이 단일 Kettlebell 운동은 총체적인 성장을 가져올 것입니다

케틀벨 하나로 많은 창의력을 발휘하면 근육을 키우고, 칼로리를 소모하고, 근력을 단련할 수 있습니다.

당신이 부족할 때공간, 시간, 인내심 측면에서, 일하겠다는 의지 외에는 너무 많은 것을 요구하지 않고 모든 조건을 충족하는 일상 생활을 통해 가장 성공적인 피트니스 성공을 발견하게 될 것입니다.

이 달의 주요 훈련 계획으로 사용할 수 있는 이 프로그램만 있으면 됩니다. 필요한 것은 케틀벨 한 개뿐입니다. 케틀벨을 들어 올려 하체와 후면 사슬을 타격하는 동시에 폭발적인 힘을 연마할 수 있습니다. 6가지 동작을 실행한 후에는 효과적인 운동이 반드시 복잡할 필요가 없다는 것을 이해하게 될 것입니다.

지도: 이 운동을 일주일에 3~4회 실시하세요. 세션 사이에 최소 하루는 휴식을 취하세요. 다른 날에는 20분 정도 걷거나 달리기를 하세요.

지도: 이 워밍업을 서킷으로 수행하세요. 각 동작을 20초 동안 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. 3라운드를 완료하세요.

정강이에 무릎을 꿇고 이마의 뿔 옆에 케틀벨을 잡고 복근과 둔근에 힘을 줍니다. 몸통을 움직이지 않고 머리 주위로 케틀벨을 시계 방향으로 가까운 원을 그리며 움직입니다. 이제 시계 반대 방향으로 진행하면서 과정을 반복합니다. 1렙입니다.

케틀벨을 가슴에 들고 서서 벨의 공이 위쪽을 향하게 합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 어깨가 앞쪽을 향하도록 유지하는 것을 목표로 하세요. 각 무릎을 높이 들어올리며 천천히 행진하기 시작합니다. 케틀벨이 기울어지지 않도록 집중하세요. 양쪽으로 1세트씩 해주세요.

지도: 이 운동을 서킷으로 해보세요. 각 동작을 30초 동안 수행한 후 60초 동안 휴식한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 3라운드를 완료하세요.

발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른손에 케틀벨을 어깨에 얹습니다. 복근과 둔근을 조이세요. 이것이 시작이다. 케틀벨을 머리 위로 누르세요. 이렇게 하면서 몸통을 왼쪽으로 돌리고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리면서 오른발 발가락을 중심으로 회전합니다. 시작으로 돌아갑니다. 1렙입니다. 양쪽으로 1세트씩 해주세요.

오른손에 케틀벨을 들고 복근과 둔근을 단단히 잡고 서세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 낮추세요. 이 과정에서 케틀벨을 정강이 가까이에 두십시오. 이것이 시작이다. 견갑골을 조인 다음 벨을 오른쪽 엉덩이로 옮깁니다. 컨트롤을 사용하여 낮추십시오. 1렙입니다. 양쪽으로 1세트씩 해주세요.

케틀벨 바로 위에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른손으로 벨을 잡을 수 있을 때까지 몸통을 낮추세요. 이것이 시작이다. 폭발적으로 서다; 이렇게 하면서 종을 위로 당기세요. 가슴 높이에 가까워지면 무릎을 구부리고 벨을 몸 가까이 당깁니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖혀 리버스 런지로 몸을 낮춥니다. 서다. 1렙입니다. 양쪽으로 1세트씩 해주세요.

케틀벨 뒤에 약 2피트 정도 떨어져 서세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 왼손이 벨에 닿을 수 있을 때까지 몸통을 낮추세요. 이것이 시작이다. 폭발적으로 벨을 다리 사이로 뒤로 당긴 다음 서서 엉덩이를 쥐어짜십시오. 그러면 벨이 위쪽으로 추진됩니다. 다시 다리 사이로 흔들리도록 하세요. 이런 일이 발생하면 엉덩이를 뒤로 밀고 서서 둔근을 쥐어 짜서 다음 반복을 시작하십시오. 15초 동안 이 동작을 수행한 다음 팔을 바꿔 15초 더 진행하세요.

이 이야기의 버전은 원래 Men's Health 2023년 4월호에 "ONE TOOL, 6 MOVES, ALL THE #GOALS"라는 제목으로 게재되었습니다.

CSCS인 Marcus Martinez는 전신 기능적 근력 운동 구축을 전문으로 하는 마스터 케틀벨 코치입니다.

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