다리가 튼튼하면 심부전 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔습니다.

다리가 튼튼한 사람은 심장마비 이후에 심부전이 발생할 확률이 낮다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

일본 키타사토 대학 연합 보건 과학부 재활학과의 우에노 켄스케(Ueno Kensuke)와 카미야 켄타로(Kentaro Kamiya) 박사의 분석은 이달 초 유럽 심장학회의 과학 회의인 심부전 2023에서 발표되었습니다.

그들은 2007년부터 2020년 사이에 심장마비로 인해 병원에 입원한 57~74세의 932명을 대상으로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 근육)의 근력을 연구했습니다.

분석에 따르면 근력이 낮은 것으로 측정된 대퇴사두근을 가진 사람들은 고강도 대퇴사두근을 가진 사람들보다 후속 심부전이 발생할 가능성이 더 높았습니다.

"사두근 근력은 임상 실습에서 쉽고 간단하게 정확하게 측정할 수 있습니다. 우리 연구에 따르면 대퇴사두근 근력은 심근경색 후 심부전 발병 위험이 더 높은 환자를 식별하는 데 도움이 될 수 있으며, 환자는 더 집중적인 감시를 받을 수 있습니다."라고 Ueno는 말했습니다.

다리 근력을 키우는 것은 특히 나이가 들 때 심장 건강뿐만 아니라 노화에 따른 예방 조치에도 많은 이점이 있습니다. 또한 대부분의 다리 운동은 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.

아부다비 컨트리 클럽의 교정 운동 전문가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사인 마리나 마카르(Marina Makar)는 "하체를 강화하면 허리, 뼈, 관절, 특히 무릎을 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

다음은 시도해야 할 네 가지 필수 운동입니다.

스쿼트 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 리 호글랜드 / 내셔널

스쿼트는 가장 어려울 뿐만 아니라 다양한 부위를 대상으로 하기 때문에 가장 인기 있는 다리 운동 중 하나입니다. 변형에는 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 잔 스쿼트, 스모 스쿼트가 포함되며, 모두 다리와 둔근의 다양한 근육을 목표로 하여 다리에 전체적인 힘을 더해줍니다.

"스쿼트는 대, 소, 중 등 다리의 모든 근육을 단련시키기 때문에 자세에 따라 달라집니다. 좁은 자세로 하면 대퇴사두근에 작용하고, 점점 더 넓게 벌리면 둔근에 작용하고, "라고 마카르는 말합니다.

힙 브릿지는 둔근뿐만 아니라 종아리, 햄스트링, 허리 및 코어를 목표로 하기 때문에 다리의 근력을 키우는 데 사용할 수 있는 또 다른 운동입니다. 변형에는 더 발전된 변형을 위해 체중이나 밴드 또는 바벨을 사용하는 것이 포함됩니다. 이 운동은 각도를 유지하거나 한쪽 다리로 수행하여 추가적인 도전을 받을 수도 있습니다.

아부다비의 건강 및 웰니스 트레이너인 Suzi Curtis는 "브리지는 다리, 둔근 및 허리 단련에 좋습니다. 목표로 삼는 근육은 햄스트링, 엉덩이 굴근, 허리 근육, 대둔근, 중근 및 소둔근입니다."라고 말합니다.

런지는 체중을 조절하거나 바벨이나 웨이트 플레이트 등을 조정하여 수행할 수 있습니다. 안토니 로버트슨 / 내셔널

아부다비의 웰니스 교육자인 카를로스 멘데즈(Carlos Mendez)는 런지의 변형이 있기 때문에 런지를 권장합니다. 이는 다양한 체력 수준에 도전할 수 있고 다양한 신체 부위에 초점을 맞출 수 있습니다.

"초보자를 위한 기본 스텝백 런지부터 고급 훈련을 위한 웨이트가 포함된 불가리안 런지까지 런지는 스쿼트를 할 때 허리에 집중하지 못하게 합니다. 운동을 수행하는 동안 한쪽 다리 근육 조직에 주의를 집중하게 합니다."라고 그는 말합니다. "그 이상을 원한다면 피스톨 스쿼트를 해보세요."

런지는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근에 작용합니다. 체중을 조절하거나 바벨이나 웨이트 플레이트와 같은 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 대퇴사두근을 위한 워킹 런지나 둔근을 위한 예의바른 런지와 같이 뚜렷한 근육을 활성화하는 다양한 다리 배치도 있습니다.

아부다비의 개인 트레이너인 Ashraf Odeh는 송아지는 훈련할 때 종종 무시되지만 다리 힘을 키우는 데는 이동성에 매우 중요하다고 말합니다.

그는 근육을 강화하기 위해 집에서 할 수 있는 종아리 들어올리기를 제안합니다. 그는 초보자가 발가락까지 들어 올렸다가 다시 내릴 때 지지대를 위해 테이블이나 의자 등받이를 사용하는 것부터 시작할 수 있다고 말합니다. 더 많은 힘을 얻으려면 계단과 같은 높은 표면에 있으면 들어올리고 내려갈 때 근육이 늘어날 수 있습니다.