머프 운동이란 무엇이며 어떻게 수정할 수 있나요?

현충일 챌린지에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

Murph 운동은 CrossFit WOD(용어에 익숙하지 않은 사람들을 위한 오늘의 운동)로 현충일마다 진행됩니다. 이것은 가장 잔인하고 가장 악명 높은 CrossFit 운동 중 하나입니다. 하지만 어떻게 시도해 볼 수 있고, 더 중요한 것은 5월 31일 월요일에 시도해 보고 싶다면 어떻게 수정할 수 있습니까?

머프 운동과 그 뒤에 숨은 의미를 살펴보는 것부터 시작해 보겠습니다. 머프 운동은 2005년 아프가니스탄에서 사망한 해군 중위 마이클 머피의 이름을 딴 CrossFit의 "영웅 WODS" 중 하나입니다. 네이비 실(Navy Seals)에서 사용하는 이 운동은 머피가 가장 좋아하는 운동 중 하나로 알려져 있어 매년 현충일 , 전 세계의 CrossFitters는 Murphy를 기리기 위해 "Murph Challenge"를 완료하려고 시도합니다.

말할 것도 없이, 당신이 완전히 초보자라면 이 운동은 시작하기에 좋은 장소가 아닙니다. 어떤 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 운동을 처음 접하는 경우에는 횟수를 늘리기 전에 개인 트레이너에게 도움을 받아 자세를 바로잡는 것이 좋습니다.

더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? Chris Hesmworth의 800회 운동을 시도했을 때, 일주일 동안 하루에 100개의 데드버그 운동을 하고, 아침 루틴에 플랭크를 추가했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.

머프 운동은 다음과 같이 진행됩니다.

전체 운동은 머피가 입었을 방탄복을 자극하기 위해 20파운드 무게의 조끼를 입고 이루어졌습니다. CrossFit 대회의 경우 남성은 20파운드 조끼를 착용하고 여성은 14파운드 조끼를 착용합니다. 물론 이는 필수 사항은 아니며 추가 중량 없이도 운동은 충분히 어렵습니다.

머프(Murph) 운동을 시도해보고 싶지만 도전할 만한 수준이 아니라면 선택할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 첫째, 가중치가 있는 조끼를 버릴 수 있습니다. 조끼가 없으면 운동이 충분히 힘들고 자세가 올바르지 않은 경우 가중치를 추가하면 허리에 추가적인 압력이 가해질 수 있습니다.

둘째, 부담스러워 보이지 않도록 반복 횟수를 나누고 운동 사이에 휴식 시간을 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 한 번에 100회를 시도하는 대신 풀업 10회씩 10세트를 하세요.

마지막으로 챌린지의 반복 횟수를 절반으로 줄이고 아래의 몇 가지 수정 사항을 시도해 보세요.

풀업을 더 쉽게 하려면 체육관에서 보조 풀업 기계를 사용하여 풀 풀업에 필요한 근육을 단련하거나 저항 밴드를 사용하세요. (우리는 여기에서 시장에서 가장 좋은 저항 밴드를 직접 선택했습니다.)

저항 밴드를 사용하려면 풀업 바 위에 긴 밴드를 던지고 한쪽 끝을 다른 쪽 끝으로 당겨서 밴드가 바 주위에 고리 모양이 되도록 합니다. 한 발을 고리에 끼우고 바에 매달립니다. 발을 저항 밴드에 유지한 채, 턱이 바 바로 위로 올라갈 때까지 팔을 구부려 몸통을 위쪽으로 당깁니다.

이러한 대안이 여전히 너무 어렵다면 운동을 풀업과 비슷한 근육을 사용하는 측면 풀다운으로 전환하세요.

팔굽혀펴기를 더 쉽게 만들고 싶다면 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 먼저, 무릎을 바닥에 대고 운동을 하세요. 전체 운동 동안 코어에 힘을 주고, 다시 누르기 전에 몸통을 천천히 바닥으로 낮추세요. 그래도 어렵다면 상자나 벤치 등 높은 곳에서 푸시업을 해보세요.

마지막으로 저항 밴드를 사용하면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 저항 밴드를 사용하여 푸시업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

올바른 자세로 푸시업을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

머프 챌린지에 집중할 때 스쿼트 섹션을 더 쉽게 만드는 가장 확실한 방법은 반복 횟수를 줄이는 것입니다. 300회는 스쿼트를 많이 하는 것입니다. 그렇긴 하지만, 맨몸 스쿼트를 하는 데 어려움을 겪고 있다면 아마도 자신의 자세를 살펴봐야 할 것입니다.

올바른 자세로 맨몸 스쿼트를 하려면 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 시작하세요. 몸통을 똑바로 유지하고 코어를 연결하고 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 무릎을 구부려 둔근을 바닥으로 내립니다. 시작 위치로 다시 올리기 전에 허벅지가 바닥과 평행하도록 하는 것을 목표로 하세요.