저항 밴드 운동: 팔, 코어, 둔근 운동을 위한 11가지 저항 밴드 운동

저항 밴드는 제가 가장 좋아하는 운동 장비일 수 있습니다. 오해하지 마세요. 저는 좋은 덤벨 운동을 좋아합니다. 그러나 저항 밴드는 매우 저렴하고 휴대가 가능하며 다재다능하며 큰 근육뿐만 아니라 작은 안정화 근육에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 탄성 밴드 저항 훈련을 하면 균형, 보행 기능 및 유연성이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 탄성 밴드 운동은 등척성 수축 운동보다 더 큰 신경근 피로를 유발하는 것으로 나타났습니다.

항상 이동 중인 사람으로서 저는 밴드가 호텔 방과 같은 작은 공간에서 포장하고 꺼내기가 매우 쉽고 문자 그대로 집 서랍에 밀어 넣을 수 있다는 점을 좋아합니다!

저항 밴드에는 다양한 종류가 있습니다. 저는 두 가지 세트를 갖고 싶습니다. 하나는 더 작고 고리 모양의 밴드이고 다른 하나는 손잡이가 달린 긴 밴드입니다. 작은 저항 밴드는 팔보다 동작 범위가 작기 때문에 둔근과 다리 운동에 사용하기에 적합합니다. 팔에는 더 넓은 범위의 동작을 허용하기 위해 더 큰 저항 밴드가 필요합니다. 또한 손잡이를 사용하면 상체 운동을 위해 당기는 동작을 수행하는 동안 저항 밴드를 더 쉽게 잡을 수 있습니다.

여기 전신 운동에 사용할 수 있는 11가지 저항 밴드 운동이 있습니다!

이 운동은 손잡이가 달린 저항 밴드를 사용하여 수행됩니다.

어깨, 복부 및 사두근을 사용하는 우드 헬기는 전체 코어에도 작용하는 훌륭한 어깨 강화 운동입니다. 저항 밴드 중앙에 한 발을 올려놓고 시작하세요. 손잡이 중 하나를 양손으로 잡습니다. 시작 자세에서 양손으로 무릎 근처의 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손잡이를 몸 전체를 가로질러 대각선으로 당기기 시작합니다. 복근을 사용하고 경사근을 사용하여 몸을 비틀도록 하세요. 정지 지점은 반대쪽 어깨 바로 위에서 끝납니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.

두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 저항 밴드를 밟으세요. 양손에 손잡이 하나씩을 잡습니다. 몸통을 앞으로 기울이기 위해 엉덩이를 힌지하면서 등을 곧게 유지하십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 손을 돌립니다. 팔을 옆구리에 집어넣고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 팔꿈치를 안으로 집어넣은 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 핸들을 앞뒤로 밉니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

양손에 저항 밴드의 손잡이 하나를 잡습니다. 밴드가 너무 긴 경우에는 손잡이를 늘어뜨리고 실제 밴드를 잡아서 느슨해지지 않도록 하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 손바닥이 몸 반대쪽을 향하게 합니다. 저항 밴드에 팔을 벌리기 어려울 만큼 충분한 장력이 있는지 확인하십시오. 그러나 그렇게 하기 위해 긴장해야 할 정도로 너무 강하지는 마십시오. 팔을 똑바로 유지한 채 밴드를 벌리고 팔이 "T" 위치에 도달할 때까지 옆으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 저항 밴드의 손잡이를 양손으로 잡습니다. 밴드가 너무 길면 핸들을 매달아 실제 밴드에 고정시키세요. 팔을 앞으로 곧게 펴고 손바닥이 땅을 향하게 합니다. 저항 밴드에 장력이 있는지 확인하십시오. 어려울 만큼 충분히 장력을 가하되 떼어내기가 너무 어려울 정도로 장력을 가하지 마십시오. 팔이 "T" 위치에 도달할 때까지 밴드를 당겨서 손과 팔이 지면과 평행을 유지하는지 확인합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 저항 밴드를 밟으세요. 양손에 저항 밴드의 손잡이 하나를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요. 코어가 맞물린 상태에서 평평한 등받이를 유지하십시오. 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 똑바로 위로 움직여 저항 밴드를 가슴에 가져오면서 팔꿈치를 옆구리에 집어넣습니다. 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 10회 반복합니다.