등 근육을 위한 덤벨 로우 운동법 — Single

더 좋고 안전한 덤벨 로우와 더 큰 등을 위해 약간의 변화를 가하세요.

거의 없습니다 운동은 웨이트 벤치에서 하는 고전적인 덤벨 로우보다 체육관에서 더 자주 하는 사람들을 보게 될 것입니다. 또한 엉성한 형태가 되기 쉬운 운동도 거의 없습니다. 잘못된 자세부터 초고속 반복, 잠재적으로 해로운 자세에 이르기까지 일상적인 미트헤드가 잘못 수행할 수 있는 동작입니다. 무거운 덤벨을 들고 벤치에 무릎을 대고 찢어지는 것보다 좋은 등 운동에는 더 많은 것이 있습니다.

안타깝지만 로우는 웨이트 룸에서 가장 중요한 움직임 패턴 중 하나이기 때문입니다. 로잉을 할 때(본질적으로 몸통 쪽으로 체중을 당기면) 등의 가장 중요한 후방 근육이 활성화됩니다. 이는 기능적 근력과 균형 잡힌 체형 모두에 중요합니다. 여기서 핵심 단어는 "균형"입니다. 로우를 당기고 후방 근육에 집중하면 프레스와 같은 일반적인 근력 훈련 동작과 일상 활동 전반에 걸쳐 여러분이 하는 모든 미싱을 상쇄하는 데 도움이 되기 때문입니다.

CSCS의 Men's Health 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel은 "로잉 동작은 일상 생활에서 발생하는 수평 밀기 자세를 직접적으로 상쇄하기 때문에 허리 훈련에 이상적입니다."라고 말합니다. "하루 종일 컴퓨터에 타이핑을 할 때, 차를 운전할 때, 문을 열 때 앞으로 팔을 쭉 뻗게 됩니다. 노를 저을 때 광배근만 치는 것이 아니라 근력도 키우게 됩니다. 능형근과 후방 삼각근은 삶의 모든 미는 동작을 상쇄하는 주요 근육 그룹입니다."

그러나 덤벨 벤치 로우의 가장 큰 문제는 남성들이 일반적으로 운동에 이상적이라고 가정하는 자세와 더 관련이 있습니다. 여기서 Samuel과 MH 수석 편집자 Brett Williams, NASM-CPT는 덤벨 벤치 로우를 분석하여 이득을 빼앗는 일반적인 실수를 피할 수 있도록 합니다.

로우에 덤벨을 사용하는 것은 바벨이나 기타 고정 기구를 사용하여 변형을 수행하는 것과 비교할 때 특히 효과적입니다. 일측 도구를 사용하면 더 나은 동작 범위로 작업할 수 있으므로 근육의 전체 이동 경로를 사용할 수 있습니다.

덤벨 로우를 할 때 능형근, 광배근, 승모근을 포함한 주요 등 근육을 단련하게 됩니다.

등을 척추에 안전한 자세로 유지하면서 구부린 자세로 덤벨 로우를 수행할 수 있지만, 더 일반적으로는 운동을 진행하는 동안 지지대를 얻기 위해 벤치에 눕게 됩니다.

벤치 지지 로우는 웨이트 룸의 덤벨 컬만큼 흔하지만 사무엘은 운동을 최적으로 수행하기 위해 인기 있는 형태에서 한 가지 큰 변형을 권장합니다. 위의 동영상을 시청하고 더 나은 로잉 방법에 대한 팁을 확인하세요.

대부분의 남성들이 덤벨 로우를 할 때 저지르는 가장 큰 문제는 벤치 위에 무릎을 올려놓고 하는 자세입니다. 사무엘에 따르면 이로 인해 척추가 좋지 않은 위치에 놓이게 되며, 이는 모집하려는 등 근육을 빼앗아 잠재적인 부상을 입을 수 있습니다. 대신, 그는 힌지 위치에서 작업하는 대신 벤치에서 무릎을 움직여야 한다고 말합니다. 지지를 위해 여전히 벤치를 사용하게 되지만 훨씬 더 균형잡힌 자세를 취하게 될 것입니다.

보다 자세한 양식 단서를 보려면 Samuel의 다음 팁을 따르세요.

이브는 이렇게 말합니다. 대부분의 사람들이 한쪽 무릎을 꿇고 한 손을 벤치에 얹은 채 덤벨 로우를 하는 방식에는 본질적으로 잘못된 것이 없습니다. 하지만 그 자세는 엉덩이를 통해 그리고 결과적으로 척추를 통해 많은 불일치를 초래합니다. 특히 덤벨 로우를 배우기 시작하면 엉덩이와 척추를 조절하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 초보자에게 더 좋은 출발점은 한 손으로 벤치를 잡고 발을 균일하게 세우는 것입니다.

여기에서부터 엉덩이를 바닥에 수직으로 유지하는 것에 대해 생각하고 싶습니다. 이는 노를 젓는 동안 코어를 활동적으로 유지하는 것을 의미합니다. 어깨도 엉덩이보다 약간 높아야 합니다. 이렇게 하려면 등 신근을 켜야 하며, 그러면 허리가 체중을 들어올리는 것을 방지할 수 있습니다. 이 주름에 대해 더 많은 정보를 원하시나요? 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.