우물을 위한 최고의 케틀벨 운동

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전신 훈련을 위해 설계된 기본 동작을 통해 최고의 성능을 자랑하는 피트니스 기본 운동을 최대한 활용해 보세요.

케틀벨은 종 모양의 각 장비에서 전신에 많은 이점을 제공하여 훈련 요법을 마무리하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 피트니스 필수품을 올바르게 사용하는 방법을 모른다면 무슨 소용이 있을까요?

바벨이나 덤벨처럼 이 효과적인 운동 장비를 최대한 활용하는 데 도움이 되는 케틀벨 전용 동작이 많이 있습니다. 간단한 것부터 복잡한 것까지 케틀벨을 중심으로 전체 피트니스 루틴을 구성할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 인기 있고 가치 있는 운동을 설명하기 전에 케틀벨 훈련이 왜 그렇게 효과적인지 이해하는 데 도움이 됩니다.

케틀벨은 본질적으로 단순하지만(두꺼운 손잡이가 달린 종 모양의 금속 조각), 이 전통적인 훈련 필수품에는 수많은 이점이 있습니다. 케틀벨 훈련을 매우 효과적으로 만드는 한 가지 측면은 무게 자체의 불균형한 구조입니다. 이 불균형한 프레임은 움직임과 리프트를 통해 여러 근육 그룹에 스트레스를 생성하여 훈련에 대한 다양한 접근 방식을 가능하게 합니다. 동일한 단일 케틀벨을 사용하여 하루는 힘과 근력을 키우고 다음 날은 조정력과 이동성을 강화하기 위해 훈련할 수 있습니다.

다중 근육 그룹 참여는 또한 심혈관 훈련을 촉진하여 운동이 한 번의 단일 세션에서 두 가지 임무를 수행할 수 있도록 합니다. 케틀벨을 들어 올리면 동작 전반에 걸쳐 부하를 제어하면서 심박수를 높일 수 있으므로 심장 강화 감각을 심어주고 훈련 세션을 효과적인 만큼 효율적으로 만들 수 있습니다.

마지막으로, 케틀벨은 많은 공간을 차지하지 않으며 단 하나의 케틀벨로 여러 가지 운동을 수행할 수 있다는 점을 고려하면 홈 체육관 설정에 훌륭한 추가 기능이 됩니다. 양수를 생성하기 위해 케틀벨 전체 랙이 필요하지 않습니다. 단 하나의 웨이트만으로도 소수의 덤벨이나 접시의 작업을 수행할 수 있습니다.

케틀벨은 본질적으로 불균형하기 때문에 운동 전반에 걸쳐 부하를 가장 잘 제어하려면 핸들에 데스 그립을 만들어야 한다고 믿을 수도 있습니다. 실제로 손을 찢지 않고 최상의 경험을 얻으려면 손가락이 손바닥과 만나는 부분에 손잡이를 놓고( 굳은살이 생기는 곳을 생각해 보세요) 두꺼운 손잡이를 단단히 잡으십시오. 이렇게 하면 운동량에 맞춰 체중을 조절하려고 하기보다는 케틀벨이 운동에 맞춰 움직일 수 있습니다. 또한 훈련 요구 사항에 맞는 올바른 손잡이를 찾을 수 없다고 생각되면 손에 끈적함을 더해주는 분필이나 역도 장갑과 ​​같은 다른 액세서리도 있습니다.

이제 케틀벨 훈련이 전반적인 피트니스 요법에 얼마나 유익한지 이해했으므로 이제 이러한 효과적인 도구를 사용할 차례입니다. 다음은 다양한 근육 그룹에 초점을 맞춘 우리가 가장 좋아하는 케틀벨 동작 5가지입니다.

새로운 훈련 동작과 마찬가지로 다이빙을 시작하기 전에 개인 체력 수준을 고려하십시오. 부상이나 부적절한 자세를 피하기 위해 케틀벨 웨이트를 사용하는 것이 편안한지 확인하십시오. 이러한 동작을 처음으로 시도하는 경우 적절한 기술을 배우기 위해 케틀벨 없이 초기 테스트 실행을 권장합니다. 자세를 정돈하고 나면 케틀벨을 추가하고 케틀벨 훈련의 이점을 누릴 수 있습니다.

발을 엉덩이나 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 고블릿 스쿼트를 시작하세요. 케틀벨을 손잡이 측면에서 가슴 높이로 잡거나 벨을 "컵으로 감싸"십시오. 그림이 여러분 앞에 큰 잔을 들고 있는 것에서 유래된 이름입니다. 케틀벨을 몸 가까이 당기고 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오.

다음으로, 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 스쿼트 자세의 바닥으로 몸을 낮추세요. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하고, 잔 그립을 앞쪽으로 유지하면서 가능한 한 낮게 유지하세요. 발을 움직여 서 있는 자세로 돌아가고, 둔근을 맨 위에서 조이세요.