케틀벨 운동 가이드 - 케틀벨 훈련의 이점

두 운동 세계의 장점을 모두 누리고 싶으신가요? 근력과 유산소 운동을 결합하여 큰 결과를 얻을 수 있는 케틀벨 훈련을 시도해 보세요.

체육관에 발을 디딘 적이 있다면 아마도 웨이트 룸에 케틀벨이 있는 것을 본 적이 있을 것입니다. 그런데 왜 덤벨 세트보다 이상한 모양의 웨이트를 사용하는 걸까요?

대부분의 케틀벨 운동에는 스윙 동작이 포함되므로 이러한 유형의 웨이트 트레이닝은 팔, 어깨, 등 근육뿐만 아니라 몸 전체를 활성화합니다. NASM 인증 개인 트레이너인 Holly Roser는 "케틀벨은 다른 장비와는 달리 심혈관 운동을 통해 신체에 도전합니다."라고 설명합니다. 실제로 케틀벨 훈련은 매우 효과적인 운동이므로 케틀벨 훈련만으로도 몸 전체를 강화할 수 있습니다.

케틀벨 운동에 대해 더 자세히 알고 싶으십니까? 케틀벨 사용의 이점부터 올바른 자세 및 그 이상까지 케틀벨 훈련에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

NSPA 인증 개인 트레이너인 ShaNay Norvell은 "케틀벨 훈련에는 스윙을 추가할 의도로 손잡이가 달린 [공 모양] 웨이트를 사용하는 것이 포함됩니다."라고 설명합니다. 케틀벨은 1파운드부터 최대 100파운드까지 다양하며, 케틀벨 훈련 운동은 놀라울 정도로 다재다능하며 몸 전체를 자극합니다. 일부 움직임에는 다리와 엉덩이에 추가적인 힘이 필요합니다. 다른 운동에는 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 흔드는 것이 포함됩니다. "스윙 동작은 즉시 코어를 통합하고 심박수를 크게 증가시켜 심혈관 혜택을 제공합니다"라고 Norvell은 말합니다.

케틀벨 훈련은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 더 오랫동안, 사실 수백 년 동안 이어져 왔습니다. 케틀벨은 고대 그리스까지 거슬러 올라가는 역사상 가장 오래된 형태의 운동기구 중 하나입니다. 홀테레(haltere)라고 알려진 스윙 가능한 웨이트의 첫 번째 버전은 기원전 5세기에 발명되었습니다. 그러나 오늘날 여러분이 알고 있는 케틀벨은 전직 러시아 특수부대 트레이너이자 The Russian Kettlebell Challenge의 저자인 Pavel Tsatouline에 의해 대중화되었습니다. 이 케틀벨 훈련 매뉴얼은 러시아 군인과 올림픽 선수들이 최고의 신체 능력을 달성하기 위해 활용했습니다.

"케틀벨 작업의 장점은 케틀벨과 신체 외부에 다른 장비가 필요하지 않다는 것입니다."라고 Norvell은 말합니다. 발을 보호하려면 케틀벨 훈련 시 적절한 안정성을 제공하는 평평한 밑창의 근력 운동화를 착용하세요. 바닥에서 하는 케틀벨 운동에는 운동 매트를 활용하는 것이 좋습니다.

케틀벨 트레이닝은 근육을 강화하고 심혈관 건강을 향상시키는 저충격 전신 운동을 제공합니다. 케틀벨 훈련의 주요 이점은 다음과 같습니다.

코어 근력과 안정성을 향상시키고 싶으신가요? 케틀벨 트레이닝은 코어를 활성화하는 가장 강력한 웨이트 트레이닝 방법입니다. "[케틀벨의] 모양 때문에 몸을 들어올리고 휘두르려면 몸이 더 열심히 일해야 합니다."라고 Roser는 설명합니다. 인기 있는 케틀벨 스윙을 포함한 클래식 케틀벨 동작은 하체를 안정적으로 유지하기 위해 코어가 계속 관여해야 하며, 이것이 바로 케틀벨 훈련이 코어 강화에 매우 효과적인 이유입니다.

근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 무엇을 얻을 수 있나요? 케틀벨 훈련의 심장이 뛰는 이점. 특히 케틀벨 스윙은 다른 운동에 비해 유산소 운동에 특히 효과적이다. 연구에 따르면 케틀벨 스윙은 전통적인 서킷 웨이트 트레이닝보다 더 나은 심폐 운동을 제공하고, 타바타 운동보다 심혈관계에 더 큰 이점을 제공하며, 런닝머신에서 달리는 것과 동일한 심박수 운동을 제공하는 것으로 나타났습니다.

케틀벨 훈련의 가장 큰 장점 중 하나는 몸 전체를 훈련할 수 있다는 것이라고 Norvell은 말합니다. 케틀벨 운동은 등, 어깨, 팔의 상체 근육과 함께 햄스트링, 둔근과 같은 상체 및 하체 근육을 운동시킵니다. 케틀벨 운동 중에는 한쪽 또는 양쪽 발이 땅에 붙어 있기 때문에 케틀벨 훈련은 충격이 적은 운동으로 간주됩니다. 즉, 관절에 추가적인 부담을 주지 않는다는 의미입니다.