몸을 풀어주는 요가 어깨 스트레칭 5가지

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사진: 앤드류 클라크; 의류: 칼리아

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태양경배와 백벤드는 어깨를 여는 데 아주 좋습니다. 그러나 어깨와 상체가 심하게 뭉친 경우 정적 스트레칭으로 해당 부위를 격리하면 통증과 삐걱거리는 소리를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 5가지 어깨 스트레칭은 긴장을 풀고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

팔을 뻗은 어린이 자세에서 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 들어올리고 팔을 앞으로 밉니다. 척추가 바닥을 향해 늘어지고 어깨가 풀어집니다. 이것이 극단적으로 느껴지면 팔꿈치를 구부리고 손을 더 가까이 모아서 물러서십시오. 몇 라운드 동안 머물면서 숨을 쉬다가 다시 어린이 자세로 전환하고 발 옆에 손을 그립니다. 엉덩이 옆 바닥에 손등을 대고 손바닥을 위로 올리세요.

이 어깨 스트레칭은 하프독을 하는 동안 허리에 쌓인 긴장을 풀어줄 것입니다. 어린이 자세에서 토끼 자세를 취하여 어깨 뒤쪽과 능형근을 풀어줍니다. 손을 매트 위로 가져가서 머리를 숙인 다음 손가락을 깍지 끼세요. 팔꿈치는 귀 근처에 있고 팔뚝은 매트 위에 놓입니다. 숨을 들이마시며 등을 둥글게 하고, 엉덩이를 무릎 위로 들어 올리고, 머리 꼭대기까지 들어올리면서 팔뚝에 체중을 싣습니다. 머리에 너무 많은 무게를 얹어서는 안 됩니다. 팔의 구조가 당신을 지탱하게 하십시오. 잠시 숨을 쉬면서 등 전체를 넓게 벌린 후 숨을 내쉬며 어린이 자세로 돌아갑니다.

이러한 어깨 서클의 경우 요가 벨트나 임시 변통 대체품을 사용해야 합니다. 벨트, 스카프, 수건 또는 짠 개 가죽 끈이 꼬집어 작동할 수 있습니다. 자연스러운 동작 범위 내에서 편안하게 움직입니다. 아무것도 강요하지 마십시오. 회전근개 파열 문제가 있는 경우 특히 부드럽게 다루십시오. 편안한 앉은 자세를 취하거나 산 자세로 서세요. 어깨보다 넓게 주먹을 벌려 스트랩을 잡습니다. 숨을 들이마시며 스트랩을 머리 위로 들어올려 머리 바로 위와 뒤의 공간까지 계속하세요. 끈끈한 지점처럼 느껴질 것입니다. 비트를 위해 여기에 머물렀다가 숨을 내쉬고 스트랩을 다시 앞쪽으로 가져옵니다. 몇 번의 호흡을 반복하면서 견갑골을 등 아래로 유지하고 척추를 산 자세로 정렬합니다.

다음으로, 스트랩의 그립을 약간 넓혀서 숨을 들이쉬고 팔을 들어올릴 때 이전의 고착점을 통과하여 숨을 내쉴 때 팔을 뒤로 내릴 수 있습니다. 호흡과 함께 천천히 움직이면서 사이클을 계속하십시오. 숨을 내쉬세요.

벽 밀기 스트레칭은 손목에 체중을 지탱하지 않고 Downward-Facing Dog의 팔 위치를 모방합니다. 어깨를 스트레칭하는 것 외에도 햄스트링을 스트레칭하고 등을 풀어줍니다. 손을 벽에 대고 손가락을 넓게 벌리고 팔꿈치 안쪽이 서로 마주보게 하세요. 엉덩이가 90도 구부러질 때까지 벽 아래로 팔을 밀어서 뒤로 걸어가세요. 다리는 산 자세 정렬을 이루고, 엉덩이는 무릎 위, 발 위가 되며, 상체도 비슷하게 균형을 이루고 길어집니다.

팔을 곧게 펴기 위해 벽을 누르되, 어깨가 귀에 닿지 않도록 하세요. 머리를 팔 윗부분 사이에 두고 시선은 바닥을 바라보세요. 이 위치에서 팔 윗부분을 부드럽게 회전시키면 어깨와 등 윗부분의 감각이 어떻게 변하는지 알 수 있습니다. 중립적인 어깨 위치에서 기분 좋은 스트레칭을 찾아 몇 차례 숨을 참으세요.

벽은 어깨 관절 주위에 깊이 작용할 수 있는 멋진 지지대가 됩니다. 오른쪽 바깥쪽 발을 벽에 가깝게 가져와 길이가 아래쪽을 향하게 하고 오른팔을 바로 뒤에서 3시 위치로 뻗습니다. 손바닥은 벽에 평평하게 얹고 엄지손가락은 위로, 새끼손가락은 아래로 놓습니다. 편안하고 강렬한 스트레칭에 도달할 때까지 천천히 벽에 더 가까이 다가간 다음 숨을 쉬세요.