저는 개인 트레이너입니다. 이것은 근력과 근육을 키우는 데 가장 좋은 복합 운동입니다.

근력 프로그램에 이 동작을 추가하세요

트레이너로서 귀하는 고객이 운동 중에 비용 대비 더 많은 효과를 얻기를 원합니다. 따라서 이두근 컬과 같은 고립 운동에는 목적이 있지만, 한 번의 동작으로 여러 근육 그룹과 관절을 동원하는 복합 운동은 가장 효과적인 운동을 만들기 위해 제가 선호하는 것입니다.

데드리프트보다 근육을 강화하고 키우는 더 좋은 방법이 있을까요?

복합 동작은 밀기, 당기기, 오르기 등의 일반적인 일상 동작을 사용하여 사람들이 더 나은 동작 패턴을 개발하는 데 도움이 되는 운동 스타일인 기능적 훈련의 주요 초점을 형성합니다.

바벨, 조절 가능한 최고의 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하여 데드리프트를 할 수 있습니다. 데드리프트가 당신에게 적합한지 확실하지 않다면, 내가 이 운동을 맹세하는 이유와 근력 프로그램에 데드리프트를 추가하는 방법을 알려드리겠습니다.

데드리프트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 고관절 굴근 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 이 운동은 주로 허리와 같이 몸의 뒤쪽으로 이어지는 근육을 의미하는 후방사슬을 대상으로 하며 엉덩이 건강과 그립력을 향상시킵니다.

즉, 특히 적절한 코어 결합 및 설정이 없으면 잘못되기 쉽습니다. 이름에서 알 수 있듯이 데드리프트는 바닥에서 죽은 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다. 무거운 물건을 들어올릴수록 기술이 제대로 작동하지 않으면 허리 부상을 입을 확률이 높아집니다.

리프팅하는 동안 최대한 많은 근육을 활성화하는 복합 수축과 함께 코어가 핵심이므로 팔이나 등만을 사용하여 리프팅해서는 안 됩니다. 올바르게 수행하면 이 운동은 근육을 키우고 근육을 강화하는 데 있어 효율성을 얻을 수 있는 원스톱 쇼핑입니다.

아직 연결하지 않았다면 데드리프트는 바닥에서 무언가를 집는 것처럼 흉내냅니다. 바벨 데드리프트는 근력 훈련에 더욱 적합하며 필요한 만큼 무게를 실을 수 있기 때문에 기능적 최대 근력과 파워를 향상시킵니다.

덤벨 데드리프트는 동작을 배우는 초보자나 프리 웨이트를 사용하여 더 나은 조정력과 근육 균형을 개발하려는 사람들에게 적합합니다.

올림픽 규격 바벨은 15kg부터 시작하므로 이전에 시도해 본 적이 없다면 덤벨이 더 나을 수도 있습니다. 저항 밴드 데드리프트는 집에서 운동하는 동안 웨이트 없이 운동하는 경우 인기 있는 저충격 대안입니다.

데드리프트 기술과 관련된 모든 것에 대해 우리는 데드리프트 방법 가이드에서 일반적인 실수와 시도해 볼 수 있는 변형을 광범위하게 다루고 있습니다. 여기에는 선택할 가중치와 이에 접근하는 다양한 방법이 포함됩니다.

하지만 시작하기 전에 몸을 굽혀 큰 상자를 집는다고 상상해 보세요. 우리는 작업장 안전 비디오에서 항상 무릎을 구부리고 코어를 이용해 들어올리라는 말을 들어왔습니다. 이는 여기에도 적용됩니다.

광배근을 사용하고 등을 편평하게 유지하는 것이 중요합니다. 항상 가슴을 올리고, 어깨를 아래로 두고, 엉덩이를 낮추고 시작하세요. 충격에 대비해 몸 전체를 지탱하고 다리 양쪽의 바를 잡는다고 상상해 보세요.

리프트는 빠르고 강력해야 하며, 최고 지점에서 엉덩이를 완전히 펴고 둔근을 조여야 합니다. 낮추는 단계를 조절하고 숨을 들이마시면서 들어올리지 마십시오. 일반적인 실수로는 상단에서 엉덩이를 과도하게 확장하거나, 바벨을 던지거나, 어깨를 엉덩이 아래로 들어 올리는 것 등이 있습니다.

운동 프로그램에 데드리프트를 포함시키는 방법을 잘 모르겠다면 15분 동안 '열심히 일하는 햄스트링' 운동을 시도해 보세요. Caroline Girvan의 짧은 햄스트링 토처는 기존 데드리프트 대신 루마니아 데드리프트(RDL)를 사용합니다. 이는 무릎의 부드러운 굽힘을 유지하는 것을 의미합니다(다리 강직 데드리프트라고도 함).

이 변형 운동은 햄스트링의 유연성과 근력을 발달시키는 데 도움이 되며 집에서 덤벨을 사용하여 접근할 수 있습니다. 운동에 이미 익숙하다면 기존 데드리프트를 추가하세요. RDL도 다릅니다. 서기 시작한 다음 바닥에 급하게 멈추거나 체중을 내리지 않고 하강을 제어하기 때문입니다.

NSCA(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 '데드리프트처럼 몸통 근육을 활성화시키는 운동은 몸 전체를 동원해야 하기 때문에 거의 없습니다.' 운동 중에는 바를 안정적으로 유지하기 위해 상체와 하체를 움직여야 하며, '많은 수의 운동 단위와 근육 섬유를 동시에 사용'합니다. 여기에서 근비대 훈련과 근력 훈련에 대해 읽을 수 있습니다.