생리학자가 말하는 한 달 동안 체육관에 간 후 기대할 사항

운동 생리학자인 톰 홀랜드(Tom Holland)에 따르면 새로운 운동 루틴의 첫 달 말은 매우 중요한 시기입니다. 그는 그때가 많은 사람들이 새로운 습관을 포기하는 때라고 말했습니다. 하지만 이때는 또한 규칙적인 운동이 더 쉬워지고 그 이점이 더욱 분명해질 때이기도 합니다.

홀랜드는 사람들이 통증과 "이득"의 부족으로 인해 낙담하게 되면서 운동을 시작한 후 처음 몇 주가 지나면 대개 초기 동기가 떨어지기 시작한다고 말했습니다.

그러나 그는 새로운 운동 루틴을 시작하는 첫 달에는 이러한 변화가 모두 정상이며 현실적인 목표를 세우면 더 쉬워질 것이라고 말했습니다.

팟캐스트 'Fitness Disrupted 2.0'을 진행하는 홀랜드는 한 달 동안 체육관에 간 후 기대할 수 있는 가장 큰 변화는 의욕이 떨어진다는 점이라고 말했습니다.

그는 사람들이 체육관에 가거나 운동을 더 자주 하기 시작하면 일반적으로 처음 몇 주 동안 운동을 추진할 동기가 많이 생긴다고 말했습니다.

그는 사람들이 첫 달에 저지르는 흔한 실수는 너무 빨리 너무 많은 일을 맡아서 탈진하거나 부상을 입는 것이라고 덧붙였습니다.

홀랜드는 운동을 장기적인 습관으로 만드는 열쇠는 더 작고 달성 가능한 목표부터 시작하는 것이라고 말했습니다.

그는 "그냥 '일주일에 세 번씩 헬스장에 갈 예정'이다"고 말했다. "30분이 될 수도 있고, 20분이 될 수도 있고, 2시간이 될 수도 있습니다. 그런데 주말이 되면 '내가 세 번이나 갔었나요?'라고 하더군요."

그는 30분 동안 런닝머신을 걷는 것과 같은 대략적인 계획을 세우는 것이 체육관에서 나왔을 때 성취감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 홀랜드는 이 전략을 "과도한 조정"이라고 부릅니다. 이를 통해 작고 달성 가능한 목표를 달성하면 시간이 지남에 따라 누적되어 다시 돌아오게 됩니다.

첫 달에 사람들을 놀라게 할 수 있는 운동 루틴을 시작할 때의 한 가지 측면은 통증이라고 홀랜드는 말했습니다.

그는 운동이 근육에 미세한 손상을 일으키고, 이로 인해 지연성 근육통이 발생할 수 있다고 말했습니다. 그는 종종 이러한 통증이 근육 운동 후 이틀째에 가장 심해지기 때문에 사람들을 걱정하게 만들 수 있다고 덧붙였습니다.

그러나 홀랜드는 이러한 통증은 정상적인 현상이며 몸이 운동에 익숙해지면서 첫 달에 가장 심해질 것이라고 말했습니다. 당신이 그것을 고수하는 한, 당신의 아픔은 빨리 덜 심해질 것이라고 그는 말했습니다.

그는 통증에 가장 좋은 방법은 걷기와 같은 저강도 운동이라고 말했습니다. 왜냐하면 근육에 혈액이 흐르게 하여 회복 속도를 높일 수 있기 때문입니다.

홀랜드는 체중 감량, 근육 강화 또는 두 가지 모두를 시도하더라도 첫 달에는 큰 변화를 느끼지 못할 것이라고 말했습니다. 이것이 당신을 낙담시키지 않도록 노력하십시오. 왜냐하면 이 지점 바로 너머에서 이러한 물리적 변화가 일어나기 시작할 것이기 때문입니다.

그는 뇌가 근육과 더 많은 연결을 만들고 더 많은 근육 섬유를 모집하기 때문에 첫 달에 신체가 상당한 신경근 변화를 겪고 있다고 말했습니다.

이러한 변화가 외부적인 것이 아닐 수도 있지만, 수행 중인 훈련에 따라 달릴 때 팔굽혀펴기를 몇 번 더 하거나 숨을 좀 더 쉽게 쉴 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 그는 이러한 첫 번째 "이득"이 나중에 외부 변화를 위한 기반을 구축하는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.

홀랜드는 규칙적으로 운동하면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하므로 더 자주 배고픔을 느끼게 된다는 것을 의미한다고 말했습니다.

그러나 칼로리 카운터는 종종 당신이 소모하는 칼로리를 과대평가하므로 주의해야 한다고 그는 말했습니다.

그는 또한 어려울 수 있지만 운동 후에는 "보상 식사", 즉 칼로리가 높은 가공 식품 섭취를 피하도록 노력해야 한다고 말했습니다. 홀랜드는 포만감을 느끼고 갈망을 없애기 위해 가공식품을 적게 하고 단백질을 많이 섭취하는 풍성한 아침 식사를 권장합니다.

궁극적으로 홀랜드는 정기적으로 운동하는 것은 오랜 과정이며 원하는 결과는 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이라고 말했습니다. 그는 자신에게 인내심을 갖고 거울에서 보는 것보다 이점이 더 크다는 것을 기억하라고 말했습니다.