이번 6회에는 런지가 필요하지 않습니다

이 짧은 루틴과 덤벨 2개로 하체를 강화하고 무릎 통증을 완화하며 자세를 개선하세요.

집에서 운동하고 싶다면 대부분의 루틴에는 버피, 제자리 달리기, 런지가 포함되는데, 이는 모두 무릎에 무리가 될 수 있습니다. 다행히도 이러한 운동 없이도 하체를 강화할 수 있는 방법이 있습니다.

튼튼한 의자와 두 개의 덤벨(또는 조절 가능한 덤벨)만 있으면 집이나 체육관에서 스핀을 할 수 있습니다. Sweat 앱 트레이너인 브리타니 윌리엄스(Britany Williams)가 개발한 이 루틴에는 무릎에 무리가 가지 않는 6가지 대체 동작이 포함되어 있습니다.

시작하려면 둔근 브릿지 12회, 각 다리에 당나귀 차기 10회, 스텝 업 10회, 의자에서 스쿼트 10회, 각 다리에 스플릿 스쿼트 10회, 벽에 앉은 자세로 60초를 수행하고 각 다리 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오. .

이 6개 동작 시퀀스를 마친 후 60초 동안 휴식을 취한 다음 처음으로 돌아가 총 4라운드를 완료할 때까지 반복하세요. 이 작업은 약 30분 정도 소요됩니다.

각 동작에 대한 데모를 보려면 아래 Williams의 비디오를 시청한 다음, 훈련을 최대한 활용하고 부상을 방지하려면 운동을 시작하기 전에 웨이트 없이 동작을 연습하여 기술을 익히십시오.

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Williams는 이 운동이 둔부(뒷면)뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링(각각 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 따라 흐르는 큰 근육)을 대상으로 한다고 말합니다.

이 근육은 런지 중에 작용하는 것과 동일한 근육이므로 동일한 부위를 강화하는 동시에 움직임을 회피할 수 있습니다. 그러나 윌리엄스는 "영원히 런지를 피해서는 안 된다"고 조언합니다.

그녀는 "만성 무릎 통증이 있다면 몸에 좋은 운동을 피하는 대신 의사나 물리치료사를 만나보세요"라고 설명합니다. 무릎이 아픈 근본적인 이유가 있을 수 있기 때문입니다.

다행스럽게도 하버드 의과대학에 따르면 무릎 통증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 주변 근육, 조직 및 관절을 강화하는 것입니다. 이것이 바로 이 운동이 할 수 있는 일입니다.

무릎 통증의 또 다른 원인은 다리 근육의 긴장일 수 있는데, 이는 하체를 스트레칭함으로써 해소될 수 있습니다. 이 4단계 스트레칭 루틴은 시작하기에 좋은 장소입니다.

Harry Bullmore는 Fit&Well과 그 자매 사이트인 Coach의 피트니스 작가로, 접근 가능한 가정 운동, 근력 운동 세션, 요가 루틴을 다룹니다. 그는 Hearst의 팀에 합류하여 Men's Health, Women's Health 및 Runner's World의 제품을 검토했습니다. 그는 운동의 신체적, 정신적 이점에 대해 열정을 갖고 있으며 근력을 키우고 웰빙을 증진하며 즐거운 시간을 보내기 위해 역도, CrossFit, 체조에 시간을 쏟고 있습니다.

Harry는 NCTJ 자격을 갖춘 언론인이며 Vice, Learning Disability Today 및 The Argus에 글을 기고했으며, 그곳에서 그는 여러 영국 지역 및 전국 신문의 범죄, 정치 및 스포츠 기자로 활동했습니다.

운동6가지 운동 교환을 통해 복근을 발달시키고, 코어 안정성을 개선하고, 자세를 강화하세요.

작성자: Harry Bullmore•6월 23일 7일 게시

운동 이 짧은 루틴은 코어를 발달시키고 다리, 팔, 등의 근육을 강화하여 전신 운동을 합니다.

작성자: Lois Mackenzie•6월 23일 7일 게시