초보자 케틀벨 운동: 주자를 위한 5가지 입문 운동

입문 운동을 통해 케틀벨에 대해 알아보세요.

소셜 미디어나 지역 체육관 랙에 케틀벨이 날아다니는 것을 볼 수 있습니다. 이 종 모양의 장비를 사용하면 역동적이고 진보된 동작을 많이 수행할 수 있을 뿐만 아니라 올바르게 사용하는 방법을 알고 있는 한 초보자에게 친숙한 도구이기도 합니다.

많은 러너들이 케틀벨 운동 중 하나인 케틀벨 스윙(파워를 마스터하기 위한 현명한 움직임)만 알고 있을 수도 있지만, 이 중량을 다양한 방법으로 근력 루틴에 추가할 수 있습니다. 시작하려면 이 초보자용 케틀벨 운동을 시도해 보세요.

다양한 프리 웨이트 중에서 선택하여 전통적인 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있지만 케틀벨은 독특한 이점을 제공합니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 USATF 인증 뉴욕 시 달리기 코치인 Yusuf Jeffers는 "케틀벨은 매우 다재다능한 장비"라고 말합니다.

케틀벨은 디자인 때문에 덤벨이나 바벨보다 안정성에 더 도전하고 기능성도 뛰어나다고 그는 말합니다. 이것이 주자가 스윙과 함께 스쿼트, 런지 및 이 목록에 있는 다른 동작을 연습하면서 근력을 더욱 강화하기 위해 케틀벨을 사용해야 하는 이유입니다. 이 충격이 적은 운동은 초보자가 케틀벨 훈련의 이점을 익히는 데 좋습니다. 전통적인 운동과 케틀벨 덕분에 유산소 운동과 근력 운동 루틴의 두 배가 된다고 Jeffers는 말합니다.

각 운동을 연습할 때 자세는 잠재적인 부상을 방지하고 각 동작을 최대한 활용하는 데 중요하다는 점을 명심하세요.

이 목록을 사용하는 방법: 아래 순서대로 각 운동을 8~12회 반복하고, 2~3세트를 완료하세요. 각 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하세요.

각 동작은 위 비디오에서 Jeffers가 시연하므로 올바른 자세를 배울 수 있습니다. 이 운동에는 케틀벨이 필요합니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 이러한 움직임이 더욱 편안해지면 더 무거운 짐까지 늘려보세요. 운동 매트는 선택 사항입니다.

작동 이유: 이 운동은 복근, 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 목표로 합니다. Jeffers는 주자가 둔부 활성화를 연습하고 달리기 역학을 미세 조정하는 데 도움이 되는 훌륭한 조치라고 말합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 케틀벨을 왼쪽 전면 랙 위치에 놓으십시오. 이는 팔꿈치를 구부리고 어깨에 무게를 싣는 것을 의미합니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부립니다. 3초 동안 유지하세요. 그런 다음 발을 뒤로 내립니다. 오른쪽에서도 반복하세요. 계속해서 교대하세요.

작동 이유:Jeffers는 엉덩이 안정성과 둔부 근력을 향상시키기 위해 이 하체 일방 운동을 연습한다고 말합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼손에 케틀벨을 잡습니다. 체중을 오른발로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어올립니다. 엉덩이를 뒤로 똑바로 보내고 몸통을 바닥 쪽으로 낮추고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려 엉덩이를 경첩으로 고정합니다. 케틀벨을 몸에 가깝게 유지하고 등을 편평하게 하여 코어를 단단하게 유지합니다. 오른발을 통해 일어서서 엉덩이를 확장합니다. 반복하다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

작동 이유: "엇갈린 자세는 한쪽 다리의 근력 운동을 더 많이 허용합니다"라고 Jeffers는 말합니다. "콤보에 행을 추가하면 광배근, 승모근, 후면 삼각근이 강화되는데 모두 올바른 자세에 중요합니다."

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛고 발뒤꿈치를 들어 올리고 왼발 발가락을 오른쪽 발뒤꿈치와 일직선으로 만듭니다. 케틀벨을 왼손으로 아래로 나란히 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 똑바로 보내 엉덩이를 힌지로 고정합니다. 등을 편평하게 유지하고 코어를 맞물린 상태에서 케틀벨을 엉덩이까지 당기고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지합니다. 팔을 뻗으세요. 오른발을 통해 일어서서 엉덩이를 확장합니다. 반복하다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

작동 이유:이 운동은 주자가 다양한 운동 평면에서 훈련하는 데 도움이 되므로 편안한 상태에서 벗어나 하체에 있을 수 있는 약점을 강화합니다.