모든 어깨 근육을 단련하는 5가지 덤벨 어깨 운동

강한 어깨는 오버헤드 리프트부터 체조 동작에 이르기까지 다양한 CrossFit 운동에 도움이 됩니다.

모든 운동선수의 프로그램에 덤벨 어깨 운동을 추가해야 합니다. 약한 어깨는 운동선수가 오버헤드 스쿼트, 스내치 또는 저크와 같은 오버헤드 동작과 물구나무서기 걷기, 풀업 또는 물구나무서 팔굽혀펴기와 같은 체조 운동을 제대로 수행하는 것을 방해할 수 있습니다.

NHS에 따르면 어깨 관절은 움직임 범위가 매우 넓은 믿을 수 없을 정도로 복잡한 관절입니다. 이는 훈련할 때 주의를 기울여야 한다는 것을 의미하지만, 강한 어깨는 부상을 입을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.

균형잡힌 어깨를 만들기 위해서는 앞면, 옆면, 뒷면에서 운동하는 것이 좋습니다. 이는 세 가지 별개의 근육 세트(전방 삼각근, 내측 삼각근, 후방 삼각근)로 구성된 삼각근을 개발하는 데 시간을 투자하는 것을 의미합니다. 이를 통해 어깨는 굴곡, 회전, 확장 등을 할 수 있습니다.

어깨는 우리가 일상생활에서 사용하는 가장 중요한 근육 중 하나이며 물건을 머리 위로 밀고 당기고 들어올리는 데 도움을 줍니다.

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이러한 덤벨 어깨 운동을 훈련에 추가하여 어깨를 전반적으로 강화하고 잠재적인 약점을 목표로 삼으세요.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 덤벨 숄더 프레스 스탠드를 수행합니다. 덤벨을 어깨 옆으로 가져와 팔이 펴질 때까지 위쪽으로 누릅니다.

전체적으로 코어에 힘을 실어주세요. 동작을 마무리하려면 덤벨을 어깨 옆으로 다시 내립니다.

움직임을 완성하기 위해 신체의 다른 부분을 사용하고 있다고 느끼면 앉아서 이 운동을 시도해 보세요.

"전방 삼각근을 목표로 하는 덤벨 숄더 프레스는 테스트된 다른 어떤 운동보다 훨씬 더 높은 근육 활성화를 이끌어 냈습니다"라고 미국 운동 협의회와 위스콘신 대학교 임상 운동 생리학 프로그램의 과학자들이 실시한 연구에서 밝혀졌습니다.

이것은 클래식 CrossFit 운동 중에 일반적으로 사용하지 않는 근육을 목표로 하는 좋은 운동입니다. 앞으로 구부린 자세로 덤벨 로우를 하면 후면 삼각근이 발달합니다.

양손에 덤벨을 쥐고 무릎을 살짝 구부린 후 몸통이 지면과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 실어주세요.

무게추는 팔이 땅에 수직으로 매달려 있는 상태에서 바로 앞쪽에 있어야 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 옆으로 들어 올리세요.

이 운동은 미국 운동 협의회에서 어깨 강화에 초점을 맞춘 연구에서 테스트한 모든 운동 중에서 내측 삼각근과 후방 삼각근에 가장 많은 근육 활성화를 제공합니다.

이 운동은 운동선수가 자신의 체중을 앞으로 지탱하는 대신 경사 벤치에 누워야 한다는 점을 제외하면 덤벨 벤트오버 로우처럼 수행되어야 합니다.

이 운동은 후면 삼각근을 대상으로 하며 일반적으로 어깨 근육 중 가장 약한 부위이므로 운동선수가 시작해야 하는 운동입니다.

이 운동의 난이도는 로딩, 템포, 동작 범위, 측면의 약간의 각도 차이에 따라 달라질 수 있습니다. 변형에는 구부러진 팔 측면 상승과 앉은 후면 측면 상승이 포함됩니다.

다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 늘어뜨리고 시작하세요. 팔을 뻗은 상태에서 어깨 높이에 도달할 때까지 천천히 무게를 올리고 잠시 멈췄다가 천천히 다시 내립니다.

운동선수가 서있는 동안 추진력 없이 이 운동을 수행할 수 없다면 자리에 앉아야 합니다.

"미는 것과 당기는 것을 하나의 운동으로 결합하는 것은 두뇌의 운동 조절과 다양한 움직임 패턴의 숙달에 도전할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Functional Bodybuilding은 말합니다.

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