조회수 1,200만 회를 기록한 이 서킷 덤벨 운동은 온 몸에 근육을 키워줄 것입니다

강렬한 전신 덤벨 운동을 찾고 계십니까? 우리는 그것을 찾았습니다

이 빠르고 효과적인 덤벨 운동은 근육, 근력 및 컨디셔닝을 구축하는 데 필요한 모든 것입니다. 현재의 전신 운동 루틴이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않는다면, 이 운동이 당신을 위한 것입니다. 그리고 가장 좋은 점은? 버피가 보이지 않습니다.

이 운동은 초보자부터 고급 역도 선수까지 모든 능력을 위한 근력 및 컨디셔닝 운동을 전문으로 하는 Bodybuilding.com의 Andy Speer가 제공합니다. 덤벨 서킷을 완성하려면 한 쌍의 중간 덤벨만 있으면 됩니다. 이 덤벨 서킷은 매우 효율적인 엔진을 구축하기 위해 다양한 방법으로 신체에 도전하는 4개의 복합체로 설계되었습니다.

Speer는 2~3주 동안 일주일에 두 번 훈련을 수행할 것을 권장하지만, 제가 했던 것처럼 이것을 현재 루틴에 포함시킬 수도 있습니다. Speer는 도전적인 자세를 유지하기 위해 무게와 횟수를 늘릴 것을 권장하므로 실제로 모든 사람을 위한 무언가가 있습니다. 최고의 요가 매트 중 하나를 선택하고 이 최고 수준의 컨디셔닝 덤벨 운동에 대해 읽어보세요.

덤벨 운동을 하려면 가장 잘 조절 가능한 덤벨 한 쌍을 들고 각 운동에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하세요. 당신이 그것들을 인식하지 못한다면, 두려워하지 마십시오. Speer는 그것들을 좋은 형태로 수행하는 방법을 설명하기 때문입니다. 운동은 몸 전체를 단련하고, 근력과 힘을 향상시키며, 칼로리를 소모하고, 근육을 키우도록 고안된 4개 섹션으로 나누어져 있습니다.

이전에 콤플렉스에 대해 들어본 적이 없다면 이는 단순히 동일한 키트를 사용하여 정해진 횟수만큼 반복해서 수행하는 동작을 의미합니다. Speer는 "콤플렉스는 짧은 시간에 많은 양의 운동을 완료하도록 강요하기 때문에 훌륭합니다. 중요한 것은 모든 동작을 완료할 때까지 중량을 유지하는 것입니다. 완료할 때까지 휴식을 취하지 마십시오."라고 말합니다. 약!"

힘과 힘의 복합체

운동당 3회 반복 x 5회, 세트 사이에 60~90초 휴식

덤벨 클린

푸시 프레스

프론트 스쿼트

비대 시리즈

운동당 10회 x 4세트, 세트 사이에 60초 휴식

크러쉬프레스

벤트오버 행

리버스 런지(다리당 10회)

코어 시리즈

오른팔 4가지 운동 10회, 60초 휴식, 왼팔 4가지 운동 10회 x 2회

덤벨 스내치

농부들은 나른다

일어나 윗몸일으키기

싱글 암 레니게이드 로우

컨디셔닝 콤플렉스

운동당 한쪽당 10회 반복 x 2회

스플릿 스탠스 교대 해머 컬

스플릿 스탠스 교대 숄더 프레스

분할 스위치

스쿼트 컬을 눌러 누르기

이것은 장기적으로 훈련하는 데 제가 가장 좋아하는 방법이며 CrossFit 스타일의 근력 및 컨디셔닝 운동에 일반적으로 채택되는 시스템입니다. 시간을 절약할 뿐만 아니라 운동 내내(및 운동 후에) 근육을 피로하게 하고 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 "애프터번 효과" 또는 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비)로 알려진 과정입니다.

고강도 훈련 후에는 신체가 신진대사를 높여 항상성(균형)을 회복하려고 시도하며, 신진대사는 운동 후 최소 12~24시간 동안 상승된 상태를 유지합니다. 결과. 이 덤벨 운동은 또한 TUT(Time Under Tension)라는 기술을 채택합니다. 이는 근육이 장기간 수축 상태로 유지되어 궁극적으로 더 열심히 작동한다는 것을 의미합니다.

조정 가능한 덤벨은 해머 컬보다 스쿼트와 같은 운동에서 더 무거운 중량을 들 가능성이 높기 때문에 이상적이지만 여전히 실행 가능합니다. 중간 중량으로 실수하고 각 복합 운동 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 시힘과 힘의 복합체 , 코어를 단단히 유지하는 데 집중하고 폭발적인 힘을 사용하여 각 동작을 수행하십시오. 에서비대 단계(근육 강화), 근육을 조이고 조절하면서 운동을 더 천천히 수행하십시오.

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