요가의 전사 자세: 전사 I, II, III 수행 방법

전사 요가 자세는 이름이 강할 뿐만 아니라 전신 강화 동작이기도 합니다. 엉덩이, 종아리, 팔, 몸통을 스트레칭하여 균형과 유연성을 향상시킵니다. 전사 I이 다운되면 전사 II와 전사 III으로 흘러들어 더욱 도전할 수 있습니다.

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무사 I는 얼핏 보면 단순한 요가 자세처럼 보이지만, 최대한의 효과를 얻으려면 올바른 기술이 중요합니다.

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Warrior I은 꽤 간단해 보이지만 이점을 극대화하려면 다음 팁을 명심하세요.

Berger는 어깨와 엉덩이가 앞쪽을 향하고 있는지 확인하는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 그들이 옆으로 돌아서도록 두지 마세요. 앞쪽 엉덩이 뼈를 들어 올려 똑바로 앞으로 향하게 한다고 생각하십시오. 엉덩이를 앞쪽으로 직각으로 유지할 수 없다면 뒷발 위치를 약간 조정해야 할 수도 있습니다.

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뒷발의 발가락이 45도 정도 바깥쪽으로 돌아가야 엉덩이가 올바른 정렬을 이룰 수 있습니다. "모든 사람의 엉덩이는 다르지만 전사 III처럼 발이 매트와 평행을 이루어서는 안 됩니다."라고 Berger는 말합니다. "당신은 약간 돌아서기를 원합니다."

Berger는 Warrior I의 또 다른 흔한 실수는 팔을 머리 위로 완전히 뻗지 않는 것이라고 말합니다. 그렇지 않으면 가슴을 열고 몸통을 스트레칭하는 이점을 놓치게 됩니다.

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이 동작은 또한 어깨의 긴장을 완화시켜 줍니다. 그러나 이전에 어깨 부상을 입었고 완전한 가동 범위를 갖지 못했다면 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오.

균형 문제나 다리 부상이 있는 경우 제가 포즈를 취하는 전사를 수정할 수 있습니다. 전사 I에 자신감이 생기면 전사 II, 전사 III로 진행할 수 있습니다.

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이것은 균형 문제가 있거나 이전에 부상을 입었거나 전사 I을 제대로 잡을 수 있는 힘이나 유연성이 없는 경우 전사 I의 좋은 수정입니다.

이 자세가 더 편안해지면 엉덩이를 의자에서 약간 들어 올려 균형과 힘을 테스트할 수 있습니다. 필요에 따라 다시 앉을 수 있습니다.

전사 I에서 전사 II로 쉽게 유입될 수 있습니다. 머리 위로 올라가는 대신 팔은 바닥과 평행을 이루고 엉덩이는 앞으로 곧게 펴는 대신 옆으로 돌립니다.

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비행기 자세라고도 알려진 Warrior III는 하체 근육과 균형에 도전하는 고급 자세입니다. Berger는 이것이 발과 발목의 작은 근육을 실제로 작동시켜 균형과 안정성을 향상시켜 낙상을 방지하는 동작이라고 말합니다.

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Charnes는 골다공증이 있는 경우 전사 III과 같이 한 발로 서 있는 자세를 피하거나 먼저 의사와 상담해야 한다고 경고합니다.

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Berger는 이 자세의 안정성을 향상시키는 데 도움이 되도록 지지 발을 매트에 고정하고 다리를 약간 구부리라고 말합니다. 코어를 단단히 유지하십시오.

요가는 모든 연령대에 많은 신체적, 정신적 이점을 제공합니다. 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널에 실린 2019년 4월 연구에 따르면 요가는 특히 65세 이상 노인의 근력, 균형, 유연성 및 정신 건강 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

요가의 전사 자세에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

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세 가지 전사 자세 모두 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다리를 강화합니다. 또한 종아리, 발목, 발에 힘을 키워줍니다. 특히, 전사 자세는 무릎을 지지하고 보호하는 중요한 근육인 대퇴사두근을 강화하는 좋은 방법입니다.

2021년 8월 ‌국제 환경 연구 및 공중 보건 저널‌에 게재된 연구에서는 서서 요가 자세와 근육 활성화를 조사했습니다. 그들은 제가 포즈를 취한 전사의 경우 앞다리 대퇴사두근에서 가장 높은 근육 활성화 또는 수축이 있었던 반면, 전사 II에서는 뒷다리 대퇴사두근이 가장 높았다는 사실을 발견했습니다. 워리어 III에서는 햄스트링 근육이 가장 많이 사용됩니다.