골다공증을 위한 요가: 안전, 자세 및 예방 조치

헤더 M. 존스(Heather M. Jones)는 건강, 육아, 장애, 페미니즘에 초점을 맞춘 프리랜서 작가입니다.

Arno Kroner(DAOM, LAc)는 캘리포니아주 산타모니카에서 활동하고 있는 침술사, 약초사, 통합의학 의사입니다.

골다공증은 뼈 조직의 악화를 유발하는 뼈 상태입니다. 시간이 지남에 따라 이 상태로 인해 뼈가 더 얇아지고 부서지기 쉬우며 골절될 가능성이 높아집니다.

다행히 골다공증을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다. 영양 전략과 약물 치료 외에도 전문가들은 뼈 질량을 형성하고 유지하는 데 도움이 되는 정기적인 체중 부하 운동과 근육 강화 운동을 권장합니다.

요가는 민첩성, 근력, 자세, 균형을 향상시켜 낙상과 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려진 신체 수련 중 하나입니다. 체중을 지탱하는 자세는 뼈의 강도를 유지하거나 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 한 연구에서는 요가가 골다공증으로 인한 뼈 손실을 되돌릴 수도 있다는 사실을 발견했습니다.

이 기사에서는 골다공증에 대한 요가의 이점과 시작하는 가장 좋은 방법을 검토합니다.

"골다공증"이라는 단어는 "다공성 뼈"를 의미합니다. 뼈는 자연적으로 스펀지와 같은 구조를 갖고 있어 일상적인 움직임의 압력을 흡수할 수 있습니다. 골다공증이 발생하면 스펀지의 "구멍" 수가 점점 더 커지고 전체 뼈 질량이 감소합니다.

이러한 뼈 질량 손실은 뼈를 약화시킵니다. 골절이 발생할 때까지 힘의 손실은 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 골다공증으로 인한 골절은 일반적으로 엉덩이, 손목 또는 척추에 발생합니다.

미국에서는 약 1,020만 명의 노인이 골다공증을 앓고 있으며, 추가로 4,300만 명이 뼈량이 적고 골다공증이 발생할 위험이 있습니다. 자궁을 가지고 태어난 사람은 태어날 때 남자로 지정된 사람보다 이 질환에 걸릴 가능성이 4배 더 높습니다.

골다공증은 약물 치료, 칼슘 및 비타민 D와 같은 뼈 강화 영양소 섭취 증가, 요가와 같이 뼈 질량을 만들고 유지하는 데 도움이 되는 운동 등의 조치를 통해 관리할 수 있습니다.

요가는 신체적 자세, 호흡, 명상을 결합한 심신 수련입니다. 신체 움직임은 골다공증 환자뿐만 아니라 모든 사람에게 다음과 같은 다양한 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

이러한 신체적 이점은 골다공증 환자에게 특히 도움이 됩니다. 왜냐하면 조정력과 균형이 개선되면 골다공증 환자의 골절의 주요 원인인 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

요가는 또한 체중을 지탱하는 운동, 즉 신체가 중력에 맞서 움직이게 하는 운동을 사용하는데, 이는 뼈 형성을 촉진하고 뼈 강도를 높이는 것으로 나타났습니다. 이는 골다공증이 진행되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2016년 연구에서는 골밀도(골량의 지표)를 높이는 데 있어 12가지 특정 요가 자세의 효과를 조사했습니다. 격일로(또는 일주일에 평균 3회) 요가를 한 참가자는 척추, 엉덩이, 허벅지 뼈의 골밀도가 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.

이 연구에는 한계와 단점이 있었지만 결과는 유망했습니다. 보다 다양한 참가자 그룹을 대상으로 요가가 골다공증 예방 및 치료에 미치는 영향을 조사하려면 추가 연구가 필요합니다.

30세 이전에는 일반적으로 신체에서 손실되는 뼈보다 생성되는 뼈가 더 많습니다. 35세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 파괴되는 속도가 더 빠르며, 이로 인해 신체의 뼈 질량이 점차 감소하게 됩니다.

자궁을 가지고 태어난 사람은 폐경기 이후 뼈의 파괴율이 증가하기 때문에 나이가 들수록 골다공증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 이는 에스트로겐이 일반적으로 뼈를 보호하지만 폐경으로 인해 이 호르몬 수치가 떨어지기 때문입니다.

요가는 폐경기 이후의 사람들이 골밀도를 개선하고 유지하는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다. 2016년 소규모 연구에서는 폐경기 골다공증이 있는 45~62세 여성 30명을 대상으로 6개월 동안 일주일에 4일 1시간 요가 세션을 진행했습니다. 연구가 끝날 무렵, 참가자의 평균 T-점수(골밀도 측정)가 크게 향상되었습니다.