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스웨덴 여성 운동선수가 실내 암벽등반 체육관에서 케틀벨 스윙을 준비하고 있습니다. 사진: Christine Pickering Photography

클라이머를 위한 케틀벨훈련 악력, 코어 안정성 및 상체 지구력을 구축하는 킬러 방법입니다. 전통적인 역도와 비교할 때, 이 운동은 등반 동작을 흉내 내면서 고립된 근육 그룹이 아닌 함께 근육 그룹을 사용하도록 강요합니다. 케틀벨은 또한 편리합니다. 옷장이나 밴에 하나 숨겨두고 20분만에 빠르게 운동할 수 있습니다. 일주일에 한 번의 케틀벨 서킷(4회 운동 서킷 참조)을 추가하면 근력이 향상될 수 있지만 체육관에서 세션을 마친 후 여러 번 반복할 수도 있습니다.

등반 트레이너이자 와이오밍 주 랜더에 있는 Elemental 체육관의 소유주인 Steve Bechtel에 따르면, 케틀벨은 등반 체력을 목표로 하는 최고의 보충 운동 중 하나입니다. Bechtel은 "등반할 때 등각투영 위치에 있다가 다음 홀드를 위해 폭발하고, 등각투영 위치를 유지하고 설정하고 다음 홀드를 위해 폭발하게 됩니다."라고 말합니다. "[이것은] 많은 케틀벨 작업의 주기와 매우 흡사합니다."

케틀벨은 등반이 고도로 기술적인 스포츠인 것처럼 고도로 기술적인 운동입니다. 자세를 연마하면 각 훈련이 점점 더 쉬워지고 노력이 덜 필요하게 됩니다. 마치 프로젝트의 핵심에서 까다로운 움직임을 하는 것과 같습니다. 실제로 Bechtel은 케틀벨 운동을 "훈련"이라기보다는 "연습"이라고 부르는 경우가 많습니다.

"사람들은 자신이 얼마나 많은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있는지 알아보기보다는 기술을 연습하고 자신의 스타일을 훈련하도록 강요받습니다."라고 그는 말합니다. "나는 같은 수준의 작업으로 점점 더 나은 기술을 얻고 피로를 덜 느끼는 아이디어를 좋아합니다. 그것이 바로 당신이 원하는 것입니다. 지치지 않고 5.13을 오르는 것입니다."

운동선수 남성에게 적합한 시작 체중은 일반적으로 35~44파운드입니다. 운동선수 여성의 경우 26~35파운드입니다. 이렇게 하면 부상 위험 없이 운동을 연습할 수 있습니다. 동작에 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있습니다. (케틀벨을 하나만 구입하는 경우 더 무거운 케틀벨을 구매하세요. 장기적으로 보면 더 가벼운 케틀벨이 덜 유용할 수 있기 때문입니다.)

등반과 마찬가지로 케틀벨 사용은 연습이 필요한 기술적인 운동입니다. 이 훈련 가이드는 네 가지 케틀벨 운동의 적절한 형태를 설명합니다. 적절한 전반적인 기술에 대한 입문서를 보려면 Strongfirst.com을 방문하세요.

독립적인 단일 팔로 케틀벨을 휘두를 때 신체는 장비의 안정성 부족을 보상해야 하며, 이것이 바로 케틀벨이 핵심 운동에 좋은 이유입니다. 역도 운동과 마찬가지로 케틀벨도 자기 제한적입니다. 즉, 피로해지면 자세가 무너집니다. 즉, 멈추고 휴식을 취하라는 신호입니다.

넓은 어깨와 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 똑바로 서세요. 케틀벨을 엉덩이 주위로 원을 그리며 휘두르며 몸 앞쪽과 뒤쪽에서 손에서 손으로 전달합니다. 각 방향으로 20~30회 회전합니다.

1. 케틀벨을 약간 앞쪽으로 들고 시작하세요. 스윙은 기초 운동입니다. 올바른 자세는 다른 훈련에도 그대로 적용됩니다.

2. 다리 사이에 벨을 두고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린 데드리프트 자세에서 벨을 땅에서 들어 올립니다. 허리를 곧게 펴고 무릎과 엉덩이를 이용해 힘차게 일어섭니다. 스윙을 완료할 때 무게가 없는 팔을 사용하여 옆으로 뻗으십시오.

3. 팔로 케틀벨을 들어 올리는 것이 아니라 팔을 사용하여 다리와 몸통의 폭발적인 에너지를 웨이트를 통해 위로 전달한다고 생각하십시오. 움직임을 올바르게 실행하면 전체 스윙 동안 케틀벨이 팔과 일직선을 이룰 것입니다. 총 40회(양쪽 모두 20회) 실시합니다.

1. 한쪽 팔 스윙으로 시작하되, 무릎과 등을 곧게 펴면서 케틀벨을 몸쪽으로 조심스럽게 당깁니다.