케틀벨 훈련의 스윙을 시작하는 방법

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시도해 보는 것은 어떨까요?

초보자에게 적합한 이 이상한 모양의 웨이트는 운동 루틴에 흐름감을 가져다 주는 충격이 적은 전신 운동을 제공합니다.

힐러리 아차우어

주둥이가 없는 찻주전자 모양의 케틀벨은 특이한 피트니스 도구입니다. 처음에는 농기구로 설계되었으나 균형이 맞지 않고 들어올리고 이동하기가 불편합니다. 그것이 부분적으로 그것이 그렇게 효과적인 이유입니다.

케틀벨의 손잡이는 덤벨이나 바벨의 손잡이보다 두껍기 때문에 흔들거나 움직이면 그립력이 향상됩니다. 무게 중심이 손에서 더 멀리 떨어져 있습니다. 즉, 무게를 휘두르고 들어 올리고 머리 위로 누를 때 몸이 무게를 안정화하기 위해 노력해야 합니다.

그러나 케틀벨 애호가들과 대화해 보면 대부분이 같은 말을 할 것입니다. 무게가 손에 생생하게 느껴집니다.

샌디에이고의 케틀벨 훈련 체육관인 Iron Core의 소유자이자 트레이너인 Os Aponte는 "케틀벨 훈련에서 내가 좋아하는 점은 그것이 운동처럼 보이지 않고 움직임처럼 보인다는 것입니다."라고 말했습니다. 그것을 시도했다. "매우 사려 깊습니다. 매우 염두에 두고 있습니다."

가장 먼저 알아야 할 것은 이것이 케틀볼이 아니라 케틀벨(당신이 울리는 것과 같은)이라는 것입니다. 두 번째는 오랫동안 존재해 왔다는 것입니다. 1704년 러시아 사전에 처음 등장했는데, 그곳에서 농작물을 측정하는 균형추였습니다. 얼마 지나지 않아 농민들은 농사일에 힘을 과시하기 위해 이를 활용하게 됐다.

근력 훈련 회사인 StrongFirst의 교육 책임자이자 마스터 강사인 Brett Jones는 "일군의 사람들을 몇 가지 무게로 함께 모으면 얼마 지나지 않아 누군가가 '나는 당신보다 더 많이 들어올릴 수 있습니다'라고 말합니다."라고 말했습니다. StrongFirst는 미국에서 케틀벨 훈련을 대중화한 사람으로 널리 알려진 Pavel Tsatsouline에 의해 설립되었습니다.

1900년대 초 소련군은 신체 훈련의 일환으로 케틀벨을 사용하기 시작했으며 결국 1980년대 후반에 케틀벨 챔피언십을 조직했습니다. 2000년대 초, Tsatsouline 씨 덕분에 케틀벨은 대부분의 체육관에서 고정 장치가 되었습니다.

케틀벨이 인기를 얻는 이유 중 하나는 다용도성입니다. 스쿼트, 프레스 또는 데드리프트를 위해 다른 웨이트처럼 사용할 수 있습니다. 또한 심혈관 운동을 하고 클린(무게를 땅에서 어깨까지 들어올릴 때)이나 스내치(무게를 땅에서 머리 위로 들어올릴 때)로 폭발적인 힘을 키울 수도 있습니다. 이러한 움직임의 대부분은 덤벨로도 수행할 수 있지만 케틀벨의 두꺼운 손잡이와 오프셋된 질량 중심은 그립력을 강화하고 들어올릴 때 코어 근육을 사용해야 합니다.

"모든 케틀벨 운동은 핵심 운동입니다"라고 Aponte 씨는 말했습니다.

그러나 스윙은 케틀벨이 살아나는 곳이다. 한 번의 유연한 움직임으로 체중을 잡고 들어 올려 폭발적이면서도 부드러운 움직임으로 엉덩이를 찰칵 소리를 냅니다. 케틀벨의 방향을 바꾸기 위해 다리와 엉덩이를 사용하는 방법을 배우면 신체의 많은 근육이 작동하고 다른 프리 웨이트보다 신체에 덜 충격을 가하면서 심박수를 높일 수 있습니다.

몇몇 소규모 연구에서는 케틀벨 훈련이 무릎 관절염 증상을 개선하고 노년층의 악력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. (악력과 수명 사이의 연관성은 잘 문서화되어 있습니다.) 다른 소규모 연구에서는 케틀벨 훈련이 여성 대학 간 축구 선수의 유산소 능력과 역도 및 파워리프팅 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 초보자도 접근 가능합니다.

온타리오 주 브램턴에서 케틀벨 겸 영양 코치를 맡고 있는 다말리 프레이저(Damali Fraiser)는 "손잡이 자체가 모서리에서 잡을 수도 있고, 옆으로 잡을 수도 있고, 위쪽에서 잡을 수도 있기 때문에 매우 관대합니다."라고 말했습니다. "바벨이나 덤벨처럼 중앙에 균형을 맞출 필요는 없습니다."

프레이저 씨는 케틀벨 훈련이 누워서 플랭크나 크런치를 하는 것이 불편한 사람들의 코어 안정성을 향상시키는 효과적인 방법이라고 말했습니다. 또한 균형에 집중하고 노력해야 합니다.