케틀벨 하나만 사용하여 발전하는 방법(운동 포함)

케틀벨 하나만 사용하면 더 나아질 수 있도록 이 계획을 따르세요.

온라인에 게시한 Kettlebell 기사에서 제가 받는 가장 일반적인 질문 중 하나는 "케틀벨 하나만 사용하여 발전하는 방법은 무엇입니까?"입니다.

우리 대부분은 이제 "점진적 과부하"라는 용어를 잘 알고 있습니다. 이는 기본적으로 성장과 발전을 장려하기 위해 훈련 주기 전반에 걸쳐 신체에 가하는 요구를 늘려야 함을 의미합니다.

그러나 대부분의 사람들은 점진적으로 과부하가 걸릴 때 무게/부하라는 한 가지 변수만 생각합니다. 막대에 증분 플레이트를 추가하거나 핀을 스택 아래의 추에 떨어뜨립니다. 단일 계량 도구로 작업할 때 이는 옵션이 아닙니다. 여기서 어디로 가야 합니까?

볼륨, 강도, 장력을 받는 시간 등 다른 변수에서 점진적인 과부하가 발생할 수 있습니다.

각각에 대해 제가 드릴 수 있는 가장 간단하고 효과적인 예는 아래 운동을 사용하는 것입니다.

이것은 단일 케틀벨 운동인데, 케틀벨 하나만 사용하고 위에서 설명한 운동을 어떻게 진행합니까? 점진적인 과부하의 다양한 방법.

용량 – 우리는 전체 볼륨이 100회라는 것을 알고 있지만 이를 중단 없이 수행할 수 없을 가능성이 높습니다. 따라서 이 운동에서 점진적으로 볼륨을 과부하하는 방법은 휴식 시간을 기록하고 휴식하기 전에 더 많은 반복을 완료하는 것을 목표로 하는 것입니다. 휴식 시간을 줄이고 깨지지 않도록 노력하세요. 100회 동안 깨지지 않으면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

강함 – 강도는 간단합니다. 우리는 가능한 한 빨리 100회 반복을 완료하는 것을 목표로 합니다. 다음에는 더 빨리 해보세요.

이는 또한 휴식 시간이 덜 빈번해지고 길어질 수 있으므로 볼륨 변수에 도움이 될 수 있습니다. 강도를 높이려면 휴식 시간을 최소한으로 유지해야 합니다.

긴장된 시간 – 여기서 우리는 움직임의 편심 부분을 늦추거나 일시 중지 또는 펄스 반복을 추가하여 근육이 더 오랫동안 작동하도록 하는 것을 목표로 합니다. 3초 이센트릭으로 100KB 고블렛 스쿼트를 수행하는 데 도전해 보세요.

여기서 과제는 피로가 쌓이는 동안 타이밍을 정직하게 유지하는 것입니다.

이 3가지가 가장 일반적이지만 케틀벨 하나만 사용하여 발전하는 방법에 대한 유일한 대답은 아닙니다. 다음을 수행할 수도 있습니다.

이제 이론적으로 케틀벨 하나만 사용하여 발전하는 방법을 알았으니 실제로 수행하는 방법을 보여 드리겠습니다. 아래 운동은 이를 실제로 느끼는 데 도움이 되며 자신의 운동을 진행할 수 있는 도구도 제공합니다.

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이 글에서 가장 단순하지만 아마도 가장 야만적인 진행 방식인 케틀벨 스윙 칼수(Kettlebell Swing Kalsu) 스타일부터 시작해보세요! 간단한 100회의 러시안 스윙으로 시작하여 움직임의 복잡성과 볼륨을 모두 향상시켜 무시무시한 드라고(Drago)까지 진행하게 됩니다! 나에게 가장 증오 메일을 많이 보내는 기록을 보유한 운동입니다.

쉬는 시간마다

드라고

쉬는 시간마다

보시다시피 이 3가지 진행은 움직임의 난이도, 볼륨 및 강도를 높이는 데 중점을 두지만 무게는 동일하게 유지됩니다.

좀 더 고전적인 CrossFit 스타일 운동에서 이를 살펴보면 양손 변형 DT부터 시작하여 단일 팔까지 진행한 다음 난이도를 높여서 보유하고 있는 케틀벨 중량을 기반으로 동작을 조정하고 진행할 수 있습니다. 더 가벼운 케틀벨로도 땀을 흘릴 수 있는지 확인하세요.

5라운드

5라운드

5라운드

5라운드

이 운동 진행은 볼륨을 동일하게 유지하지만 Kettlebell 웨이트를 무겁거나 가볍게 사용하여 움직임의 어려움을 증가시킵니다.

우리가 알고 사랑하는 클래식 CrossFit WOD를 고수하는 Helen은 확장 가능한 케틀벨 및 체중 운동의 완벽한 예입니다. 기본 형태로 시작하여 클래식 워드로 진행하고 풀업 바가 없는 경우를 대비해 조정한 다음 실제 야만적인 그릿 테스트를 진행할 수 있습니다.