케틀벨 운동: PT에 따르면 오늘 밤 시도할 9가지 운동

Jennifer Aniston, Lizzo 및 Penelope Cruz는 모두 키트를 사용하여 근력 훈련을 합니다.

케틀벨(체육관이나 집에서 근력 운동을 위해 설계된 간단한 체육관 장비)에 대해 들어보셨을 것입니다.

팬데믹 기간 동안 이 제품은 수요가 많은 운동 장비 중 하나였습니다. 케틀벨이 그 이후로 먼지가 쌓이고 있거나 그것을 가장 잘 활용하는 방법에 대한 아이디어가 필요하다면 다음 사항을 알아 두십시오. 케틀벨은 모든 운동에 편리한 추가 기능입니다.

왜? 근력 및 컨디셔닝 저널에 발표된 한 연구에 따르면 케틀벨 운동을 할 때 사용하는 부하 및 움직임 패턴 덕분에 케틀벨 운동이 더 건강한 허리를 만드는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 전신 근력을 강화하고 조정력과 이동성을 향상시키며 악력을 향상시킵니다.

F45 Paddington의 개인 트레이너이자 피트니스 강사인 Rachael Penrose는 "케틀벨은 다재다능한 장비입니다."라고 설명합니다. 독특한 모양(둥근 베이스와 잡을 수 있는 상단의 곡선 핸들)으로 알아볼 수 있는 케틀벨 운동은 이 장비를 사용하는 모든 움직임입니다.

키트를 사용한 일반적인 역도 운동으로는 케틀벨 스윙, 케틀벨을 사용한 데드리프트, 케틀벨 클린 앤 프레스(Penrose 공유) 등이 있습니다.

그녀가 원하는 곳을 찾으려면 계속 스크롤하세요. 여기에 있는 동안 집에서 하는 운동, 역도 앱, 체육관 운동에 대한 가이드를 놓치지 마세요.

근육 강화, 강화 및 토닝에 탁월한 Penrose는 케틀벨의 팬입니다. "저는 개인적으로 고객과 함께 고블릿 스쿼트, 케틀벨 클린 및 프레스와 제가 가장 좋아하는 이동성 동작인 터키쉬 겟업과 같은 동작에 케틀벨을 사용하는 것을 좋아합니다."라고 그녀는 말합니다.

케틀벨의 장점은 거의 모든 동작에 통합될 수 있다는 점이라고 그녀는 덧붙입니다. 예를 들어, 무게를 추가하거나 균형을 맞추는 데 사용할 수 있습니다. 케틀벨의 손잡이도 잡기 쉽기 때문에 스윙 시 잘 작동하고 덤벨보다 조작하기가 더 쉽다고 펜로즈는 말합니다.

초보자는 스쿼트, 런지, 체스트 프레스, 파머 캐리와 같은 간단한 동작을 고수하는 동시에 케틀벨의 무게로 하는 동작에 익숙해져야 한다고 펜로즈는 조언합니다.

이 시도:간단한 10분 케틀벨 운동의 경우 그녀는 아래 동작 중 5개를 선택하고 각 동작을 45초 동안 한 세트 수행할 것을 권장합니다(15초 동안 휴식한 후 두 번째 랩 반복).

"운동을 볼 때 나는 우리가 움직이도록 고안된 7가지 기능적 방식에 중점을 둡니다. 이는 스쿼트, 런지, 힌지, 당기기, 밀기 및 보행입니다."라고 펜로즈는 설명합니다. "이 점을 염두에 두고 완전한 운동을 위해 케틀벨을 통합하는 추가 과제와 함께 이러한 모든 동작을 다룰 계획입니다."

아래의 Penrose의 케틀벨 운동을 시도해 보세요. 각 동작을 잘 수행하는 방법에 대한 유용한 팁이 포함되어 있습니다. 가슴과 복근을 위한 케틀벨 운동부터 등과 둔근을 단련하는 운동까지, 이 유용한 케틀벨 운동은 즐겨찾기에 추가할 수 있습니다.

북마크할 무료 세션을 몇 개 더 원하시나요? PT가 승인한 둔부 운동, 하체 덤벨 운동(케틀벨의 무게만 바꾸는 운동) 및 전신 운동도 시도해 볼 수 있습니다.

이것은 다양한 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 다리를 위한 이상적인 케틀벨 운동이라고 Penrose가 공유합니다.

어떻게:주전자를 거꾸로 뒤집고 쪼그리고 앉는 동안 가슴 앞에 잔 위치로 잡습니다.

얼마나 오래?45초를 목표로 하세요.

웨이트 런지는 완벽하게 되기 위한 가장 쉬운 웨이트 트레이닝 동작 중 하나입니다. 이전에 시도한 적이 없다면 아래 지침을 따르십시오.

어떻게? 여기에는 단일 케틀벨을 고블릿 위치로 잡을 수 있는 옵션이 있습니다. 또는 교대로 런지를 수행하는 동안 케틀벨 두 개를 옆에 들고 펜로즈를 추천합니다.

얼마나 오래?45초를 목표로 하세요.

트레이너에 따르면 루마니안 데드리프트는 완벽한 힌지 동작이라고 합니다.