨, 가슴, 등, 코어, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동이 포함된 전신 루틴입니다.

이것은 자신에게 무거운 중량(이 경우 덤벨 형태)을 사용하고 더 긴 휴식 시간과 함께 적은 횟수의 반복을 수행하는 전통적인 근력 운동입니다. 이 운동의 초점은 속도가 아니라 근력이기 때문에 시간을 들여 느리고 통제된 움직임을 하도록 하라고 Delgado-Lugo는 말합니다. 반복을 수행하면서 근육이 늘어나고 수축되는 것을 느낄 수 있는지 확인하십시오.

일주일에 2~3회 이 루틴을 수행할 수 있습니다. 세션 사이에 충분한 시간(예: 48시간 정도)을 계획하여 근육이 회복되고 더 강해질 시간을 갖도록 하세요. 시작하기 전에 5~7분 정도 준비운동을 하여 근육이 차갑고 경직된 상태로 뛰어들지 않도록 하세요. 체중 스쿼트, 점핑 잭, 엉덩이와 어깨를 겨냥한 부드러운 이동성 훈련과 같은 동작은 훌륭한 옵션입니다. 운동 전 5가지 스트레칭을 시도해 볼 수도 있습니다.

몸 전체에 활력을 불어넣고 초기능적이고 균형잡힌 근력을 키울 준비가 되셨나요? 여러분의 루틴에서 새로운 필수 요소가 될 수 있는 멋진 7동작 전신 덤벨 운동을 위해 바로 이 방법을 사용하세요!

필요한 것: 2~3세트의 덤벨. 각 운동마다 좋은 자세로 8회 반복이 가능한 덤벨을 사용하고 싶습니다. 스쿼트부터 오버헤드 프레스, 벤트오버 로우, 덤벨 홀드 행진, 킥스탠드 데드리프트를 수행하려면 더 무거운 덤벨 세트가 필요할 것입니다. 교대 흉부 압박을 위한 매체 세트; 그리고 장작 다지기와 후광을 위한 중간에서 밝은 정도의 세트입니다.