트레이너: 근육을 키우는 7가지 운동 기구, 초보자에게 좋습니다

런닝머신은 잊어버리세요. 개인 트레이너에 따르면, 유산소 운동용 운동 기구만 사용한다면 심각한 이득을 놓치게 된다고 합니다.

미 육군 은퇴자이자 파운트 성능 고문이자 NASM 인증 개인 트레이너인 Desmond Jack에 따르면 웨이트 운동 기구는 프리 웨이트만큼 많은 기술, 이동성 및 안정성이 필요하지 않기 때문에 초보자에게 적합할 수 있습니다.

그리고 약간의 안내만 받으면 체육관에서 익숙하지 않은 장비 때문에 겁을 먹을 필요가 없다고 그는 인사이더에게 말했습니다.

"스스로를 격려해 주세요. 그렇게 하려고 생각하고 있다는 사실 자체가 용감한 일입니다"라고 Jack은 말했습니다.

NASM 인증 개인 트레이너이자 C4 에너지 브랜드 홍보대사인 Cassie Costa는 기계를 사용하여 운동하는 것이 초보자로서 강력한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있으므로 다른 유형의 운동에 더 잘 대비할 수 있다고 Insider에 말했습니다.

"기계를 사용하면 몸이 더 강해지고 앞으로의 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 초보자이거나 재충전이 필요한 경우 웨이트 기계는 일반적으로 안내 지침이 제공되어 매우 유용합니다."라고 그녀는 말했습니다.

기계 사용법을 잘 모르는 경우 항상 체육관 직원에게 조언을 구하십시오. 여유가 있다면 개인 트레이너에게 투자하여 피트니스 여정을 시작하는 것도 결코 나쁠 것이 없습니다.

트레이너에 따르면 근력과 근육을 키우는 데 가장 좋은 기계를 최대한 활용할 수 있는 더 많은 팁과 요령이 있습니다.

Costa는 랫 풀다운 머신이 등 근육을 효과적으로 만들고 강화하기 위해 가장 좋아하는 머신 중 하나라고 말했습니다.

이 운동은 겨드랑이 뒤쪽 근처에서 시작하여 몸통 아래로 날개 모양으로 골반까지 확장되는 큰 근육 그룹인 광배근 또는 광배근에 작용합니다.

풀업과 같은 운동은 광배근에 효과가 있지만 초보자가 달성하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.

Jack에 따르면 랫 풀다운은 가벼운 무게로 시작해서 점차 무게를 올려가면 더 쉽게 접근할 수 있다고 합니다.

“10회를 효과적으로 수행할 수 있는 무게로 시작하세요.”라고 그는 말했습니다.

운동을 하려면 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 관절이 위를 향하도록 바를 잡으세요. 숨을 내쉴 때 바를 턱 높이까지 아래로 당기면서 코어를 단단히 유지하고 발을 바닥에 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 바를 시작 위치로 되돌립니다. 움직임을 유도하기 위해 뒤로 기대거나 엉덩이나 다리를 사용하지 마십시오.

"동작의 가장 낮은 지점은 팔꿈치가 뒤로 움직이지 않고서는 더 이상 아래로 움직일 수 없는 지점이어야 합니다. 반드시 견갑골을 조이세요."라고 코스타는 말했습니다.

레그 프레스 기계는 초보자가 하체 운동을 할 수 있는 간단하고 접근하기 쉬운 방법이 될 수 있으며, 특히 수평(경사형이 아닌) 유형의 기계로 시작하는 경우 Costa는 말했습니다.

레그 프레스나 다른 기계를 사용하는 경우 장비에 익숙해질 때까지 더 가벼운 무게로 시작하고 확실하지 않은 경우 체육관 직원이나 동료를 찾으라고 트레이너가 말했습니다.

"가장 큰 것은 자아 점검입니다. "라고 Jack은 말했습니다. "질문하는 것을 두려워하지 마세요."

레그 프레스의 다양한 변형은 대퇴사두근이나 둔근과 같은 근육을 강조할 수 있지만 운동의 기본 메커니즘은 동일합니다.

앉은 자세에서 발을 플랫폼 위에 평평하게 놓고 무릎을 펴면서 발을 균등하게 밀어냅니다. 완전히 펴졌지만 잠기지 않은 상태에서는 잠시 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

Costa에 따르면 레그 프레스의 핵심 부분은 코어를 보호하고 운동을 통해 숨을 쉬는 것을 기억하는 것입니다.

"숨을 내쉴 때 머리와 등을 시트에 대고 편평하게 유지하면서 다리를 펴십시오."라고 그녀는 말했습니다.

바벨이나 덤벨을 사용하는 벤치 프레스는 더 큰 상체를 만들기 위해 운동하는 사람들에게 인기 있는 운동이지만 Jack에 따르면 초보자는 체스트 프레스 기계를 시도해 보는 것이 좋습니다.

이 기계는 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 전체 동작 범위를 통해 긴장감을 제공하기 때문에 효과적이라고 그는 말했습니다.