폐경 전후, 폐경 체중 증가를 막는 방법, 전문가가 알려드립니다.

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폐경이 가까워지면서 신체는 *상당한* 호르몬 및 대사 변화를 겪게 되므로, 큰 질문이 있는 경우 혼자가 아닙니다. 그러나 때로는 대부분의 여성이 45세에서 52세 사이에 경험하는 큰 M에 대해 이야기하면 답변보다 더 많은 질문이 있는 Sex Ed로 돌아온 것처럼 느껴질 수 있습니다. 생리가 진행되는 동안에도 증상이 몰래 나타날 수 있으므로 폐경기 전후 및 폐경기 동안 예상되는 상황에 대해 스스로 교육하는 것이 중요합니다. 가장 크고 가장 성가신 것 중 하나는 체중 증가입니다.

The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Menopause Diet Plan: A Natural Guide의 공동 저자이자 RDN MS의 Elizabeth Ward는 "자연적인 폐경은 일반적으로 40대 중반에 발생합니다. 이 시기는 여성이 자신의 체중 조절 능력에 변화를 느낄 수 있는 시기와 거의 같습니다"라고 말합니다. 호르몬, 건강 및 행복 관리.

폐경기, 노화, 앉아서 생활하는 생활 방식 등이 원인인지 판단하기는 어렵지만 월경 주기의 변화는 에스트로겐 수치의 감소를 의미하며 이는 뱃살 증가와 관련이 있다고 Ward는 말합니다. (이런 일이 발생하는 이유는 완전히 명확하지 않지만, 한 연구에서는 평균적으로 뱃살 지방이 폐경 전 단계에 전체 체지방의 5~8% 증가하고 이후에는 15~25% 증가하는 것으로 나타났습니다.)

하지만 꼭 이렇게 될 필요는 없습니다. 검증된 전략을 통해 체중을 관리할 수 있습니다. "장기적인 체중 감량을 위한 '해킹'은 없습니다."라고 이사회 인증을 받은 가정 의학 및 재생 의학 의사인 Neil Paulvin DO는 말합니다. "전반적으로 신체가 변화함에 따라 의도적으로 습관을 바꾸는 것이 중요합니다."

전문가를 만나보세요: MS Elizabeth Ward는 등록된 영양사 영양사이자 The Menopause Diet Plan의 공동 저자입니다. Neil Paulvin, DO는 위원회 인증을 받은 가정 의학 및 재생 의학 의사입니다. Melie Purdon은 YogaRenew Teacher Training의 요가 강사입니다. Marissa Roy는 피트니스 트레이너이자 코치이며 Permanent Change Coaching의 소유자입니다.

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폐경기가 되면 식단을 바꿔야 할 수도 있습니다. 여성은 나이가 들면서 신체가 단백질을 효율적으로 처리하지 못하므로 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. "단백질은 제2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환으로부터 보호하는 신진 대사의 원동력인 근육 조직을 만들고 보존하는 데 중요합니다"라고 Ward는 말합니다. 또한, 단백질은 포만감을 더 오랫동안 느끼도록 도와줍니다.

주로 앉아서 생활하는 150파운드의 여성은 하루에 약 55g, 즉 식사당 약 18g의 단백질을 섭취해야 합니다. 궁극적으로 체중계의 수치가 기준선으로 돌아가는 것을 확인하려면 단백질 섭취량을 늘리십시오.

"인생의 이 단계에서 이상적인 식사 계획은 일반적으로 단백질 함량이 더 높은 것입니다. 매 끼니마다 최소 25~30g, 간식에는 7~10g이 필요합니다."라고 Ward는 말합니다. 또한 칩과 같은 단순 탄수화물이 포함된 음식 섭취에 대해서도 생각해 보세요. 아이스크림과 쿠키를 먹고 섬유질이 풍부한 식단(하루 약 30g)과 적당한 양의 건강한 지방을 섭취한다고 그녀는 덧붙입니다.

모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 워드는 근육을 형성하는 아미노산인 류신이 더 풍부한 경향이 있는 저지방 동물성 단백질 공급원을 첨가할 것을 제안합니다. Ward는 "근육 조직을 만들고 보존하려면 식단에 류신과 적절한 단백질이 필요하며 이는 또한 연중무휴 24시간 더 많은 칼로리 소모를 제공합니다"라고 말합니다.

그러나 단백질을 늘리는 것은 다른 곳에서도 규모를 줄이는 것을 의미합니다. "단백질을 더 추가하면 탄수화물, 지방 또는 둘 다를 줄여야 하며 일반적으로 여성은 [이미] 탄수화물과 지방을 너무 많이 섭취하고 단백질은 충분하지 않다는 사실이 드러납니다."라고 Ward는 말합니다. "단백질을 추가하면 체중이 증가하거나 체중 감소가 발생하지 않을 수 있습니다."