다섯 아니오

충격이 적은 필라테스 운동으로 강력한 근육을 개발하세요

5K 훈련이든 마라톤 훈련이든 루틴에 근력 운동을 포함하는 것은 물론 달리기 이외의 경우에도 성과를 향상시키는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 점진적인 달리기 훈련 계획을 따르는 한 부상 발생 위험도 줄어듭니다.

우리는 주자를 위한 근력 훈련에 대한 전문가 가이드와 주자를 위한 가정 운동, 주자를 위한 핵심 운동 등 다양한 세션을 제공하지만 옵션이 너무 많아서 선택할 수 있는 방법이 너무 많아서 여기에 또 다른 가이드가 있습니다. 스포츠 및 운동 과학 학위를 취득한 STOTT 필라테스 강사이자 현재 런던의 부티크 스튜디오 Willow LDN에서 강의하고 있는 Natalie Barrett이 작성한 것입니다.

Barrett은 이러한 필라테스 운동을 통합했는데, 그녀는 이 운동이 주자 또는 충격이 적은 근력 훈련을 원하는 사람에게 이상적이라고 말합니다.

"이러한 운동은 다리, 엉덩이, 허리를 스트레칭할 뿐만 아니라 파워하우스(필라테스 용어)를 강화합니다"라고 Barrett은 말합니다. "강력한 근육에는 복부, 다열근, 골반기저근, 횡복근, 엉덩이와 둔근 주변의 근육이 포함됩니다. 기본적으로 여러 코어 근육과 코어를 둘러싼 근육이 있습니다."

달리기 전, 달리기 후 또는 휴식일에 아래 동작을 시도해 보세요.

담당자4

이 동작은 워밍업 역할을 합니다. 서서 숨을 들이마시며 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 한 번에 척추뼈 하나씩 굴러 내려가고 손을 매트 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬며 손을 플랭크 자세로 앞으로 걷습니다. 손은 어깨 아래에 두고 팔은 쭉 뻗은 채 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만듭니다. 숨을 들이마시며 손을 발 뒤로 가져가세요. 숨을 내쉬고 다시 일어 서서 마지막 순간에 턱을 잡아 당깁니다. 당신의 척추가 각 척추뼈가 하나씩 쌓여 있는 자전거 체인과 같다고 상상해 보십시오.

담당자각 면에 8개

무릎을 엉덩이 아래에 두고 손을 어깨 아래에 두고 네 발로 서세요. 숨을 들이쉬고 복부를 수축시켜 준비한 다음, 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 척추 중립을 유지하고 몸통과 골반을 움직이지 않게 유지합니다. 시작으로 돌아가서 각 담당자마다 측면을 번갈아 가며 수행하십시오.

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담당자다리마다 8개

무릎을 꿇은 다음 한쪽으로 몸을 기울여 어깨 바로 아래 매트 위에 손을 올려 놓습니다. 반대쪽 다리를 올려서 엉덩이 높이가 되도록 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 발을 뾰족하게 한 상태에서 다리를 앞으로 쓸어낸 다음, 숨을 내쉬며 발을 구부린 상태에서 다리를 뒤로 쓸어냅니다. 다리를 엉덩이 높이로 유지하십시오. 한쪽으로 모든 담당자를 수행한 다음 전환하십시오.

담당자각 다리 4개

무릎을 구부리고 발을 둔근에 가까운 매트 위에 편평하게 놓고 팔을 옆으로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 숨을 들이쉬고 둔근과 햄스트링을 수축시켜 준비한 다음 숨을 내쉬며 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 밀어 올려 목이 체중을 지탱하지 않는지 확인합니다. 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 발가락을 가리키고 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 발을 구부리고 다리를 매트 쪽으로 내립니다. 한쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 전환하십시오.

담당자10

턱을 가슴에 대고 등을 대고 눕습니다. 머리와 어깨를 웅크리고 복부에 힘을 주고 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어안고 양손으로 정강이를 짚습니다. 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 반대쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 다리를 바꿔 골반을 최대한 가만히 유지하세요. 더 편안하다면 어깨와 머리를 매트 위에 올려놓으세요.

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Lucy는 경험이 풍부한 건강 및 피트니스 저널리스트이며 이전에는 TI Media의 여성 타이틀 포트폴리오 건강 편집자였습니다. Lucy는 2016년에 Train Fitness에서 레벨 3 개인 트레이너 자격을 취득했으며 산전 및 산후 피트니스와 운동 영양 분야에서도 자격을 보유하고 있습니다.