최악부터 최고까지 쿼드 운동을 선정한 최고의 트레이너

Jeff Cavaliere는 다리 운동 루틴에 추가하거나 제거하고 싶은 운동을 안내합니다.

이두근, 등, 둔근을 키우는 데 가장 좋은 운동과 최악의 운동을 순위로 매긴 동영상에 이어, 근력 코치이자 Athlean-X 창립자인 Jeff Cavaliere CSCS는 이제 대퇴사두근을 키우는 데 가장 좋은 모든 운동을 분류하고 있습니다. 최악의 상황이고 자신의 길을 가고 있습니다. 이는 전체적으로 좋은 다리 운동이 될 수 있는 동작보다는 특히 쿼드 빌더를 의미합니다. 그의 순위는 다음과 같습니다.

"씨씨" 스쿼트

이것은 좋은 무릎 강화 운동이 될 수 있지만 Cavaliere는 대퇴사두근에 어떤 효과가 있는지에 관해 "시시한" 스쿼트를 평가하지 않습니다. "그것은 당신이 찾고 있는 종류의 근비대를 결코 만들어내지 못할 것입니다"라고 그는 말합니다.

스미스 머신 스쿼트

Cavaliere는 "이것은 스쿼트 방법이 아닙니다"라고 말합니다. "우리는 바의 가장 좋은 경로가 수직이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 Smith 기계에서 이를 수행하면 원하지 않는 방식으로 수직이 발생하게 됩니다." 그는 생체역학적으로 모든 사람의 관절과 팔다리가 조금씩 다르기 때문에 스쿼트 자세를 취하는 데에는 우리 고유의 관절에서 약간의 움직임이 필요하다고 지적합니다.

덤벨 드롭 스쿼트

이것은 Cavaliere가 선호하는 스쿼트 변형 중 하나이며 단순성으로 인해 초보자에게 특히 좋습니다. "문제는 부하입니다"라고 그는 말합니다. "이런 덤벨로는 감당할 수 있는 부하가 그렇게 많지 않습니다."

고블릿 스쿼트

이 운동에는 장점이 있지만, Cavaliere는 사람들이 고블릿 스쿼트를 완료하는 동안 대퇴사두근보다 흉추 부위에서 더 일찍 피로해질 가능성이 더 높다고 지적합니다. 쿼드를 구축하려면 이러한 움직임을 실패로 옮기는 것이 필수적이지만 추가할 수 있는 무게에는 제한이 있습니다.

무거운 저항 자전거

운동이 끝난 후 유산소 운동을 하는 것이 고정식 자전거라면 좋습니다. 하지만 대퇴사두근의 결과를 보려면 저항력을 높여야 합니다.

다리 확장

다리 확장은 대퇴사두근의 비대를 일으키며 과부하가 걸릴 수 있습니다. 그러나 슬개골에 많은 힘과 긴장을 가하기 때문에 건염이나 무릎 문제가 있는 사람들에게는 잠재적인 안전 문제가 있습니다. Cavaliere는 "이것은 일부에게는 좋은 운동이지만 전부는 아닙니다."라고 말합니다.

레그프레스

이것은 올바르게 수행하는 한 쿼드를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. Cavaliere는 플랫폼에서 발을 낮추어 무릎 굴곡을 더 크게 만들 것을 권장하며, 손으로 다리를 밀거나 패드 안으로 몸을 다시 밀어 지렛대를 만들지 말 것을 권고합니다. 두 가지 모두 근육에 가해지는 압력을 완화하기 때문입니다. 성장하려고 노력 중입니다.

덤벨 스텝업

"이것은 직립 자세를 유지하는 한 대퇴사두근을 효과적으로 타격하는 데 정말 효과적입니다."라고 Cavaliere는 말합니다. 처음에는 두 가지 모두 필요한 그립 강도와 균형을 익히는 것이 어려울 수 있다고 덧붙였습니다.

썰매 밀기/당기기

썰매 훈련은 대퇴사두근을 태우는 것 외에도 지방을 태우고 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

덤벨 스패니시 스쿼트

이 동작은 무릎 주위에 저항 밴드를 추가할 뿐만 아니라 스쿼트 자세를 강화할 수 있는 기회를 제공합니다. 이것은 다리 확장과 동일한 원하는 효과를 달성하지만 발을 바닥에 유지하는 "폐쇄 체인"입니다. 한쪽 다리에 밴드를 걸고 스플릿 스탠스를 사용하여 이를 단방향 운동(TKE 스플릿 스쿼트)으로 바꿀 수도 있습니다.

해킹 스쿼트

"우리가 핵 스쿼트 머신에서 얻는 것은 발 패드가 우리 몸의 각도를 반영하도록 각도를 조절할 수 있고 보다 정상적인 스쿼트를 만드는 데 필요한 등쪽 굴곡을 생성할 수 있다는 것입니다."라고 Cavaliere는 말합니다. "발이 앞으로 나오도록 격려하고, 몸을 기울이고 추가적인 지지력을 제공함으로써... 이 모든 것이 몸에 훨씬 더 친화적인 정의된 스쿼트 변형을 만들어냅니다."